Модель АВС против депрессии: как когнитивно-поведенческая терапия помогает не поддаться упадническим мыслям и сохранить душевное здоровье
В издательстве «Питер» выходит книга психотерапевта Альберта Эллиса «Как сохранить эмоциональное здоровье в любых обстоятельствах». Эллис — автор рационально-эмоционально-поведенческой терапии (РЭПТ) и сооснователь когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), изменивших в середине ХХ века представление о душевном устройстве человека. Согласно этим теориям, одним из главных источников психоэмоциональных проблем, будь то депрессия или тревога, являются иррациональные убеждения, определяющие наши поступки. Чтобы изменить деструктивное поведение, человек должен начать с изменения своих когнитивных установок. Публикуем фрагмент из главы, посвященной так называемой модели АBC, позволяющей избавиться от иррациональных мыслей и негативных чувств.
Итак, мы уже поняли, что вы сами вгоняете себя в состояние беспокойства и только вы сами можете сделать себя счастливыми.
В своей первой книге по самопомощи «Как жить рядом с “невротиком”» (How To Live With A “Neurotic”) я рассказывал о том, что эмоциональные переживания представляют собой результат «глупого поведения неглупых людей». Когда вы расстроены, то ставите перед собой цели — например, выжить и стать счастливым. Но начинаете действовать абсолютно противоположным образом. Нерациональные мысли, чувства и поведение вызывают тревогу, депрессию, гнев, ненависть или жалость к себе. Под воздействием этих деструктивных чувств часто бывают неадекватные реакции (прокрастинация, отстранение или развитие фобий) или саморазрушающее поведение (алкоголь, наркотики, переедание, курение или другие компульсивные действия).
Вот такая неразбериха! Если вы расстроены, вы склонны к саморазрушению. Этой проблеме РЭПТ уделяет основное внимание. Депрессия и плохое настроение не могут завладеть вами без вашего желания. Вы сами (осознанно либо нет) создаете свое настроение. И это даже хорошо: если вы можете расстроить себя, вы ведь способны сделать и обратное.
При помощи методов РЭПТ вы сможете управлять своим настроением в любой ситуации на протяжении всей жизни. Что это значит? Если вы будете думать, чувствовать и действовать разумно, то гораздо реже будете впадать в состояние беспокойства по поводу чего бы то ни было. Если же вы обнаружите, что возвращаетесь к прежнему нерациональному поведению, то сможете быстро остановиться и воспользоваться техниками эффективного поведения. В этом вам помогут методы РЭПТ и другие техники КПТ.
Что такое РЭПТ?
Как можно использовать РЭПТ, чтобы жить счастливой жизнью и меньше переживать? Во-первых, позвольте мне объяснить вам суть простой, но очень важной модели АВС, которую я разработал в 1955 г. Создавая ее, я опирался на работы философов, а не психологов. (Некоторые идеи вам уже должны быть знакомы из предыдущей главы.)
Вы начинаете с целей (G), а затем часто сталкиваетесь с активаторами, или неблагоприятными факторами (А), которые мешают достижению ваших целей. Итак:
- А (активизирующие, или неблагоприятные факторы, активаторы). Например, вы испытываете желание преуспеть в учебе, работе, спорте, отношениях, но определенные обстоятельства мешают этому желанию осуществиться.
- В (убеждения), особенно иррациональные, по поводу провала и неуспеха. Например: «Я не должен проиграть! Меня должны принять! Проигрывать ужасно! Я ничтожный человек, раз меня отвергли!»
- С (последствия), которые следуют за несчастьями и иррациональными убеждениями. Например, чувство сильной тревоги и депрессии. Самообвинение и отказ от своих целей. Например, отчисление из института, отсутствие попыток найти новую работу, уход из спортивной команды или отказ от дружеских или романтических отношений.
Давайте начнем с С (эмоциональных последствий), которые почти сразу же следуют за А (неблагоприятными или нежелательными событиями). Хотя нет. Лучше начать с уровня Ц (ваших основных целей).
Давайте предположим, что ваши основные цели (Ц) актуальны для вас вот уже много лет, вам с ними вполне комфортно, особенно если они помогают поддерживать длительные отношения с вашим партнером.
Почему именно эти цели вы считаете для себя основными? Потому что верите, что с ними связаны счастье и успех.
Вы выбрали их, исходя из особенностей вашей личности, семейного уклада и культурных традиций, а также личных предпочтений. Отлично. Вы выбрали эти цели (Ц) и можете придерживаться их до тех пор, пока не возникнет необходимость вступить в контакт с другими людьми, у которых также есть свои личные цели.
Представьте теперь, что вы живы и здоровы, но важная для вас цель — иметь долгосрочные отношения — заблокирована. На уровне А (активизирующие, или неблагоприятные события) происходит вот что: человек, которого вы хотите видеть своим партнером, не хочет строить с вами отношения, говорит: «Уйди прочь из моей жизни! Я не хочу иметь с тобой ничего общего. Ты совсем не мой тип!»
Переменная А мешает исполнению ваших целей, и это делает вас несчастным. Вот так неприятность. При этом уровень С (эмоциональные последствия) гарантирует вам неприятные переживания. Вы чувствуете себя разбитым, испытываете разочарование, поскольку ваши цели, желания и интересы полностью разрушились, все закончилось крахом.
После того как ваши цели не осуществились при столкновении с А (неблагоприятным событием), вы чувствуете себя разбитым и разочарованным (на уровне С). Такие чувства можно считать негативными, но при этом здоровыми и полезными — странно было бы радоваться, когда тебя отвергают. Так же странно было бы и отнестись к ситуации равнодушно. Это означало бы, что вы готовы отказаться в дальнейшем от идеи выстроить долгосрочные отношения и больше не будете пытаться найти себе партнера.
Связь А–С в рамках РЭПТ говорит о том, что, когда какие-то из ваших целей (Ц) заблокированы под влиянием активаторов (А), вполне нормально испытывать довольно сильные негативные чувства, или эмоциональные последствия (С). Иначе у вас просто не будет мотивации стремиться к лучшему, к переживанию более благоприятных событий, которые помогут вам рано или поздно реализовать свои самые заветные цели.
Однако связь А–С в рамках РЭПТ говорит о том, что не стоит погружаться в нездоровые или негативные чувства на уровне С (последствия) после того, как вы столкнулись с неблагоприятными А (активаторами). Неблагоприятные С представлены в виде таких чувств, как сильная тревога, депрессия, ненависть и злость по отношению к себе и другим, жалость к себе. Почему нужно стараться избегать таких переживаний? Потому что это мешает идти к достижению цели и вызывает страдания.
Связь А–С также призвана предостеречь вас от самоуничижения, которое довольно часто сопровождают нездоровые эмоциональные С. Если вы чувствуете себя подавленным (С) после того, как потенциальный партнер отверг вас (А), то в другой похожей ситуации, общаясь с другим потенциальным партнером, вы можете испытать неуверенность (С) или вообще отказаться в дальнейшем встречаться с кем-либо. Ведь так вы обезопасите себя от возможных отказов и, как следствие, от переживаний. Другая крайность — стремление встречаться с большим количеством потенциальных партнеров в надежде наладить отношения хотя бы с кем-то из них.
РЭПТ говорит: вы можете сами выбирать, как себя вести и какие эмоции испытывать.
Когда важные для вас цели оказываются недостижимыми, вы можете решить для себя, испытывать ли здоровые или нездоровые чувства по этому поводу (С — последствия). Вы можете выбирать и варианты поведения — адекватные или саморазрушающие.
Теперь мы подошли к уровню В модели АВС в рамках РЭПТ. В — это ваша система убеждений: о чем вы думаете, мечтаете и как относитесь к А. Во-первых, В включает в себя предпочтения, желания и потребности; во-вторых, к этой группе относятся наши требования, обязательства, долженствования. Таким образом, В — это убеждения довольно разного диапазона, которые могут привести к здоровым или нездоровым последствиям (С).
Разберитесь для начала со своими приоритетами. Ваша значимая разумная цель заключается в обретении надежного и постоянного партнера. На уровне А (неблагоприятное событие) вас отвергает выбранный вами потенциальный партнер. Отношений не получилось.
Предположим теперь, что ваше основное убеждение (В) по поводу отказа (А) — это лишь пожелание или возможность: «Мне жаль, что меня отвергли. Мне не нравится получать отказы. Но у меня есть и другие варианты. Я могу найти другого подходящего партнера, с которым мне удастся построить счастливые и крепкие отношения. Если же получится не все так, как я хочу, моя жизнь на этом не закончится. Я все равно смогу быть счастливым, даже если у меня не будет долгих отношений или если отношений не будет вообще. Хорошо, теперь стоит подумать о том, как же мне найти подходящего партнера».
Теперь, когда вы определились с убеждениями насчет своих предпочтений на уровне В, как вы оцените свою реакцию при наступлении несчастья на уровне А? Ответ: слегка расстроен, очень расстроен и разочарован. Это здоровые чувства, поскольку вы не получили того, чего хотели.
Эти негативные чувства мотивируют вас двигаться дальше. Это хорошо.
Печаль, разочарование, сожаление и фрустрация — стимул, который требует менять отношение к неблагоприятным условиям А и пытаться найти в них для себя нечто полезное, что помогло бы принять ситуацию и адаптироваться к ней.
Другое дело, если вы предпочитаете подпитывать свои требовательные или другие иррациональные убеждения (В) относительно неблагоприятных обстоятельств А (несчастья). Предположим, что вас отвергли, и вы начинаете убеждать себя: «Меня никто и никогда не должен отвергать! Меня все должны принимать! Мне необходим надежный партнер, а то, что меня сейчас отвергли, означает, что я ничтожный человек! Этот отказ для меня просто катастрофа! Я этого не переживу! Мне стоит прекратить все попытки найти отношения». Какими в этом случае будут ваши чувства на уровне С (последствия)?
Скорее всего, это будут депрессия, паника и ненависть к себе. К чему приведут в этом случае ваши категоричные убеждения (В) и нездоровые чувства (С)? Возможно, ни к чему хорошему. Они заставят вас отказаться от новых встреч и знакомств. Другой вариант — вы решите остаться с партнером, который вам не слишком интересен. Не лучший выбор!
Читайте также
Давайте подытожим: когда важные для вас цели оказываются недостижимыми из-за некоторых обстоятельств А (несчастья), а вы испытываете сильное желание (на уровне В) получить желаемое и продолжать добиваться этого другими путями, вы, таким образом, вызываете у себя нездоровые негативные чувства (эмоциональные С), которые в конечном итоге приведут к конструктивным действиям (поведенческие С). Если ваши убеждения (В) будут подняты до уровня безапелляционного «я должен» и «я требую», вы вызовете у себя нездоровые и деструктивные негативные чувства (С), которые спровоцируют разрушительное поведение (С). Вы начинаете с выстраивания связи А–С, но связь В–С не менее важна, поскольку ваши мысли, фантазии и выводы по поводу А на уровне В в основном и способствуют появлению тех чувств и действий, которые вы демонстрируете на уровне С.
Будучи человеком мыслящим, вы способны отслеживать свои убеждения, выявлять безапелляционные «я требую» и «я должен», которые в основном и вызывают у вас деструктивные чувства и поведение.
На следующем этапе можно научиться воспринимать их как предпочтения, а не категоричные и нереалистичные требования.
Предположим, ваши цели не реализовались по вине неких обстоятельств А (несчастий) или же вас отверг ваш «идеальный» потенциальный партнер. Вы чувствуете себя подавленным и ничтожным (эмоциональные С) и решаете прекратить поиски нового партнера (поведенческие С). Вы хотите изменить реакции С на более здоровые. Как это сделать?
В основном путем перехода к уровню D (оспаривание). Вы признаете деструктивность ваших В — в РЭПТ мы называем это иррациональные убеждения (ИУ), — а затем начинаете их анализировать и оспаривать (D). Нужно продолжать делать это, пока вы не превратите ваши В в рациональные убеждения (РУ) или предпочтения. Для этого вам нужно заставить себя думать, чувствовать и действовать по-другому.