Инструкция: как искупить «сонный долг» перед самим собой и начать высыпаться
«Выбирай хорошее здоровье, низкий уровень холестерина и стоматологическую страховку...» — когда-то эти слова, с которых начинается фильм «На игле», звучали как издевка. Сегодня мы бы не отказались от всего перечисленного и еще добавили: «...и восьмичасовой сон в придачу». Как настроиться на здоровый сон и наконец отдохнуть как следует? «Нож» собрал рекомендации, которые помогут всем уставшим выспаться, а всем сонным — взбодриться.
1. Сон — не кредитка, которую можно пополнить с зарплаты. Не надейтесь отоспаться в выходные и наверстать упущенное за неделю. Так вы только собьете график. Здоровый сон должен быть регулярным.
Старайтесь каждый день ложиться и вставать примерно в одно и то же время.
В течение пары недель отмечайте, во сколько вы ложитесь и встаете, — так будет проще сформировать привычку. Кстати, для этого не нужен трекер сна, достаточно блокнота или приложения в смартфоне.
2. Считается, что оптимальное время для отдыха — в промежутке между 20:00 и 12:00. Идеально, если у вас получается заснуть в 22–23 часа. Однако это удается не всем: циркадные ритмы индивидуальны и во многом предопределены генетически. Поэтому для совы лучшим вариантом будет найти работу с подходящим графиком, а не мириться с последствиями «социального джетлага». А вот ночные смены, переработки и повышенный стресс не пойдут на пользу никому.
3. Будет здорово, если вы приучите себя просыпаться без будильника, чтобы не испытывать раздражение от резкого звука. Дело в том, что для легкого пробуждения нужно завершить полный цикл сна — он длится около полутора часов. Если боитесь проспать, ставьте будильник на такое время, чтобы вам удалось поспать шесть, семь с половиной или девять часов (четыре, пять или шесть циклов сна). Слишком сложно? Воспользуйтесь онлайн-калькулятором или скачайте бесплатное приложение Sleepy для подсчета циклов сна.
4. Создайте комфортные условия для сна.
Даже если вы живете в небольшой квартире, сделайте спальню местом исключительно для релаксации — не ешьте, не работайте и не смотрите телевизор в кровати.
Окружите себя приятными вещами, подберите качественное постельное белье, матрас и подушку.
5. Помните, что наши внутренние часы «тикают» с оглядкой на световой день. Поэтому любой свет, который проникает в вашу спальню, обманывает мозг, замедляет выработку мелатонина и мешает уснуть. Ставни, плотные шторы, защищающие от лунного света и уличных фонарей, помогут вашему организму настроиться на отдых. Конечно, вы прочитали уже десяток статей о правилах здорового сна и знаете этот совет наизусть, а теперь попробуйте ему следовать: отложите смартфон и другие гаджеты.
6. Смартфон мешает уснуть не только из-за мерцания, но и из-за бесконечного потока информации в виде уведомлений, новостей, личных сообщений и рекламы. Согласитесь, трудно расслабиться, когда в вашей голове проносятся тревожные картинки или мысли о том, сколько дел вас ждет на следующий день. Ради эксперимента отключите интернет за пару часов до сна, чтобы не было соблазна начать с кем-нибудь переписываться, скроллить ленту или проверять рабочую почту, — вот увидите, уснуть будет гораздо проще.
7. Чем заняться вместо думскроллинга?
Позаботьтесь о себе и проявите внимание к телу. Перед сном примите теплый душ или ванну, снимите макияж, нанесите крем для рук и сделайте легкий массаж.
Помните, что кремы для кожи лица и тела делятся на дневные и ночные, — сейчас самое время, чтобы запустить процессы регенерации и предотвратить преждевременное старение. Есть даже специальные кремы для ночного отдыха и восстановления кожи — например, Don’t touch my moisturizer night с мелатонином, витамином C и жирными кислотами омега-3 глубоко увлажняет, восстанавливает защитный барьер и дарит ощущение комфорта. Также бренд выпустил маску для сна и наволочку из экошелка, которые создадут уют и помогут настроиться на здоровый сон.
8. Ночью температура опускается, что служит еще одним биологическим сигналом, что наступило время отдыха. Поэтому желательно, чтобы в спальне было прохладно. Оптимальная температура для качественного сна — 16–20 °С. Под одеялом вы согреетесь примерно до 29 градусов. Проветривать комнату перед сном — еще одна полезная привычка.
9. Завтракайте каждое утро.
Старайтесь отводить завтраку свое время, не перекусывайте на бегу. Первый прием пищи — это не только награда за пробуждение, но и сигнал организму: пора набираться энергии, чтобы пережить новый день.
По этой же причине лучше не ужинать слишком поздно и не налегать по вечерам на тяжелую пищу: ночью вам не нужна лишняя энергия, да и перегружать пищеварительную систему жирной едой ни к чему. За несколько часов до сна откажитесь от кофе, зеленого чая, кока-колы и других бодрящих напитков.
10. Если вы работаете из дома и почувствовали усталость после ланча, устройте себе тихий час, чтобы перезагрузиться и повысить продуктивность, но не злоупотребляйте дневным сном. Пусть это будет «наносиеста» — короткий перерыв на 25–30 минут. Если чувствуете, что вам нужно больше времени, выберите полный цикл сна (1,5 часа). Не ложитесь после 16:00, иначе вам может быть трудно уснуть вечером. Если нужен еще один перерыв — лучше прогуляйтесь или займитесь гимнастикой.