Как отказаться от сахара и не сойти с ума: лайфхаки от врачей

Меняйте рацион постепенно и не ругайте себя, если не получается

ВОЗ настаивает на том, чтобы в нашем ежедневном рационе сахара в любом виде было менее 10% от нормы общего энергопотребления. Тем не менее укладываться в эту норму в современном мире довольно сложно. Растущее количество сахара в уже обработанных пищевых продуктах и использование его в качестве дешевого консерванта практически не оставляют возможности придерживаться строгих медицинских рекомендаций.

Кэролайн Хир, написавшая колонку о своем опыте отказа от сахара в любом виде, поделилась, что в процессе столкнулась с нарушениями сна, повышением аппетита, срывами, странными побочками вроде «замыленного» взгляда и способности унюхать шоколад с любого расстояния. Почему так сложно бросить?

Постоянное присутствие сахара в рационе приводит к пищевой зависимости, а при попытке резкого отказа от него наше тело испытывает «синдром отмены», который сопровождается раздражительностью, растущим уровнем тревоги, снижением продуктивности и повышенным аппетитом.

Сахар настолько быстро усваивается человеческим организмом, что это вызывает резкий скачок глюкозы в крови. Благодаря этому происходит выброс гормонов, ответственных за чувство счастья и вознаграждения. Повторяясь, такая связка перерастает в серьезную привычку, поэтому наше тело начинает требовать все больше сахара и формирует зависимость, во многом похожую на наркотическую.

Простыми шагами к снижению потребления сахара делится психолог, специалист по работе с расстройствами пищевого поведения Григорий Федак: «Главное — не мучить себя запретами, а действовать мягко: начать употреблять больше белка (курица, творог), жиров (орехи, авокадо) и овощей. Это снизит тягу к сладкому. Затем убрать “пустой” сахар: отказаться от сладкой газировки, пакетированных соков и сладостей, которые едите на автомате».

Возможно, стоит обратиться к психотерапевту

Помимо физической зависимости, мы привязываемся к сахару и эмоционально. Перед тем как начинать борьбу с большим количеством сладкого в своей жизни, нужно обратить внимание на корни этой привычки: точно ли вы просто сладкоежка?

Сахар повышает выработку серотонина, дофамина и эндорфинов, ответственных за настроение, удовольствие и положительные эмоции, а также снижает общий уровень тревоги. В периоды апатии, высокого эмоционального напряжения или даже скуки сахар становится легким способом поднятия настроения, что со временем очень легко превращается в пагубную привычку.

«Несомненно, связь между чрезмерным потреблением сахара и тревожными, депрессивными расстройствами есть. Если человек не умеет справляться с этим состоянием, то у него возникает потребность в быстрой энергии. Это, в свою очередь, провоцирует тягу к высококалорийным продуктам, таким как сладости», — рассказывает Дмитрий Калмыков, клинический психолог.

Человеческий мозг не любит тернистых дорожек, стараясь идти путем наименьшего сопротивления, но все же механизм «сладкой аптечки» грозит привести к эндокринным заболеваниям, зависимости и когнитивным искажениям. Главной задачей при принятии решения об изменении привычек является определение первопричин их появления.

Не стоит запрещать себе сахар раз и навсегда

Резкий и полный отказ от сахара, даже если и возможен, тоже наносит вред здоровью и психике. В таких случаях возникает вопрос, как именно обезопасить себя, при этом не доводя диету до крайности. Попытка частично или полностью исключить сахар из рациона нередко заканчивается срывами, занимает много времени и по ощущениям больше напоминает процесс отказа от сигарет.

«Чистым злом сахар не является, он одна из фундаментальных молекул в биологии, основа ДНК человека. Он служит питанием для клеток и помогает запасать энергию. Большинство цельных продуктов в естественном виде в том или ином количестве содержит сахар. Поэтому не нужно его “демонизировать” и полностью отказываться, если у вас имеется потребность в сладком», — рассказывает эндокринолог и диетолог Ризида Сабирова.

Ключ к решению «рафинированной» задачи лежит буквально у нас под носом: если вы едите сладкое, потому что очень уж сильно его любите, то побороть эту пищевую зависимость будет намного проще, давая организму адекватную замену лишнему сахару и проявляя силу воли. Если же сладкое служит легким антидепрессантом, то стоит разобраться в причинах апатии и осторожно устранить их, найдя иные способы борьбы с грустью и тревогой.

Ранее мы рассказывали про исследование о полезных перекусах, которые снижают уровень холестерина. О нем можно прочитать тут. А здесь — мы изучили статью ученых из Дании, Канады и США о том, каким должен быть рацион питания здорового долгожителя.