Погода, диета, ПМС: что влияет на наши эмоции и как чувствовать себя лучше

Пусть всегда будет солнце: эмоции и погода

Связь погоды и чувств кажется настолько очевидной, что давным-давно закрепилась даже в языке: настроение может быть «безоблачным», а небо — «хмурым». Тем не менее исследования показывают, что пасмурные дни совсем не обязательно делают нас печальнее.

Психологи Дэвид Уотсон и Ли Анна Кларк начали изучать факторы, влияющие на настроение, еще в 1980-х. Оба были уверены, что эмоции чаще всего зависят от погоды, но всё оказалось не так просто. Первые сомнения появились после трех месяцев наблюдения за студентами из Киото: группу из 18 юношей и девушек попросили ежедневно оценивать 57 показателей своего настроения. Кларк и Уотсон сопоставляли эти оценки с событиями в жизни студентов, но на всякий случай проверили, нет ли связи между эмоциями и погодой.

Статистически значимой связи между пасмурными днями и сниженным настроением ученые не обнаружили, хотя ждали совсем другого результата.

С 1985 по 1993 год психологи провели серию из 8 похожих экспериментов в одном из университетов Далласа. В опытах участвовали 478 студентов. Исследования проводили весной и осенью, чтобы получить примерно равное количество солнечных и пасмурных дней. И вновь оказалось, что настроение практически не зависело от погоды! К похожим результатам приходили и авторы нескольких более поздних исследований этой проблемы: если дождь и влиял на самоощущение, то лишь незначительно.

Результаты опросов Уотсона и Кларк удивили и самих респондентов: многие участники опытов были уверены, что в солнечные дни стабильно чувствуют себя намного лучше.

В книге “Emotions and social behavior. Mood and temperament” Уотсон замечает, что подобное мнение — пример иллюзорной корреляции. Так формируются стереотипы: человек переоценивает степень связи между двумя явлениями, хотя реальных оснований для этого нет.

Еще более яркий пример — склонность приписывать отрицательные качества представителям этнических меньшинств.

Уотсон считает, что участники его экспериментов изначально верили, что ясная погода улучшает самочувствие, поэтому обращали внимание только на те моменты, когда это представление подтверждалось. И напротив, дождь мог стать оправданием для плохого настроения, за которым стояли более глубокие причины.

Что делать?

Если бесконечные дожди и серое небо действуют вам на нервы, прислушайтесь к мнению Дэвида Уотсона: возможно, у вашего подавленного настроения действительно есть куда более серьезные причины. Кроме того, не забывайте, что из пасмурной погоды можно извлечь немало пользы.

В 2012 году исследователи из Гарвардской школы бизнеса пришли к выводу, что хмурые дни улучшают продуктивность: в дождь работники одного из токийских банков быстрее обрабатывали заявки на получение кредита. Авторы другого исследования выяснили, что в солнечную погоду люди тратят в среднем больше денег — об этом рассказали данные о транзакциях кредитных карт 52 371 американца. Так что дождливая погода даже помогает сэкономить.

Но если это не утешает, возможно, в вашей жизни и правда не хватает солнца. Бросать всё и отправляться в теплые края совсем не обязательно, начать можно с мини-прогулок в обеденный перерыв: даже слабый зимний дневной свет лучше, чем вовсе никакого.

Продвинутый метод — фототерапия с помощью специальной лампы: такие приборы, в отличие от солнца, не излучают ультрафиолет и не вредят глазам и коже.

Конечно, не стоит путать плохое настроение с комплексными проблемами, например сезонным аффективным расстройством (САР) — одним из подтипов большого депрессивного расстройства. Его симптомы — снижение настроения, нарушение сна, проблемы с памятью, изменение аппетита, потеря интереса к тому, что радовало раньше, и ощущение полной безнадежности.

Эпизод САР, как и других подтипов депрессии, длится не менее двух недель, но нередко затягивается на месяцы. Если вы подозреваете, что вы сами или кто-то из ваших близких столкнулись с этим расстройством, стоит обратиться к специалисту — врач оценит ваше состояние и при необходимости подберет подходящую схему лечения.

«У нее что, ПМС?»: менструальный цикл и эмоциональный фон

Эмоциональные качели, связанные с менструальным циклом, до сих пор регулярно становятся поводом для шуток и в жизни, и в масс-медиа. Не смешно только самим женщинам, которым не повезло столкнуться с тяжелыми формами предменструального синдрома вплоть до ПДР — предменструального дисфорического расстройства.

У «классического» ПМС множество симптомов, и немалая часть касается именно эмоций: у некоторых женщин в это время нарастает ощущение тревоги, другие жалуются на раздражительность, третьи — на резкие скачки настроения. Все эти неприятные явления не капризы, а следствие изменения уровня гормонов, которые обеспечивают менструальный цикл.

Именно с гормональными колебаниями связана основная на сегодняшний день теория, объясняющая появление ПМС.

Во время каждого цикла тело готовится к возможной беременности, вырабатывая необходимые вещества. В период от начала цикла до овуляции постепенно растет уровень женского полового гормона эстрадиола. В дни между овуляцией и началом следующей менструации (так называемая лютеиновая фаза, или фаза желтого тела) эстрадиол вырабатывается всё меньше, и в лидеры гормональной гонки выходит прогестерон. Он помогает подготовиться к зачатию — например, не дает матке сильно сокращаться.

Если беременность наступает, за работу принимается желтое тело. Эта временная железа, развивавшаяся на протяжении цикла, будет обеспечивать организм будущей матери прогестероном, пока за дело не возьмется плацента.

Если же зачатия не произошло, желтое тело уменьшается, перерождается в рубцовую ткань и вскоре исчезает без следа. Уровень прогестерона резко снижается, и вот здесь начинаются проблемы. Дело в том, что этот гормон не только готовит организм к беременности, но и служит для выработки одного из естественных «успокоительных» нашего тела — нейроактивного стероида аллопрегнанолона. Его баланс принципиально важен для эмоционального состояния. И избыток, и недостаток этого вещества усиливают тревожность, подавленность, раздражительность и склонность к резким скачкам настроения.

Тем временем в организме колеблется и содержание эстрогенов, а эти гормоны влияют на уровень серотонина («радостного» нейромедиатора) и количество рецепторов к нему. Таким образом, ПМС атакует эмоциональный фон сразу по нескольким фронтам.

Колебания уровня гормонов сегодня считаются самой вероятной причиной ПМС. Но ученые выделяют и другие, в том числе нарушение работы важнейших нейромедиаторов (например, дофамина и гамма-аминомасляной кислоты).

Несмотря на то что ПМС в той или иной форме ощущают три из четырех женщин, серьезно исследовать эту проблему начали только в 1950-х. Возможно, в будущем мы сможем узнать о ее причинах гораздо больше.

Что делать?

Так что же теперь, «родился девочкой — терпи»? Вовсе не обязательно. Во-первых, 20–25 % женщин, скорее всего, вообще не сталкиваются с заметными проявлениями ПМС.

Тяжелыми формами расстройства страдают лишь 3–8 % женщин — это немало, но всё же вероятность попасть в это число не так уж велика.

Если вам не повезло и несколько дней перед менструацией кажутся по-настоящему невыносимыми, стоит проконсультироваться с гинекологом: сильный ПМС и менструальные боли могут быть признаками некоторых заболеваний. Кроме того, при необходимости врач поможет подобрать средства, облегчающие ПМС, иногда для этого используют оральные контрацептивы. «Назначать» себе таблетки самостоятельно ни в коем случае не стоит: специалист учитывает возможные побочные эффекты, противопоказания, взаимодействие с другими препаратами и другие факторы. В идеале консультация врача не помешает и при выборе обезболивающих.

Если же ПМС не ставит вашу жизнь на грань катастрофы, а просто ощутимо портит несколько дней каждый месяц, выход тоже есть.

По словам специалистов министерства здравоохранения и социальных служб США, уменьшить симптомы ПМС может всё тот же «скучный» здоровый образ жизни.

Эксперты советуют употреблять меньше кофеина, соли и сахара за две недели до начала менструации. Помогают — кто бы сомневался! — регулярная физическая активность и режим сна. А вот недосып, как и курение, могут усилить проявления ПМС.

Старый что малый: как связаны чувства и возраст

Еще один фактор, который, как считается, влияет на настроение, — возраст. Исследования психологов показывают, что возрастные стереотипы, от гормональных бурь у тинейджеров до ворчания пенсионеров, оказываются правдивыми лишь иногда. Причины того или иного настроения кроются в физиологии.

Чтобы изучить, какие черты свойственны личности и как они связаны с возрастом, исследователи используют различные тесты и опросники. Один из самых популярных методов — так называемая большая пятерка. Согласно этой модели личность во многом определяют пять независимых друг от друга черт:

• экстраверсия (это понятие объединяет энергичность, ассертивность и стремление к общению),

• доброжелательность (сговорчивость, способность идти на компромисс),

• сознательность (добросовестное отношение к делам),

• невротизм (эмоциональная нестабильность),

• открытость новому.

Ученые из Университета штата Мичиган выяснили, что эти черты действительно часто меняются с возрастом. Подростки от 16 до 19 лет оказались наиболее экстравертными и наименее сговорчивыми, эмоциональная стабильность и сознательность тоже росли с возрастом. По словам авторов другой работы, основанной на том же методе «большой пятерки», позднее детство и подростковый возраст — ключевой период развития личности. В это время векторы некоторых личностных черт направлены «перпендикулярно» норме взрослых, и это совершенно нормально.

Исследования показывают, что подростки склонны драматизировать по вполне объективным причинам: в переходном возрасте активно развивается лимбическая система мозга, где «созревают» эмоции.

Мозг взрослого сдерживает эмоциональные порывы при помощи развитой префронтальной коры, но у подростков этот внутренний «контролер» еще не так силен, и эмоции бьют через край.

В пожилом возрасте, судя по исследованиям «большой пятерки», человек становится спокойнее, так что стереотипу о раздражительных стариках верить не стоит. Нейропсихолог Андре Алеман в книге «Мозг на пенсии» подчеркивает: с годами уровень невротизма падает, вывести пожилого человека из себя куда сложнее, чем молодого. Также с возрастом человек становится доброжелательнее и легче идет на компромисс.

По словам Алемана, у эмоциональной стабильности пожилых есть несколько причин, но, пожалуй, главная из них — жизненный опыт. Пенсионеры лучше осознают, чего они хотят и что их радует, поэтому принимают более взвешенные решения. Например, в 2016 году кембриджские ученые выяснили, что старшее поколение реже сожалеет о покупках, чем молодежь.

Есть и другое объяснение: возможно, старики менее требовательны, поскольку привыкают смотреть на вещи более реалистично. Кроме того, пожилые люди, у которых есть крепкие социальные связи, более эмоционально устойчивы, чем те, кто одинок. Наконец, ощущение эмоциональной стабильности может быть связано со снижением когнитивных возможностей.

Конечно, на любом этапе жизни человек не застрахован от негативных эмоций, и у людей в возрасте немало поводов для грусти. У 70-летних фиксируют всплеск отрицательных эмоций, вызванный обычно болезнями и потерей друзей-ровесников.

Иногда последствия могут более серьезными, вплоть до депрессии, первые признаки которой — потеря интереса к общению и делам, которые радовали человека раньше. По словам Алемана, глубокая депрессия в пожилом возрасте встречается сравнительно редко, и это состояние легко скорректировать, если вовремя обнаружить подозрительные симптомы.

Что делать?

Изменение эмоций с возрастом — не пустые капризы, а значит, должны быть и методы, которые помогут найти взаимопонимание. Психолог Лоуренс Стейнберг советует родителям подростков соблюдать баланс между лаской и строгостью: четко формулировать задачи и правила поведения, но в то же не скупиться на искренние проявления любви к ребенку.

Доверие и привязанность к семье позволят подростку сохранять хотя бы минимальное ощущение стабильности, пока внутри бушует эмоциональная буря. Не стоит забывать и о базовых физиологических потребностях, например о качестве сна.

Исследования показывают, что недосып подталкивает тинейджеров к рискованному поведению и злоупотреблению алкоголем.

Для пожилых людей принципиально важно продолжать общаться с близкими и не бросать любимые занятия. Японские ученые выяснили, что хобби не только улучшает эмоциональный фон пенсионеров, но и продлевает жизнь. Кроме того, за стойким снижением настроения могут скрываться многие болезни, например атеросклероз.

От горчицы огорчаются: как питание влияет на эмоции

Есть десятки способов справиться с внезапно накатившей печалью, но мало что помогает так же быстро и эффективно, как многоэтажный бургер или горка мороженого. Кто-то скажет: «Всё это страшно вредно для здоровья, но зато поднимает настроение — а значит, в чем-то даже полезно». Увы, это не так.

Чудодейственный эффект пиццы и пончиков проходит быстро, а в перспективе вредная еда может стать одной из причин стойкого снижения настроения — по крайней мере, так считают авторы недавнего метаанализа, в который вошло 41 исследование.

Ученые выбрали работы о связи пищевых привычек и симптомов, характерных для депрессии, в том числе подавленного настроения. В перекрестных и когортных исследованиях учитывались данные о здоровье более 50 тысяч человек. Оказалось, что риск развития депрессии ниже всего у фанатов средиземноморской диеты. Ее основа — овощи и бобовые, их дополняют небольшие порции рыбы или курицы, а в качестве десерта «средиземноморцы» едят фрукты и орехи. Риск депрессии у сторонников такого рациона был в среднем на 33 % ниже, чем у любителей сладкого и жирного, а также промышленно обработанной пищи — консервов, сосисок или готовых соусов.

Авторы метаанализа считают, что всё дело в воспалительных процессах, которые запускает обилие нездоровой еды, в том числе сахара и насыщенных жиров. Раздражение кишечника может со временем привести к системной воспалительной реакции организма. В этом состоянии учащаются сердцебиение и дыхание, температура превышает 38 °C или, наоборот, падает ниже 36 °C, а в крови заметно растет или снижается число лейкоцитов.

Исследователи нашли связь между повышенным уровнем маркеров воспаления и длительной депрессией.

Авторы другой работы обратили внимание на вторую потенциальную опасность джанкфуда: обилие трансжиров в пище способно повысить уровень агрессии. Ученые считают, что эти жиры мешают процессам, в которых участвуют полиненасыщенные жирные кислоты, в том числе знаменитые кислоты омега-3. Так ли это на самом деле, покажут новые исследования.

Еще один потенциальный виновник печали — разумеется, избыток алкоголя. Как и в случае с сахаром, эйфория длится недолго, а за ней приходит расплата.

Особенно, если вам не повезло в генетической лотерее и вы получили по наследству определенные разновидности ферментов, участвующих в расщеплении и нейтрализации алкоголя. О связи выпивки и гнева не будем даже упоминать: примеры вы наверняка видели своими глазами.

Что делать?

Конечно, злоупотреблять жирным, сладким и соленым не стоит, но для хорошего настроения важен еще и режим питания.

Медицинские рекомендации сходятся в том, что есть нужно прежде всего регулярно, не допуская больших скачков уровня глюкозы в крови. За резкий всплеск «сахарной» энергии придется расплачиваться усталостью и унынием.

Вопрос о том, может ли диета напрямую влиять на эмоциональный фон, остается открытым. Впрочем, врачи уверены, что обилие нездоровой пищи вредит многим системам организма. Например, употребление трансжиров заметно увеличивает риск болезней сердца, поэтому Всемирная организация здравоохранения предлагает полностью перестать их использовать при производстве пищи.