Как переписать свою историю и избавиться от психологических травм
Согласно нарративной психологии, жизнь состоит из историй, сама жизнь — одна большая история. И то, как мы реагируем на них, как их трактуем, определяет наше будущее. Часто мы зажимаемся: на нас давят чужое мнение, стереотипы, критика, за этим всем мы перестаем видеть себя настоящего и понимать, чего мы действительно хотим. Порой мы просто зацикливаемся на проблемах прошлого и не понимаем, как жить дальше. Ксения Суханова — нарративный психотерапевт, преподаватель магистерской программы «Системная семейная терапия» НИУ ВШЭ — в рамках Летней образовательной программы по семейной психологии «Вопросы отношений» проекта «Университет, открытый городу: Вышка на ВДНХ» рассказала о том, как буквально переписать свою историю жизни. Публикуем конспект лекции в форме гида.
1. Не ориентируйтесь на общепринятую норму, она вас будет только ограничивать. Каждая человеческая история уникальна, ее нельзя запихнуть в рамки «делай так, если хочешь стать кем-то стоящим». Важно, чтобы вы шли к той жизни, какую хотите обрести. Всегда помните, что не существует шкалы, на которой зарубками отмечены успешность и неуспешность.
Ни деньги, ни лайки, ни общественное признание не являются гарантом вашего тихого счастья — только ваше самоощущение.
2. Сразу прыгнуть из того положения, в котором вы сейчас находитесь, в желанное будущее сложно. Вам нужны некие опоры. Эти опоры — ваше прошлое. Но не все, а только отдельные счастливые моменты. Представьте их в виде открыток, которые вы хотели бы держать у себя на столе.
Когда вы вспомните, в какие моменты вам было хорошо и комфортно, вы будете лучше осознавать собственные ценности.
Иерархия ценностей у каждого своя. Одному важно признание, другой будет пятиться со сцены, закрываясь рукой от софитов и мечтая о вечере с друзьями за чашкой чая. Комфортное состояние — это основа ваших жизненных ценностей, основа того, что для вас действительно важно.
3. Вы окунулись в свои приятные воспоминания. Что с этим делать? Представим, что вы любите мягкие тапочки. В витрине магазина вы видите тапочки своей мечты, допустим, в виде огурчика Рика, а рядом — модные кроссовки. Практически без колебаний вы берете тапочки. Кажется, это мелочь, но она позволит вам понять ваши ценности. От тапочек вы придете к мысли о комфорте, уюте, тишине, к тому, что вам наплевать на модные тенденции, но не наплевать на удобство. А дальше вам открывается путь к собственной идеальной истории. Вы можете представить, в каких жизненных ситуациях хотите оказываться снова и снова, а каких хотите избегать.
Быть автором своей истории — значит осмыслять свои эмоции и переносить это понимание в действие. Благодаря ценностям вам становится яснее, в какую сторону двигаться.
4. В вашей прошлой жизни присутствуют не только люди и вещи, но и некоторые образы, которые вы видели в детстве, о которых вам рассказывали или в которые вы почему-то поверили. Не упускайте и это. Если вам важна история про Винни-Пуха, лишний раз подумайте, чем именно. Вы живете в лесу образов, прощупайте все: и мышонка, и лягушку, и неведому зверушку.
5. Свою историю можете изменить только вы сами. Посторонние могут дать вам лишь зацепку, с другой стороны показать вашу жизнь, но не более. Никакой, даже близкий человек своим магическим словом, взглядом, мыслью не сумеет переписать вашу жизнь.
6. Ваша жизнь полиисторична. Какие-то истории начинают развиваться и становятся доминирующими. Допустим, вы прекрасно фотографируете, вам говорят, что у вас талант, но вы не обращаете на это внимание, потому что у вас скоро экзамены, а отношения с любимым человеком все больше походят на карнавал животных. Если доминирующая история превращается в проблемную, то есть ту, которая вас мучает, жизнь становится невыносимой. Она становится похожей на воронку, в которую засасывает вас и все хорошее, что вас окружает. Вы перестаете вспоминать то, где вы компетентны, в какой сфере у вас много возможностей. Почему это происходит? Все опять упирается в ценности.
Если ваши ценности не проявляются в вашей жизни, то вы чувствуете себя глубоко несчастным человеком.
7. Что мы можем сделать с проблемными доминирующими историями? Мы можем погрузиться в воспоминание, которое вызывает у нас положительные эмоции, и в эту историю перенести вашу проблему. Вы будете находиться в комфортном состоянии и сможете принимать более взвешенные решения.
Вот вы в луна-парке со своим любимым человеком, вы едите сахарную вату, смеетесь и пытаетесь выиграть никому не нужного плюшевого медведя. Проговорите здесь то, что вас волнует, а потом проговорите это в реальности. Когда вы погружаетесь в приятное воспоминание, оно питает вас, вы становитесь центром истории, вы чувствуете себя раскованно и легко. Это позволит собрать необходимые силы перед сложным шагом.
Если же проблемная история была в далеком прошлом, но до сих пор вас не отпускает, то следует вспомнить о своих ценностях и сосредоточиться на том, что бы вы поменяли в той истории, чтобы вам в итоге было комфортно.
Благодаря альтернативным историям вы воспринимаете ситуацию по-новому, смотрите на себя и окружающих другими глазами, вы здесь больше не жертва, вы можете управлять процессом.
В большинстве случаев люди меняют свое отношение к произошедшему и отпускают проблему.
8. Авторами своей жизни могут стать и дети. В этом им должны помочь взрослые. Нужно чаще задавать им вопрос: «Что для тебя важно?» Когда вы задаете этот вопрос, ребенок оценивает собственное поведение, берет на себя ответственность за свои действия, он начинает чувствовать себя главным действующим лицом и обретает собственные ценности. «Почему тебе кажется, что не учить биологию — это важно?» Услышав подобный вопрос, ребенок ставится не в позицию обороны, а в позицию автора.
9. Иногда родители говорят: «Ну, конечно, говорит, что ему это важно, так он это от нас услышал». Это совершенно не отменяет того, что высказанное является важным для ребенка. Когда-то, в процессе социального взаимодействия, мы все учились всему на свете. Даже если ребенок что-то повторяет за взрослыми, это не обесценивает то, что он говорит. Чем больше вы будете обращаться к ребенку как к автору своей жизни, тем лучше он начнет понимать себя.
10. Если ребенок скажет, что ему ничего не нужно, что для него нет ничего важного, вы можете дальше задавать вопросы: «Почему это не нужно?», «Хорошо, обойдемся без этого. Как ты видишь, что будет дальше?» Дав какое-то пространство ребенку, буквально через несколько минут вы услышите целые вереницы историй.
11. Могут ли ценности быть ложными?
Нельзя с уверенностью сказать, что для человека является истинной ценностью, а что — ложной. Но очень часто за фразами, которые вас могут пугать (например, что ребенок не хочет ходить в школу или что брат собирается отказаться от перспективной работы и уехать отшельником на Шпицберген), стоят ценности, достойные уважения.
Нужно лишь докопаться до сути. Был случай: один мальчик стал посещать компании националистического толка. Родителей это пугало, но когда мальчика стали спрашивать, что им движет, он сказал, что ему хочется, чтобы всем в мире жилось хорошо. Он был не маленький кровавый диктатор, а Дон Кихот.
Одним словом, если раскручивать нити ценностей, то вы дойдете до корневых, которые не могут быть ложными. Часто проблема не в том, что у взрослого человека или ребенка есть какая-то ложная ценность, а в том, что эта ценность пока странно проявляется. Если мы будем задавать вопросы, то человек сам очень быстро придет к тому, что его действия и правда странны и они не ведут к достижению его цели.
12. Используя методы нарративной психологии, вы оказываетесь в положении презумпции невиновности. Дело в том, что все мы живем не в экосистеме, а весьма агрессивной социальной среде, поэтому случаются и срывы, и непонимание, и потерянность. Это нормально, не стоит себя за это корить. Вот ситуация: мама кричит на своего ребенка. Возникает соблазн посочувствовать ребенку, а мать закидать камнями. Однако если раскручивать историю, узнаем, что мама в силу обстоятельств только так научилась проявлять свою любовь. Это не значит, что ей надо аплодировать стоя, но значит, что если она осознает, что главная ее ценность — это ребенок и его счастливое будущее, если она досконально проработает эту ситуацию, то заменит крики на объятия и поддержку.
Вне зависимости от той ситуации, в которой оказался человек, нарративная психология позволяет чувствовать себя достойным и компетентным, все трудности рассматриваются как временные и преодолимые. В них нужно лишь вникнуть, их нужно понять и разобрать, без самобичевания.
Предлагаем вам выполнить небольшое задание. Возьмите тетрадь и ручку или откройте «заметки» на телефоне.
Пропишите те воспоминания и те образы, которые вам приятны. Попробуйте из этого вывести ваши ценности. А потом ответьте на вопросы:
- Хотелось бы вам, чтобы в вашей жизни эти ценности проявлялись чаще? Если да, то как?
- С помощью каких поступков, шагов и действий это можно воплотить в жизнь?
- Вспомните неприятные для вас истории. Что бы изменилось, если бы в тот момент проявились ваши ценности? Как бы вы могли их проявить?
- После того как вы создали альтернативную историю, изменилось ли ваше отношение к ситуации?
Эти вопросы — направляющие для размышления. Когда вы пишете подобное в письмах или проговариваете вслух, вы лишний раз вспоминаете, что для вас важно, в каких ситуациях вам хочется оказываться и какой жизнью жить.
Ознакомиться с актуальным расписанием бесплатных лекций Летней образовательной программы ВДНХ можно здесь.