Отпуск без труда: почему нам так сложно отключаться от работы?

Проблема № 1: трудно решиться взять отпуск, либо он слишком короткий

Пару лет назад Настя ушла в частную юридическую практику, и вот теперь она звонит подруге и сообщает о кардинальных переменах: «Я поняла, что с тех пор, как открыла свой бизнес, уже два года пашу без отпусков, только один раз на выходные съездила в Финляндию. Всё, больше так не могу. Я решила, что завтра пойду в офис к 14».

И это не шутка. В таком ключе часто рассуждают те, кто работает на себя.

Вспомните: вы учитесь в школе, долго болеете и рады прогулять побольше уроков. Но вот грипп отступает, и вы возвращаетесь, надеясь, что одноклассники скучали по вам. Заходите в кабинет математики — а на ваше место уже кого-то пересадили. Этого неприятного ощущения и боятся те, кто позволяет себе отлучиться только на два-три дня. Не говоря уже про детский сад — там вообще, пока вас не было, изменилось всё: ваш лучший приятель начал дружить с кем-то еще, а будущая жена выбрала нового будущего мужа. Кто же хочет, чтобы подобное повторилось?

Если такие переживания вам знакомы, знайте: вы не одиноки! Согласно опросу LinkedIn, большинство людей, родившихся между 1981 и 1996 годами, испытывает тревогу из-за отпуска. Однако сокращать время отдыха — неверная стратегия: она не дает нам тех преимуществ, которые мы ожидаем, когда идем на такие жертвы.

Согласно Конвенции Международной организации труда, каждый работник имеет право на непрерывные 14 календарных дней отпуска. Никто не может вам отказать и лишить вас двух недель отдыха: это нарушение законодательства. Почему же мы относимся к себе хуже самого деспотичного начальника и постоянно пребываем в полной боевой готовности?

Часто мы не позволяем себе уйти в отпуск надолго, потому что боимся выпасть из рабочих процессов. Без нас произойдет что-то важное: коллега подсидит, конкуренты заберут клиентов — словом, кто-то займет наше место. «Этого нельзя допустить!» — кричит мозг. Но у исследователей есть аргументы в пользу того, что отпуск вам все-таки нужен.

Начало октября, у вас ни на что нет сил, а вы думаете, что это всего лишь очередная осень? Возможно, вам просто не хватает отдыха. Мы уже писали о хронической усталости от работы, характерной для нашего поколения, поэтому на всякий случай рекомендуем пройти тест, пока вы еще не обнаружили себя лежащим на кровати и бесцельно смотрящим в потолок. Тогда уже будет поздно, и ни отдых, ни работа станут не нужны.

Рандомизированные контролируемые испытания подтверждают, что отпуск влияет на наше здоровье и стрессоустойчивость на рабочем месте. Как минимум семь дней отдыха подряд — наиболее эффективная стратегия для восстановления после трудовых подвигов. Однако даже короткий отпуск продолжительностью четыре ночи положительно влияет на наше самочувствие в течение длительного времени, так что не пренебрегайте любой возможностью позаботиться о себе — ваш организм вас за это отблагодарит.

Решение

Чтобы выдать себе разрешение на отпуск, нужно выписать все мысли, которые запрещают вам это сделать. Недостаточно просто прокрутить их в голове: по теории Выготского, критика «внешней» речи всегда сильнее. То есть вам сложнее оспорить то, что говорит ваш внутренний голос, и увидеть в его рассуждениях пробелы и нестыковки, а вот когда вы переносите эти доводы на бумагу, провести когнитивный диспут будет намного легче. Такой эффект вы наверняка замечали, когда давали кому-нибудь советы: делать это всегда проще, чем разобраться в собственных проблемах. Ну и про соринку в чужом глазу и бревно в своем вы наверняка помните еще с детства — так что выписывайте возражения и отвечайте на них так, будто уговариваете друга поехать в отпуск. Велика вероятность, что в этом случае вам удастся убедить самого себя.

Перечислите на листе бумаги идеи, которые останавливают вас: «Я не должен позволять себе идти в отпуск», «Работа встанет», «Клиенты уйдут и не вернутся», «Без меня всё рухнет», «Я останусь без денег», «По возвращении придется очень долго вливаться в работу», «Я упущу время и потом буду жалеть». Теперь нужно их безжалостно оспорить.

Как вести диспут с самим собой? В этом вам поможет один из методов когнитивно-поведенческой терапии — оценка автоматических мыслей. Необходимо ответить себе на следующие вопросы:

1. Какие есть аргументы в пользу того, что эта идея верна?
2. Какие есть аргументы в пользу того, что она неверна?
3. Какие альтернативные причины или последствия возможны?
4. Что произойдет при самом нежелательном развитии событий? Что предпринять, если это случится?
5. Что произойдет при самом благоприятном исходе?
6. Какой сценарий наиболее реалистичен?
7. К чему приведет моя убежденность в том, что всё произойдет именно так? А что я получу, если буду убежден в обратном?
8. Что я сказал бы своему другу, если бы он попал в такую ситуацию?

Проблема 2: вы ушли в отпуск, но продолжаете работать

Допустим, вы отважились на отпуск, но всё равно остаетесь на связи: продолжаете проверять почту, отвечать на звонки и письма с планшета у бассейна, сообщили коллегам о специальных рабочих часах, когда с вами можно связаться, или даже иногда наведываетесь в офис. В английском языке для этого явления даже придумали особый термин — workation, «работпуск».

Что же заставляет нас отрываться от мохито у бассейна? Чаще всего — желание держать ситуацию под контролем и не тормозить проект. В этом случае вам тоже поможет когнитивный диспут с мыслями о своей незаменимости. Как только признаете себя обычным человеком, ослабить вожжи контроля станет немного проще.

Если такие идеи вам чужды, возможно, вы испытываете FOMO — fear of missing out, страх что-то упустить. И именно он, а не любовь к работе заставляет вас снова и снова хвататься за смартфон. А где проверка инстаграма, там и в мессенджеры можно заглянуть — и вот рабочий чат уже затянул. В исследовании Американской психологической ассоциации телефонная зависимость называется в числе причин, по которым нам не удается расслабиться и восстановить силы во время отпуска.

Вы боитесь остаться без связи с коллегами — но как насчет связи со своими близкими и с самим собой? Если вы не желаете упустить что-то важное и постоянно заглядываете в смартфон — не упускаете ли вы что-то еще более важное прямо здесь и сейчас?

Вы считаете, что работа в отпуске вовсе не проблема и необходимость, а результат вашего свободного выбора? Тогда честно ответьте себе на вопрос: вы действительно не хотите отключиться или просто не можете? Во втором случае это не свобода. Если вы запланировали отдых, но не отдыхаете, значит что-то пошло не так. Попробуйте научиться этому.

Решение

В зависимости от того, какие мысли терзают ваш ум, вам пригодятся разные инструменты. Как и в случае с проблемой № 1, один из них — когнитивный диспут. Отказ от идеи своей грандиозности и незаменимости может быть болезненным, но в конечном счете вы выиграете намного больше, обретя свободное время и душевное спокойствие. Мы очень хотим чувствовать себя нужными — но нравится ли нам годами обходиться без полноценного отпуска?

Если же руки всё равно тянутся к клавиатуре, попробуйте применить поведенческие техники.

1. Зависимы от гаджетов? Попросите поддержки у друга. В тренажерном зале мы прибегаем к помощи инструктора — так почему бы не обратиться за ней, если мы хотим избавиться от «смартфономании»?
2. Попробуйте разорвать связь между работой и самым приятным из возможных способов времяпрепровождения. Не сидите с ноутом у бассейна или на пляже — лучше займитесь делами в туалете или другом неудобном месте и, только выполнив их, возвращайтесь к отдыху.
3. Если ничего не помогает — рискните отключиться от работы в прямом смысле слова: выключите телефон, компьютер, роутер или вообще отправляйтесь туда, где нет интернета. Сначала вы будете испытывать тревогу, но, перетерпев пиковый момент, почувствуете, как она уходит. В когнитивно-поведенческой терапии такой метод называют «экспозицией» — когда требуется пережить неприятное состояние и обрести уверенность в том, что вам по силам с этим справиться.

Обычно мы воспринимаем тревогу как сигнал: нужно что-то предпринять — например, проверить, как идут дела, и, убедившись, что всё в порядке, успокоиться. Но это всегда иллюзия. Если вы связываетесь с коллегами по рабочим вопросам каждые два часа, то где гарантии, что ничего не случится в перерыве между вашими звонками? Действительно ли вы чувствуете себя комфортнее, когда постоянно сидите на телефоне? Вероятно, вы сделаете открытие: такого рода проверки нас не успокаивают, потому что если мы пытаемся контролировать всё, то никогда не можем этого достичь.

Проблема № 3: физически в отпуске, ментально — нет. А еще накрывают тревога и чувство вины

Скорее всего, ваш любимый человек не очень радуется, если даже в отпуске что-то оказывается для вас важнее него. Зная об этом, вы научились оставлять ноутбук дома, а уведомления на смартфоне — отключать. А может, просто осознали, что вам нужно отдохнуть, и отправились туда, где нет интернета. Но тревога и чувство вины с большой вероятностью поехали вместе с вами.

Решение

«Мои коллеги работают, а я прохлаждаюсь», «Пока я тут лежу и ничего не делаю, там всё рушится», «Мне написали, а я сразу не ответил — что обо мне подумают?» — эти и другие подобные идеи легко проверить на реалистичность с помощью вопросов, которые мы приводили выше. Также важно убедиться в том, что у вас не возникают когнитивные искажения, вызывающие тревогу: «чтение мыслей» и «предсказание будущего».

Кроме уже названных приемов, справиться с тревогой помогут и техники расслабления. Наиболее действенная методика — прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону. На первый взгляд она может показаться слишком простой и бесполезной, однако, немного потренировавшись, вы поймете, что это работает. Если не замечаете эффекта от самостоятельных занятий — поищите обучающие группы в психологических центрах рядом с домом или посмотрите один из ютуб-роликов и попробуйте применить техники, о которых там рассказывается.

Проблема № 4: вы сходили в отпуск, но еще больше устали

Вы прилегли на удобный матрасик и могли бы расслабиться, но вас не покидает ощущение, что вокруг вода и каждую минуту она пребывает, поэтому вам нельзя оставаться в расслабленном состоянии — нужно срочно бежать и что-то делать. И вы бежите.

Многие трудоголики уверены, что лучший отдых — это смена деятельности, и с удовольствием практикуют такой подход. Его также называют «феноменом Сеченова»: еще в начале прошлого века физиолог провел эксперимент и установил, что после нагрузки правая рука восстанавливается быстрее, если не просто оставить ее в покое, а начать работать левой.

Поэтому трудоголики считают, что отдых должен быть максимально насыщенным: совершить несколько перелетов, подняться на Эверест, переплыть Босфор. Исследования же показывают, что отпуск, действительно, может сделать вас счастливее — но далеко не любой. Он идет на пользу, только когда всё очень хорошо спланировано. Если же приходится тратить силы на продумывание логистики, выкручиваться в условиях постоянных форс-мажоров и нервничать, вы рискуете вернуться на работу еще более измотанным. В таких случаях шутят, что после отпуска нужен еще один отпуск, чтобы отдохнуть от отпуска. Плохо спланированное и/или стрессовое путешествие обнулит все плюсы вашего вояжа и не позволит по-настоящему «перезагрузиться». Поэтому аналогия с экспериментом Сеченова уместна только в том случае, если вы действительно меняете активность, а не один вид стресса на другой.

Решение

Имеет смысл продумывать отпуск заранее и не нагружать себя чрезмерно. Идея лениво провести время по-прежнему пугает? Берите ручку и записывайте свои автомысли. Считаете, что каждая минута должна быть потрачена продуктивно и с пользой? Подумайте, действительно ли каждую минуту вы сейчас расходуете эффективно и что происходит, когда вы «транжирите» время? Если вам не нравится идея ничего не делать, спросите себя, такое ли уж это ничего и почему возню с детьми у бассейна или релаксацию под шум морских волн в каком-нибудь райском уголке вы схлопываете до ничего? Наш мозг любит интерпретировать мысли буквально. Присмотритесь к ним.

Проблема № 5: вы бы и рады переключиться, но…

Иногда трудиться сверх меры нас вынуждают объективные обстоятельства. Если стоит вопрос выживания, если вы зарабатываете на лечение близкому человеку или копите, чтобы собрать ребенка в школу, — о трудоголизме речи не идет. Однако и в самых сложных ситуациях не нужно забывать о себе. Ваше здоровье не безгранично. Если вы заболеете, работа всё равно остановится — и, возможно, даже на более длительный срок по сравнению с теми короткими передышками, которые вы могли бы себе хоть изредка позволять.

Решение

Перезарядить аккумуляторы в отпуске в условиях, когда работа неизбежна, поможет трудовая гигиена. Постарайтесь отводить на выполнение этих задач определенные часы и строго соблюдайте свои рамки. Когда время ограничено, вы с большей вероятностью будете работать собранно и с легкостью отметете то, что не представляется важным.

Если вы весь год трудитесь в жестком режиме, у вас может просто отсутствовать навык расслабляться. Потому лучше не ждать отпуска, чтобы практиковать отключение, а тренироваться постоянно, когда ваша деятельность не связана напрямую с работой — даже во время ланча. Если мысли о производственном процессе и дедлайнах продолжают одолевать — записывайте их. Чтобы справиться с тревогой, которая может подступить в моменты ничегонеделания, воспользуйтесь методом Джекобсона или переключитесь на физические упражнения.

Будьте внимательны к себе: не исключено, что склонность работать сверхурочно перерастает в зависимость. В этом случае вы тоже будете рационализировать свою тягу, объясняя себе, что такой режим — то, что вам нужно, и ничего плохого в нем нет. Если письменный разбор автомыслей и самотерапия не позволяют вам взглянуть на ситуацию с другой стороны, возможно, имеет смысл обратиться за поддержкой к психологу.

Обратная сторона продуктивности

Если вы по-прежнему считаете, что отдых для слабаков, а хардворкинг представляется вам единственным путем на вершину — послушайте своих кумиров. Илон Маск жалуется, что работает по 120 часов в неделю и что он устал, после чего акции его компаний падают в цене. Джек Ма в сентябре окончательно покинул свой пост, потому что давно этого хотел: еще в 2016 году, выступая на ПМЭФ, он назвал создание Alibaba свoей главной ошибкой и заявил, что в следующей жизни ни за что не будет заниматься бизнесом, а лучше посвятит время путешествиям. Билл Гейтс отошел от дел в 2006 году, а его ровесник Стив Джобс нет — где теперь каждый из них, вы знаете. Если вы боитесь, что, уходя в отпуск, много теряете, — будьте аккуратны, чтобы в долгосрочной перспективе не потерять еще больше.