Ученые NASA разработали методику, которая помогает астронавтам высыпаться в некомфортных условиях и привести биологические часы в порядок. Эта методика включает шесть пунктов — и на Земле она тоже работает.
1. Расписание сна
Желание отдохнуть вечером или начать шевелиться утром регулируют наши биологические часы, или циркадный ритм. Этот ритм составляет примерно 24 часа, так как человечество давно синхронизировалось с восходом и заходом солнца. Астронавты на орбите за привычные нам сутки наблюдают восход и закат 16 раз, то есть каждые полтора часа. Чтобы не случился циркадный перекос, члены экипажа ложатся спать и просыпаются по заранее составленному расписанию.
Но просто регулярно заводить будильник мало. В расписание астронавтов ученые NASA добавляют график питания, тренировок и даже дозы дневного света. В таком ритме астронавты начинают жить за два дня до полета и продолжают уже на космической станции.
2. Гигиена сна
Чем ближе время отдыха, тем меньше астронавты нагружают свой организм. Они легко ужинают, а за час до сна откладывают все цифровые устройства и отлетают от мигающих панелей. Если в «вечернее» время их будут беспокоить свет и тяжесть в животе, то сон станет нервным, а утро горьким.
3. Атмосфера сна
Все каюты оборудованы так, чтобы обеспечить астронавтам полноценный и здоровый сон. У каждого члена экипажа свое изолированное спальное место — так никто из работающих астронавтов не помешает спящему. В спальных каютах нет иллюминаторов, в них поддерживается комфортная температура и необходимое количество углекислого газа. Установлена и некоторая шумоизоляция. Когда астронавт отправляется спать, он залезает в специальный мешок, закрепленный на стене, не рискуя улететь в другую каюту.
4. Свет
Организм человека реагирует не только на наличие или отсутствие света, но и на его температуру. Поэтому на космических кораблях установлена система светодиодного освещения (SSLAs). Благодаря этой системе члены экипажа настраивают цвет и интенсивность света. В дневное время в каютах горит яркий голубоватый свет — так человек быстро приходит в себя, становится более бдительным и внимательным. Причиной всему гормон усталости мелатонин, точнее, его уменьшение в крови при ярком холодном свете. Вечером свет делают теплее.
5. Релаксация
Релаксация и специальные психологические упражнения помогают членам экипажа справляться с событиями дня: отвлечься от тревожных мыслей и успокоить нервы. Эти упражнения астронавты делают непосредственно перед засыпанием.
6. Фармакология
Но если все методы испробованы, а сон все равно не приходит в норму, астронавт может прибегнуть к медицинским препаратам. В аптечке у него будет три класса лекарств: chronobiologic (помогают настроить биологические часы), hypnotic (успокаивающие) и alertness (поддерживают состояние бодрости). Действие препаратов на организм астронавтов ученые проверяют задолго до старта.