Прощай, плаксивая стерва:
наука против ПМС

Поделиться

Пару недель назад мне написала подруга. Обычно спокойная и веселая, она была в панике и призналась мне в ее причине. В отличие от большинства моих знакомых, ее менструации проходили практически безболезненно, она не испытывала никакого физического дискомфорта. Но каждый месяц ее сносило цунами гормонов, которое поднималось изнутри в дни, предшествующие месячным.

kourtney-roy02

Подобно марвеловскому Халку, она тоже превращалась — не в карикатурную суку с ПМС, но в гиперчувствительную параноидально-депрессивную версию себя. Эти гормональные приступы разрушали ее отношения, но даже после такого девушка не хотела признавать их существование из страха, что прослывет ходячим стереотипом. Наконец она поделилась со мной и спросила — существует ли антидот?

Удивительно, но предменструальные смены настроения до сих пор остаются медицинской загадкой. Известно, что они вызваны комбинацией гормональных флуктуаций, индивидуальной биологии и факторов окружающей среды, но этот деликатный баланс составляющих превращает поиск избавления от них в долгий путь проб и ошибок.

«О ПМС говорят столько, сколько вообще существует речь, — говорит гинеколог Айра Джаффи из нью-йоркской клиники Лангон, — если бы существовал один стопроцентно работающий способ справиться с ним, мы бы все им пользовались. Но пока его никто не нашел».

Я провела исследование и, как я позже сообщила своей несчастной подруге, обнаружила, что все же существуют проактивные шаги, которые позволят минимизировать ущерб.

Первый шаг — признание того факта, что расстройства настроения существуют, что вы можете быть подвержены им, и что это не стыдно.

За последние полвека количество работающих женщин резко возросло, и обсуждение психологического эффекта менструаций превратилось в табу. Мы все еще живем в мире, где женщины подвергаются дискриминации только за то, что у них бывают маточные кровотечения — вспомните знаменитый выпад Дональда Трампа в адрес репортера Fox News Мегин Келли: «у нее кровь хлещет отовсюду». Поэтому признать, что месячные влияют на наше состояние ума, может показаться рискованным. Но пока мы не начнем обсуждать проблему открыто, мы не увидим прогресса в ее решении. Так что пора, верно?

Что вызывает перепады настроения во время ПМС?

Большинство женщин знают физиологию менструации, но не все понимают, насколько сложные гормональные и химические изменения происходят в организме до и после нее.

ПМС случается раз в месяц во время лютеиновой фазы менструального цикла, которая представляет собой 14-дневное окно до начала месячных. От ПМС страдают не все женщины, но 80-90% из них ощущают те или иные физические и эмоциональные перемены накануне кровотечения, и около 15% испытывают множественные тяжелые симптомы, которые серьезно влияют на их жизнь.

«ПМС может проявляться множеством симптомов, — говорит доктор Джаффи, — в частности, повышенная раздражительность, вспыльчивость, проблемы с концентрацией и склонность плакать по мелким поводам — это те же симптомы, которые определяют клиническую депрессию».

kourtney-roy13

Гормональные причины этого — нехватка либо избыток эстрогена или прогестерона в конкретный момент времени. В самом начале цикла, сразу после менструации, эстроген поступает в кровь, заставляя слизистую оболочку матки выращивать новые клетки. Но посредине цикла количество эстрогена уменьшается и повышается уровень прогестерона, который позволяет стабилизировать эти клетки. Это ключевой момент — всплеск прогестерона обычно совпадает с перепадами настроения, которые продолжаются до начала месячных. Как только начинается кровотечение, уровень обоих гормонов падает, и наблюдается облегчение психоэмоциоального состояния.

Но гормоны — это только часть головоломки. Женщины также испытывают перепады в скорости и объеме выделения нейтротрансмиттеров, таких как серотонин, допамин и ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). Последнее вещество — важнейший тормозной медиатор центральной нервной системы, известный также как «противотревожный нейротрансмиттер». ГАМК снижает тревожность и улучшает настроение. Когда эти нейротрансмиттеры генерируются организмом беспорядочно, приходит тоска, слезливость и беспричинный гнев.

Казалось бы, раз ученые знают, что происходит с женским организмом, почему же они не могут изобрести универсальную таблетку от ПМС? Проблема тут не только в сложности регулирования уровня сразу нескольких веществ и возникновении цепных реакций, но и в том, что организм каждой женщины по-разному реагирует на вмешательство. Врач может по анализам конкретной пациентки определить, что не так конкретно с ее гормонами, и скорректировать их уровень.

Но универсального лекарства, приняв которое, каждая девушка бы вновь ощутила себя собой, не существует.

Элизабет Бертон-Джонсон, профессор кафедры эпидемиологии Массачусетского университета, искала такое лекарство годами. По ее словам, скачки гормонов и нейротрансмиттеров не исчерпывают ряд факторов возникновения ПМС — доказательством служит то, что женщины, которые принимают гормональные противозачаточные пилюли, также не застрахованы от перепадов настроения.

kourtney-roy08

На проявление симптомов ПМС влияет уровень кортизола, который выделяется при стрессе, пища, которую принимает женщина, наличие или отсутствии поддержки в сложные дни, курение, частота занятий спортом — и даже при самом здоровом образе жизни индивидуальные психологические установки и особенности химических процессов в мозге могут все испортить. Конечно, это не значит, что сопротивление бесполезно.

Какая пища помогает?

Раз чудо-таблетки мы не дождемся, придется менять стиль жизни, и питание тут играет важнейшую роль. Общеизвестно, что поддержание нормального уровня сахара в крови — это ключ к здоровью. Когда сахар падает, мы раздражаемся, волнуемся и чувствуем усталость. Когда он постоянно повышен, это грозит диабетом, симптомы которого, как ни странно, аналогичны.

 

В дни лютеиной фазы уровень сахара колеблется вместе с остальными веществами, которые не дают нам спокойно жить. Согласно женскому диетологу Робин Сригли, диета в это время месяца должна состоять из продуктов, богатых «постным белком» (куриные грудки без шкурки, тофу и другие соевые продукты, фасоль, чечевица, молочные продукты, яйца), а также клетчаткой (отруби, ягоды, фисташки, арахис, кукуруза), плюс немного полезных жиров (оливковое масло, орехи, рыба).

Трюк, который позволит обмануть организм — добавляйте чайную ложку корицы в напитки. Яичники чувствительны к инсулину, а корица стимулирует переработку сахара в энергию.

Некоторые исследования показывают, что всплеск прогестерона снижает чувствительность организма к инсулину, что нехорошо — именно это состояние вызывает мысли вроде «мне надо срочно что-то съесть, иначе я сейчас разорву кого-то на части».

Еда может также помочь обуздать эстроген — для этой цели Сригли рекомендует налегать на брокколи, брюссельскую и кудрявую капусту. Их клетчатка связывает лишнее количество гормона.

Следующий шаг — избавиться от тревожности и чувства отупения путем противодействия прогестерону. Этот гормон может вызывать волчий аппетит, бороться с которым поможет богатая протеином еда. Прогестерон избирательно разлагает белки, что повысит скорость метаболических процессов на 10%, если вы будете есть нежирную говядину, телятину, курицу, индейку, рыбу и морепродукты.

kourtney-roy07

Теперь примите витаминку — согласно исследованию Бертон-Джонсон, женщины, которые потребляют больше витамина D и кальция, на 30-40% меньше подвержены мукам предменструльного синдрома. Витамины группы B также снижают выраженность симптомов. Яйцо с молоком на завтрак, лосось со шпинатом на обед — и можно обойтись без таблетированных добавок.

Популярное клише — что против ПМС помогает сладкое — это миф.

Наоборот, десерта нужно избегать: от него сахар в крови быстро повысится, а потом так же резко упадет, и настроение будет только хуже. Исключение — маленький кусочек самого черного шоколада.

Какова роль стресса?

Когда мы нервничаем, надпочечники выбрасывают в кровь кортизол. Слишком много кортизола означает повышенную подверженность воспалениям, слабую сопротивляемость инфекциям и депрессивные состояния. Стресс перед месячными вызывает эффект замкнутого круга: выброс кортизола — боль — новый выброс кортизола.

Поэтому лютеиновая фаза должна стать периодом, когда вы беретесь за все, что приносит вам удовольствие.

Постарайтесь отложить ответственные задачи, разборки и марафоны до начала цикла, больше читайте, гуляйте, занимайтесь йогой и любыми другими расслабляющими вас делами, будь то уборка в шкафу или рисование демонов на страницах журнала «Отдохни».

kourtney-roy10

Согласно исследованиям иранских психологов, поддержка партнера значительно уменьшает проявления ПМС, поэтому лучшее поведение — поделиться с парнем этой статьей, без ложного стыда рассказать о своих ощущениях и попросить его облегчить вам жизнь. Еще можно просто ныть в постах, расшаренных только на группу сочувствующих женщин.

Помните: попросить помощи — не признак слабости, а вот страдать молча, когда можно этого избежать — это признак глупости.