Терапия принятия: как избавиться от навязчивых мыслей

В издательстве «Манн, Иванов и Фербер» вышла книга психотерапевта Нэнси Колиер «Навязчивые мысли: как прекратить бесконечный внутренний монолог, избавиться от негативных установок и обрести душевное спокойствие». Автор рассказывает о том, как контролировать свои мысли и справляться с тревожными чувствами с помощью терапии принятия и ответственности (ACT). Публикуем фрагмент из главы, посвященной различению личности, разума и мыслей.

Меня часто спрашивают, возможно ли, реально ли излечиться от мыслительной зависимости. Ответом однозначно будет «да»: это возможно. Но (и это серьезное «но») чтобы выздороветь, вам придется отказаться от романа с мыслями и мыслительной деятельностью. Вам придется смириться с необходимостью выстроить иные взаимоотношения с мыслями, в которых наше «я» отлично от того, что говорит вам разум.

Чтобы избавиться от любой зависимости, нужно достичь дна — своего дна, не такого, как у других. Мы должны устать от постоянной усталости, тревожности, беспокойства, стресса, печали и всего остального. Старые мыслительные паттерны, схемы и их последствия должны нам осточертеть. Осточертеть настолько, чтобы у нас хватило желания найти новый путь — новый способ реагировать на мысли и новый способ думать о мышлении. Одно мы знаем наверняка: если мы будем делать то, что делали всегда, мы будем получать то, что всегда получали. Мы должны найти путь к чему-то иному. Данная глава поможет вам в этом.

Отдалиться с помощью внутреннего слушания

Первый шаг к освобождению от избыточного мышления — пообещать себе прислушиваться к мыслям, обращать внимание на свое сознание. Когда мы попадаем в мыслительный цикл, мы теряем пространство между тем, кто прислушивается к мыслям, и самими мыслями. Мы срослись с мыслями, поэтому не можем увидеть или услышать их как нечто отдельное от себя. Когда мы в петле, мы воспринимаем мысли практически как свою личность. Мысли — это мы, а мы — это мысли.

С помощью практики внутреннего слушания, когда мы прислушиваемся к своим мыслям (но не верим им), мы создаем пространство между собой и мыслями. Наблюдая за словами, которые говорит нам ум, мы активно отделяемся от мыслей, выводим их перед собой, на свет — создаем себя и их. Таким образом, наш фокус смещается, теперь мы — осознанность, которая видит мысли, а мысли — это объекты, появляющиеся перед нами и внутри нас.

Внутреннее слушание помогает не только заметить мысли. Во время этой практики мы фокусируемся на своем внимании, отмечаем, куда оно направлено в каждый момент времени, за чем оно следует и за чем хочет следовать. Со временем мы научимся замечать не только появление мыслей, но и то, на что направлено наше внимание. Чем больше практики, тем более отточенным становится наш навык наблюдателя. Наша осознанность расширяется, а с ней и наша свобода.

Упражнение. Перенаправить свое внимание

Сделайте паузу и отметьте мысли, появляющиеся в вашем сознании. Отметьте, на что вы обращаете внимание. Теперь намеренно уведите внимание оттуда, где оно хочет быть. Почувствуйте, что это значит — перенаправить внимание. Теперь направьте его обратно туда, где оно хочет быть. Потренируйтесь перемещать внимание. Почувствуйте энергию или сознание, которое управляет вниманием. В течение дня иногда делайте паузу и отмечайте, на что направлено ваше внимание. Играйте с ним, перемещайте его. Отмечайте, где оно хочет быть. Пусть практика обращать внимание на внимание станет регулярной. Постоянно задавайте себе вопрос: «Где сейчас мое внимание?»

Внутреннее слушание позволяет вам лучше узнать свой разум: изучить его уловки, тактику и маневры, понять, как он говорит и действует. Чем лучше мы чувствуем наш разум, тем отчетливее мы слышим мысли, когда они появляются, когда они еще только манят наше внимание, но до того, как мы рухнули в их логово. Так у нас появляется выбор — голос в нашем внутреннем мире.

Мысли разговаривают с нами нашим собственным голосом, поэтому их так трудно отделить от нас самих. Негативные мысли используют в своих целях наши убеждения, страхи, воспоминания и т. д. Наши мысли звучат, как мы, думают, как мы, рассуждают, как мы, и ощущаются, как мы. Однако (к счастью) они — не мы. Так же как они могут говорить, ходить и крякать, как утка, но уткой от этого не станут!

Чтобы увидеть свои мысли как нечто отдельное от нас, нужно выработать привычку регулярно прислушиваться к возне и шуму, которые происходят у нас в голове, не доверяя им. Необходимо развить навык направлять внимание внутрь себя и настраиваться на волну нашего разума, которую мы слушаем, даже когда не подозреваем об этом, даже когда громкость совсем слабая. Внутреннее слушание — это первый шаг к тому, чтобы отделиться от негативных мыслей, без него нам не обойтись. Эта практика — необходимое условие для освобождения.

Освобождение через признание и принятие

После того как мы осозна ем негативные, навязчивые и другие избыточные мысли, нужно остановиться, сойти с бешеной карусели и признать тот факт, что мысли появляются, а мы ими увлекаемся. Мы просто отмечаем, что на данный момент мы охвачены, затоплены, изранены, поглощены своими мыслями. Мы делаем паузу и говорим: «Ничего себе, я на самом деле увлекся» или «Мой разум не дает мне покоя». Формулировка может быть любой, главное, чтобы она вам подходила. Таким образом мы намеренно дистанцируемся от мыслей, становимся тем, кто их слышит, а не определяется ими. Есть две величины: мы (осознанность) и они (мысли).

Когда мы осознаём, что происходит у нас в голове, мы именно в этот миг начинаем чувствовать облегчение. Чтобы выпутаться из шквала мыслей, нам нужно признать их присутствие, как бы иронично это ни звучало. Стоит это сделать, как мы вдруг оказываемся на безопасном берегу, откуда можно наблюдать за потоком мыслей, а не тонуть в нем.

На этой стадии признания и принятия также может быть полезно дать имя вашим негативным мыслям. Если на недовольный голос у вас в голове повесить ярлык, то будет проще отделиться от него. Имя создаст пространство между вами. Мы даже можем использовать несколько имен. Например, паникера, который везде видит знамения катастрофы, назвать Матильдой; внутреннего критика, который напоминает, что с нами всегда что-то не так, — Барбарой; коллекционера обид, который припоминает все несправедливости, когда-либо приключившиеся с нами, — Хэлом. Если хотите, можете дать определенным мыслям имена знакомых, которые напоминают вам об этих качествах. Смысл в том, что, когда у вас возникают негативные мысли, вы делаете паузу и обращаетесь к ним по имени: «О, посмотрите, это же Матильда!.. Сейчас будет рассказывать мне, как я провалюсь и все закончится плохо. Спасибо, что поделилась, Матильда! Теперь можешь идти».

Проявите к себе сострадание

Когда мы понимаем, что у нас есть негативные мысли, нужно сделать паузу и признать эту истину. Уделите себе время и подарите себе немного сострадания, прямо сейчас, в эпицентре бури. Положите руку на сердце, сделайте глубокий вдох и просто скажите: «Это важно, мое состояние имеет значение». В процессе исцеления нет ничего более важного, чем напоминать себе об основополагающей и любящей истине: наши страдания не бессмысленны. Мы не бессмысленны. Понимание (которое порой подразумевает изучение) этой истины — корень ко всем трансформациям.

Если вы чувствуете, что вам нужно больше доброты, можно сказать что-нибудь вроде «Ох, мне и правда трудно», или «Мне очень больно», или «Я так хочу, чтобы все это закончилось». Какие бы слова ни пришли вам на ум, уделите время и отнеситесь к себе с пониманием, почувствуйте, каково это — быть в той ситуации, в которой вы оказались сейчас. Эта пауза сострадания, принятие своего опыта — необходимый шаг на пути к освобождению от негатива к самому себе.

Внутреннее слушание, принятие, понимание и сострадание — ключи к выздоровлению, в нашем случае — к избавлению от мыслительной зависимости. Эти фундаментальные процессы закладывают основу для дальнейшей трансформации. Когда мы поняли, что на самом деле происходит у нас в голове, признали, что мы с собой делаем, и отнеслись к себе с состраданием, после этого уже можно жонглировать всевозможными практиками и медитациями.

Проявите интерес к своему разуму

Читайте также

Что такое принятие и как ему научиться

Предупреждение: если вы, после того как услышали и признали свои мысли, снова начинаете бороться с ними, пытаясь изменить, опровергнуть или стереть их, то вы опять льете воду на мельницу негативных мыслей. Время и внимание, которые вы уделяете этой борьбе, на самом деле усиливают негативные мысли — потом они набросятся на вас с двойной энергией. То, против чего мы боремся, восстает и начинает мстить, заряженное нашим же боевым духом. Зная это, напомните себе, что вам нужна очень странная стратегия — отказаться от борьбы с нависшей угрозой и вместо этого проявить недюжинный интерес к своему мышлению.