Как преодолеть «эмигрантский кризис» и адаптироваться в новой стране? Объясняет психолог

Не забывайте о теле

Когда вы только осваиваетесь в новой стране, мир вокруг требует удвоенного внимания. В такое время внутренние сигналы организма часто игнорируются.

Невнимание к себе и своему телу не только не облегчит ваши эмигрантские хлопоты, оно может обострить течение хронических заболеваний, подарить вам психосоматический гастрит и вылиться в другие проблемы со здоровьем.

Да, в процессе эволюции мы отрастили себе префронтальную кору, ответственную за принятие решений, научились планировать жизнь и опираться на разум — но не только он знает, что для нас лучше в данный момент. Наши эмоции — это реакция лимбической системы на внешнюю среду, и зачастую именно эта древняя часть мозга лучше знает, что нам нужно в данную секунду. Поэтому в кризисные моменты нужно внимательно прислушиваться к своим ощущениям.

В эмиграции мы переживаем взвинченность и тревогу. Это организм подает сигнал: «Мне не безопасно, сделай что-нибудь!»

Первое, что нужно сделать после переезда, — накопить достаточно сил. Отдыхайте, когда вы устали. Даже если это случается каждые полчаса — это не лень, а потребность восстановить ресурсы, потраченные в стрессовой ситуации.

Вам нужно быть особенно внимательным к своему организму: спать по восемь часов, ложиться в один и тот же час и не быть голодным. Недавно я завела щенка. Переезд в новый дом тоже был для него кризисом: он боялся, избегал громких звуков и запахов, много спал и недоверчиво озирался по сторонам. Но прошло две недели, и он справился: ест всё, что видит, и радостно носится по дому с развевающимися ушами. У этого парня есть чему поучиться.

Когда пообвыкнитесь и отдохнете — вспомните, что если в этом мире и есть панацея от всех бед, то это физическая активность. Исследования показывают, что регулярные тренировки улучшают сон, повышают настроение, нормализуют аппетит, увеличивают энергичность и концентрацию. Если вы всё еще не нашли свой спорт, самое время это исправить. По рекомендациям ВОЗ, для укрепления сердечно-легочной системы, костно-мышечных тканей и снижения риска неинфекционных заболеваний, достаточно аэробных тренировок продолжительностью 150 минут в неделю, пока вы ищете свой вид спорта, заведите себе правило каждый день выходить на прогулку на 20–30 минут.

И наконец, выезжайте за город, выходите гулять в парки. Время, проведенное на природе, лучше всего восстанавливает внутренние ресурсы: настроение улучшается, снижается влияние стресса, солнце светит вам на лицо, и витамин D делает свою работу.

Все слышали это тысячу раз, но правда остается правдой: режим сна, здоровое питание и прогулки помогают справиться даже с легкими формами депрессий. Забота о теле — базис, на котором держатся психическое здоровье, настроение и продуктивность. Вам и так сейчас непросто, помогите организму, создав себе здоровую рутину.

Захватывайте новые территории

Тревога — основная эмоция эмигранта. Она складывается из переживаний о документах, страха не вписаться в новый социум, поисков жилья или туманности карьерных перспектив. Мы чувствуем себя тревожно в те моменты, когда будущее неопределенно.

Хаос в голове, нарушения сна, рассеянность, перевозбужденность, страх, потливость, расстройства пищевого поведения — типичные симптомы тревоги. Чтобы с ней справиться, следует определить зону нашего контроля — и навести порядок внутри нее.

Первый шаг: создайте свой островок безопасности

Даже если через несколько месяцев вы планируете переехать в другую квартиру, создавайте ощущение дома там, где вы есть сейчас. Вам должно быть уютно! Эта часть вселенной должна быть только вашей — как нора, пещера или крепость, как хотите. Вокруг — большой и суровый мир, и после ежедневных стрессов вам должно быть приятно вернуться в свое укромное жилище. Делайте всё, чтобы расслабиться: завернитесь в плед, зажгите вкусно пахнущую свечку, пейте чай, отдыхайте, как умеете.

Второй шаг: закончите все незавершенные дела

Неоконченные дела на бессознательном уровне подпитывают ощущение тревоги. Начните с создания списка «Что нужно сделать в ближайшем будущем» и выпишите туда все задачи, которые приходят вам в голову. В список наверняка войдут оформление визы и других необходимых бумаг для переезда, проекты, которые вы хотите завершить в ближайшее время, и вещи, которые нужно докупить.

Дайте себе отдохнуть и просмотрите список свежим взглядом: запланируйте только самое необходимое — и нещадно вычеркивайте всё, от чего можно отказаться.

Создавая структуру из хаоса, вы берете контроль в свои руки — делаете неопределенность определенной.

Третий шаг: захватывайте новые территории

Когда животное попадает в новую местность, оно сначала всё обнюхивает, осматривает и пробует на вкус. Оно убеждается, что вокруг нет опасности, а значит, можно расслабиться.

Исследуйте свой район: не только инстаграмные местечки и кофейни с собственным обжарочнным цехом, но и все улицы вокруг. Познакомьтесь с продавцами в соседних лавочках, найдете пекарню, в которую вам приятно зайти, откройте для себя странный магазинчик с 1001 мелочью на соседнем углу.

Проявите любопытство: зайдите во все открытые двери. Изучая территорию, вы рисуете свою внутреннюю карту, место становится знакомым и дружелюбным — а значит, более безопасным.

Базовый уровень безопасности — тот фундамент, на котором будет строиться успешная адаптация в новой стране, а люди, с которыми вы познакомитесь, могут помочь с социальной интеграцией.

Четвертый шаг: немного занудства

Наша жизнь состоит из маленьких и больших ритуалов — они ее структурируют. Это может звучать скучно, но именно рутины помогают человеку чувствовать уверенность и безопасность.

То, что всегда было в вашем привычном окружении: любимая подушка и матрас, на которых вы привыкли спать, продукты, которыми вы себя обычно радуете, спортзал за углом — всё это остается в другой стране. Вместе с этими мелочами там остается и ощущение безопасности.

Помогает составление списка «Мои привычные рутины». Выпишите в него всё, что приносило вам радость и комфорт на регулярной основе, ваши привычки, вещи, которыми вам нравилось пользоваться. Найдите замену каждому пункту, подумайте, как реализовать это в новой стране — и добавьте в вашу жизнь немного предсказуемости, которой сейчас явно не хватает.

Если вам не удается справиться с тревогой самостоятельно, обратитесь к психиатру. Психические симптомы легко купировать на начальном этапе, но с течением времени они могут развиться в тревожное расстройство и потребовать медикаментозного лечения.

Целенаправленно общайтесь с людьми

Среди мигрантов первого поколения риск депрессии в несколько раз выше, чем у коренного населения. Социальная изоляция способна запустить депрессию или усугубить ее течение.

По результатам 75-летнего гарвардского исследования, близкие отношения с другими людьми — самый главный фактор, влияющий на ощущение счастья в долгосрочной перспективе.

Вокруг недавно переехавшего много людей, но первое время они воспринимаются чужаками: новые связи строятся с трудом, а старые — слабеют. Чтобы построить отношения с новыми людьми с нуля, нужны время, проактивность и язык.

Язык

Я переехала в Берлин — город, в котором большинство людей говорит на английском. Кажется, что немецкий здесь и не нужен. С английским, действительно, можно работать во многих странах.

Однако, не зная местного языка, вы загоняете себя в ситуацию социальной депривации. События, лекции, вечеринки, книги и шутки в местном транспорте проходят мимо вас!

Если посмотреть на карту городских событий, то выбирая быть только там, где люди говорят не на местном языке, вы ограничиваете «свою» территорию. Эти рамки могут быть полезны, пока вы осваиваетесь, но в дальнейшем они начинают давить, сковывать и загонять в депрессивные состояния.

Чтобы окружающий вас мир был безопасной территорией возможностей, где вы можете раскрыть себя — учите язык страны, в которой живете.

Близкие люди

Ваши близкие могут не понимать, о чем вы переживаете: со стороны кажется, что, когда человек уехал в другую страну, все сложности уже закончились. Помните, что вы переживаете кризис, но не отдаляйтесь от своих близких. Созванивайтесь, говорите о том, что у вас происходит, делитесь новостями, договаривайтесь смотреть фильмы с расшаренным экраном. Поддерживайте связь.

Когда я только переехала, то создала себе расписание, по которому созванивалась с родителями и друзьями. Может, это выглядело странно, но помогло мне бороться с одиночеством.

Отношения с партнером

Эмиграция — как увеличительное стекло: делает все проблемы отношений более явными. Когда вы переезжаете вместе с партнером, отношения трясет: кризис у двух людей — это кризис в квадрате.

Каждому из вас сложно. В теле копится агрессия, организм стремится вернуться в состояние покоя. Но поскольку на начальника кричать не вариант, а люди вокруг не виноваты, то напряжение бессознательно пытается найти выход эмоциям в безопасной среде, то есть дома.

Мозг упрощает вам задачу: вместо того, чтобы решать проблемы с внешним миром — вам хочется сражаться с партнером, потому что с этой понятной «угрозой» легче справиться.

Вместо того чтобы обвинять партнера во всех бедах, оставайтесь командой: говорите о чувствах, поддерживайте друг друга и всё время напоминайте себе, что ваши реакции обусловлены ситуацией, которую вы скоро измените.

Попробуйте объединиться против общего врага: ругайтесь громкими словами о том, как всё сложно с этой бюрократией, языком, непонятными людьми, поязвите над ситуацией, высмеивайте проблемы. Если эмоции совсем распирают, попробуйте побить подушку, пойти в лес и хорошенько прокричаться (да, в прямом смысле: словами через рот) или записаться на встречу с психологом.

Вы можете принять решение расстаться, но не торопитесь с выводами. Вы буквально не можете судить о ситуации объективно! Дайте себе время год-два, пройдите все шаги, о которых здесь написано, выйдете из кризиса — и потом возвращайтесь к вопросу отношений.

Но не пытайтесь «тащить» партнера на себе: думайте в первую очередь о себе и своей адаптации и помогайте партнеру только тогда, когда у вас есть силы. Спрашивайте, чем именно вы можете ему помочь, но не причиняйте добро насильно: пусть он или она двигается в своем темпе — дайте ему или ей пережить кризисный процесс по-своему.

Новые друзья

Заводить друзей во взрослом возрасте — тот еще квест. Мы живем по одному или небольшими семьями, у нас не хватает свободного времени и ресурсов для поддержания отношений — а ведь дружба рождается из регулярного общения. В школе или университете с этим проще: вы видите одних и тех же людей каждый день, отношения в группе выстраиваются естественным образом.

Чтобы завести друзей, нужно поставить встречи с ними в приоритет.

Если на новом месте вас ждет работа в офисе, то стоит присмотреться к коллегам: наверняка там есть симпатичные люди, с которыми можно пообедать. Если у вас нет группы на работе или учебе, найдите себе такую группу самостоятельно. Учите язык, ходите на постоянные занятия вокалом, изучайте что-то на курсах.

Главное здесь — постоянные встречи с одними и теми же людьми.

Вам не нужно сразу заводить друзей, но даже если вы чувствуете, что это «не ваши» люди, будьте в коллективе. Слабые связи — такие как знакомые и коллеги — создают пространство возможностей и могут оказаться полезны с неожиданной стороны!

Кто знает, вдруг племянница вашего босса или знакомый новой знакомой в будущем окажется вашим лучшим другом?

На каком языке должны говорить друзья

Многие мигранты впадают в крайности. Одни решают совершенно не общаться с русскими, другие, наоборот, окружают себя только русскоязычными людьми. В обеих стратегиях есть свои минусы.

Не общаясь ни с кем на родном языке, человек усложняет себе условия адаптации.

В большинстве стран есть русскоязычное сообщество, в котором находятся такие же люди с такими же потребностями, как и у вас. Контакт с соотечественниками поможет справиться с социальной изоляцией, и с большой долей вероятности первых друзей вы встретите именно среди них.

С другой стороны, создавая такую узкую зону комфорта, человек тормозит интеграцию в новое общество. В медленном движении нет ничего плохого.

Но главное — не оказаться в русскоговорящем пузыре на несколько лет: есть опасность так и не выучить язык и не почувствовать себя в новой стране как дома. А это, опять же, чревато отсутствием безопасности, неуверенностью в себе и тревогой.

Лучше соблюдать баланс между двумя стратегиями. Кроме того, на любых языковых курсах вы встретите мигрантов со всего мира, которые тоже хотят ходить в кино, встречаться с друзьями по вечерам и исследовать новую страну.

Принадлежность к группе дает чувство причастности, близости, поддержки. Не запирайтесь в ситуации, создавайте близкие связи на новом месте — это следующая опора вашей интеграции.

Покажите свои зубы

Новая страна — идеальная почва для расцвета синдрома самозванца и проблем с самооценкой. Поэтому вам нужно занять свою позицию, утвердиться в социальной иерархии, показать, что вы заслуживаете быть здесь.

Социальная иерархия определяет место, род занятий, разрешенные действия и стиль жизни. Когда вы были ребенком, по реакции родителей вы узнавали, сделали вы что-то хорошее или плохое — и на основе этих знаний строили мнение о себе. С возрастом ничего не меняется: чтобы подтвердить свою значимость, нам всем нужно одобрение коллектива.

Чуть ли ни каждое второе обращение от эмигрантов к психологу можно определить подобными жалобами: тревожусь на работе, боюсь сделать что-то не так, мне кажется, я недостаточно хорош и все скоро это заметят, моя самооценка страдает.

Многих из нас воспитывают хорошими мальчиками девочками, учат быть удобными для других людей и прятать свою агрессию. А ведь агрессия нужна животным не только, чтобы драть друг дружку за хвост, — но чтобы отстаивать и расширять свои границы.

Человеку, чтобы продвинуться в социальной структуре, тоже нужно уметь показывать зубы. Проявлять агрессию — не значит кричать, быть злым или неприятным человеком, это значит взращивать в себе уверенность и понимать, чего ты хочешь, а чего нет.

Первый шаг: ставьте себя на первое место

Самооценка вырастает из отношения к вам окружающих. Но чтобы они относились к вам с уважением, вы и сами должны относиться так к себе. Вы — самый главный человек в своей жизни, и именно о себе вам нужно заботиться в первую очередь, начиная с базовых вещей, о которых мы говорили выше (и не заканчивая никогда).

Второй шаг: принимайте вызовы

Берите на себя задачи, с которыми справитесь. Двигайтесь маленькими шагами в зоне ближайшего развития, намечайте себе цели, но не подгоняйте себя, будьте к себе добрее.

Говорите «нет» тому, что вам не подходит: это — самый главный шаг к выстраиванию границ.

Если вам некомфортно, неинтересно, вы считаете что-то неправильным — говорите об этом, защищайте себя.

Третий шаг: разберитесь в иерархии

В любом коллективе есть неформальная иерархия со своими лидерами, аутсайдерами и шутами. Дайте себе время присмотреться к тому, как всё устроено, отметьте маленькие группы, к которым интересно было бы принадлежать, осмотритесь. Укрепляйте слабые связи, ходите на ланч, разговаривайте с людьми, вливайтесь в коллектив. Найдите человека, который уже вписался в новую культуру, обсудите с ним нюансы рабочей этики, будьте внимательны к мелочам.

Помните о смысле жизни

Цель переехать в другую страну — масштабна, она структурирует вокруг себя вашу жизнь, иногда годами. Благодаря этой цели всегда понятно, зачем вставать утром, куда идти и что делать дальше.

Но когда вы уже переехали, смысл жизни может взять и потеряться. А без него вам грозит апатия или даже депрессия.

Чтобы этого не произошло, самое время остановиться, поздравить себя с выполненной миссией, обратить внимание на то, что с вами происходит прямо сейчас, оглянуться на путь, который вы уже прошли, сделать выводы — и выбрать новое направление и новую цель.

Первым делом вам нужно увидеть вашу жизнь со стороны: что вам мешает, не устраивает или отнимает силы? Если вы не можете сделать это в воображении, мысли путаются и ходят по кругу — попробуйте поставить таймер на 20 минут и записать на бумаге всё, что приходит вам в голову. Такая техника называется фрирайтинг. После того, как вы заметите то, что съедает вашу энергию, вы можете применить ту же технику и решить, как убрать ненужное из жизни. Попробуйте ввести в привычку писать таким образом каждый день или выберите другие письменные практики, которые помогут вам быть в контакте с самим собой и сохранять осознанность.

Устранив дыры, через которые утекали силы, нужно создавать новый смысл, который будет направлять вашу жизнь теперь (вы можете воспользоваться нашим обзором «В чем философия предлагает поискать смысл жизни» или инструкцией «Четыре способа собрать свой ответ на вопрос о смысле жизни»).

Весь этот путь можно пройти с психологом. Специалист поможет подобрать инструменты, которые нужны конкретно в вашем случае.

Если идея искать новую цель вас совсем не воодушевляет, проверьте себя на симптомы, которые могут указывать на депрессию:

• Вы чувствуете, что у вас нет сил, все дела кажутся сложными, вы быстрее обычного утомляетесь, не хочется вставать с кровати.

• Любимая еда, фильмы, хобби, общение с близкими не захватывают вас, не меняют состояние и не приносят удовольствия.

• Настроение «никакое» или мрачное, в голове крутятся безрадостные мысли, кажется, что так было и будет всегда.

Депрессивные состояния похожи на спиральную лестницу в подземелье: чем дольше вы игнорируете проблему, тем сложнее путь наверх. Легкие случаи депрессии, вызванные внешними обстоятельствами, можно скорректировать с помощью 5–10 встреч с психотерапевтом и изменения режима работы и отдыха. Но если запустить это состояние, оно может перейти в клиническую стадию, лечить которую нужно у психиатра. Придется принимать таблетки, настраиваться на длительную терапию и учиться мыслить по-другому: это сложнее и иногда требует нескольких лет.

Если вы заметили в себе любые из перечисленных симптомов, пожалуйста не затягивайте — обратитесь к психологу или психотерапевту.

---

Будь то божья коровка, человек, компания или общество, законы роста и развития остаются неизменными: кризисы нужны, чтобы отбросить устаревшие элементы, выработать новые стратегии и стать сильнее.

В ситуации опасности животному доступно только три реакции: драться, бежать или замирать на месте. Если животное предполагает, что сможет справиться с ситуацией, оно мобилизует свои жизненные силы и, выходя победителем, получает свою награду в виде серотонина. Особи, которые получают больше серотонина, попадают в «восходящую спираль»: они больше побеждают, оставляют больше потомства, едят лучшую еду и живут на более удобных территориях.

В эмиграции происходит тот же самый процесс выживания: чтобы получить награду в виде комфортной жизни, сначала нужно бороться. Если человеку кажется, что он не справляется, его мозг реагирует страхом, что вызывает тревожные состояния или депрессивные эпизоды.

Процессы, которые протекают в нашем организме, мало отличаются от животных. Но в отличие от людей животные лишены возможности планировать свои действия, а значит, попадут они в восходящую или нисходящую спираль, решает случай. Человек же может контролировать внешние и внутренние обстоятельства.

Осознавать их, уметь ими управлять и менять свое поведение в зависимости от ситуации — значит быть адаптивным. Это ключевое качество, которое нужно для счастливой жизни. Не только в эмиграции.