Йога, африканские танцы и ходьба: какие физические нагрузки полезны для ментального здоровья

Упражнения-антидепрессанты

По данным ВОЗ, каждый восьмой человек на планете страдает психопатологией. Самое распространенное ментальное расстройство — депрессия, которая ассоциируется с высокой заболеваемостью, инвалидностью и смертностью. Чаще всего депрессия лечится психотропными средствами с кучей побочных эффектов, включая лекарственную зависимость, заболевания сердца и сексуальную дисфункцию.

Физическая активность облегчает депрессивные симптомы так же эффективно, как медикаментозная терапия. Кроме того, это отличная профилактика депрессии: один час упражнений в неделю снижает риск депрессивного расстройства на 12%.

Антидепрессивным действием обладают аэробные нагрузки — любые физические упражнения (ходьба, бег, плавание, катание на велосипеде, роликах), при которых кислород выступает основным источником энергии. Аэробные нагрузки отличаются от анаэробных интенсивностью. Например, бег трусцой будет аэробным, но бег с максимальным темпом, сопровождающийся нехваткой кислорода, — анаэробным.

Аэробные нагрузки имеют много полезных свойств: они укрепляют миокард, скелетные мышцы, нормализуют артериальное давление, снижают риск диабета, улучшают ментальное здоровье. Их антидепрессивный эффект достигается за счет воздействия на уровень нейротрансмиттеров, регулирующих эмоции и нервное напряжение. В частности, аэробные нагрузки стимулируют выработку бета-эндорфина, повышающего стрессоустойчивость и настроение.

Противостоят депрессии и силовые упражнения. 10-дневный курс резистивных тренировок (два раза в неделю по 90 минут) значительно уменьшает выраженность депрессивных симптомов и снижает уровень С-реактивного белка — маркера воспаления, который у людей с депрессией повышен. К резистентным нагрузкам относятся упражнения на сопротивление: тренировки со свободными весами, изометрическая гимнастика (толкание неподвижного объекта, упражнение «планка»), при которой мышцы сокращаются, но не меняют своей длины.

Полезны для психики и соматики йога и тайцзицюань, которые подавляют негативные эмоции, улучшают качество сна, профилактируют сердечно-сосудистые заболевания и патологии мозга.

Йога оказывает более мощный антидепрессивный эффект, чем релаксация и аэробные упражнения, и избавляет даже от тяжелых симптомов депрессии.

3-месячные занятия тайцзицюань (два раза в неделю по 60 минут) снижают симптомы депрессии на 50%. Тайцзицюань полезна пациентам, перенесшим инсульт: она восстанавливает утраченную нервно-мышечную функцию и избавляет от симптомов постинсультной депрессии.

Более четверти россиян живут в состоянии хронического стресса, который провоцирует психозы, инфаркт, инсульт, артериальную гипертензию. Во время стресса организм поддерживает гомеостаз с помощью защитно-приспособительных реакций, в том числе с помощью увеличения синтеза кортизола, адреналина и норадреналина. Эти гормональные изменения относятся к механизмам, подготавливающим тело к физическим нагрузкам, поэтому упражнения — наиболее естественный способ выхода из состояния стресса. Спорт, в отличие от курения и алкоголя, восстанавливает химическое равновесие в организме, что повышает стрессоустойчивость.

Противостоять стрессу позволяет любая физическая нагрузка, приносящая положительные эмоции. Мощным антистрессовым действием обладают упражнения с «заземлением» (тесным контактом тела с землей), в том числе африканские танцы. Один из элементов танцев — ритмичное топанье босыми ногами. Через ощущение физической опоры человек обретает внутреннюю устойчивость и избавляется от беспокойства.

Исследование шведских ученых показало, что если топать под африканские мотивы по 1,5 часа два раза в неделю, то через месяц исчезнут такие последствия хронического стресса, как эмоциональное выгорание, повышенная тревожность и гипервентиляционный синдром.

Чтобы нагрузка приносила пользу психике, она должна быть достаточной, но не избыточной. Активность, превышающая возможности организма, провоцирует перевозбуждение нейронов, что приводит к нервозности, инсомнии и хронической усталости.

В идеале уровень нагрузки определяется с помощью проб, проводимых тренером. Если возможности обратиться к тренеру нет, можно придерживаться рекомендаций ВОЗ: уделять физнагрузке средней интенсивности не менее 150–300 минут в неделю.

Физнагрузка при беременности и после родов

Многие беременные ведут малоподвижный образ жизни: только 15% будущих мам выполняют базовые рекомендации по гравидарной двигательной активности. Часто причиной гиподинамии становятся неприятные симптомы, связанные с гестацией: тошнота, отеки, боли в спине, набор веса. Кроме того, в головах многих беременных и некоторых акушеров-гинекологов прочно сидит мысль: физическая нагрузка опасна для плода. Однако советы медиков наподобие «отдохнуть во время беременности» противоречат результатам клинических исследований и рекомендациям профессиональных медицинских сообществ.

Еще в 2015 году ACOG заключил, что гиподинамия во время беременности может быть опасна. В последней версии рекомендаций ВОЗ указано, что консультирование беременной по вопросам здорового питания и активного образа жизни — приоритетная задача врача, ведущего беременность. Большинство современных ученых рассматривают физическую активность как основу профилактики осложнений беременности и родов.

Гиподинамия во время беременности повышает риск гестационного диабета, артериальной гипертензии, преэклампсии, тяжелых родов. Кроме того, она бьет по ментальному здоровью:

• Способствует развитию материнского пренатального стресса (МПС) — выраженных психоэмоциональных переживаний беременной. МПС — провокатор выкидышей и преждевременных родов, рождения ребенка с недостатком веса, предрасположенности потомства к сердечно-сосудистым, эндокринным, психическим заболеваниям.
• Провоцирует тревожные расстройства, фобии, депрессию.
• Снижает качество сна, от которого зависит состояние психики.

Существуют абсолютные и относительные противопоказания к физической нагрузке во время беременности, включая предлежание плаценты, преэклампсию, декомпенсированный диабет.

Женщинам без противопоказаний рекомендован активный образ жизни на протяжении всей беременности.

К наиболее безопасным видам спорта во время гестации относятся ходьба, плавание, йога, пилатес. Согласно рекомендациям ACOG, минимальный уровень нагрузки во время беременности, после родов и в период лактации — 150 минут упражнений умеренной интенсивности в неделю. Желательно распределять физнагрузку равномерно: заниматься по 30 минут пять раз в неделю, избегая перерыва между тренировками более двух дней.

При наращивании активности нужно учитывать свою физическую форму. Женщинам, которые вели малоподвижный образ жизни до беременности, рекомендуется начинать с 15-минутных тренировок три раза в неделю, постепенно наращивая их до 30 минут. Те, кто занимался спортом до беременности, во время гестации могут поддерживать свою обычную физическую активность.

Физическая активность позволяет подготовить психику и соматику к родам, научиться управлять эмоциями и телом. Чтобы противостоять родовым болям, женщина должна уметь правильно дышать, быстро концентрироваться на своих ощущения и расслабляться. Эти навыки дают занятия йогой. Кроме того, они обладают мощным психотерапевтическим эффектом — избавляют от пугающих мыслей, страхов перед родами. Регулярное выполнение асан значительно снижает болезненность схваток, сокращает их продолжительность в среднем на два часа, в 2,5 раза повышает вероятность нормальных вагинальных родов.

Эффективный способ подготовки к родам — плавание, которое повышает силу и эластичность мышц ног и промежности, тренирует навык задержки дыхания, улучшает психическое здоровье. Женщины, занимавшиеся плаванием в третьем триместре гестации, отмечают, что оно помогло им справляться с эмоциональным и физическим напряжением во время родовых схваток.

Физическая нагрузка важна и после родов. Она позволяет быстро восстановить тело, стимулирует лактацию, профилактирует опущение тазовых органов и снижает риск послеродовой депрессии — тяжелого ментального расстройства, которое атакует 6,5–20% женщин. Психопатология приводит к патологической тревоге, отсутствию интереса к ребенку, инсомнии и суицидальным мыслям.

Терапия бессонницы

Инсомния и гиподинамия — коморбидные состояния, повышающие риск развития друг друга. Малоподвижный образ жизни приводит к депривации и ухудшению качества сна. В то же время большинство людей с хронической бессонницей днем страдают от сонливости и хронической усталости, которые провоцируют гиподинамию.

После бессонной ночи сложно заставить себя двигаться, нет сил что-либо делать и единственное желание — упасть в кровать. Но поддержание нормальной активности — важное условие для восстановления сна.

Для избавления от бессонницы наиболее эффективны аэробные нагрузки: пробежки, ходьба, велосипедные прогулки, плавание, кардиотренировки (например, занятия на эллиптическом тренажере). К ним рекомендуется добавлять умеренные силовые тренировки, направленные на укрепление мышц живота, ног и спины.

Чтобы нормально спать ночью, за день нужно проходить не менее 10 тысяч шагов. Отслеживать норму можно с помощью фитнес-браслетов либо специальных приложений для смартфонов.

Людям с инсомнией при увеличении физической активности стоит соблюдать следующие рекомендации:

• Не проводить спортивные эксперименты, так как бессонница нарушает координацию движений и на 63% повышает вероятность травм. Например, если вы плохо ездите на велосипеде, не нужно становиться велогонщиком. Гораздо безопаснее выбрать знакомый вид спорта.
• Не тренироваться поздно вечером. Интервал между упражнениями и отходом ко сну должен составлять не менее двух часов. После упражнений организму требуется время, чтобы вернуться в спокойный режим работы и подготовиться ко сну.
• Практиковать легкие утренние нагрузки, но избегать сильной активности после пробуждения. Небольшая разминка, пешая прогулка избавляют от последствий бессонной ночи — чувства «разбитости», усталости, депрессивных симптомов. Интенсивная нагрузка действует в обратном направлении.

Как правило, небольшой эффект от тренировок виден уже через несколько недель: сокращается время засыпания, сон становится более стабильным. Но люди с бессонницей могут этих улучшений не заметить, так как им свойственна катастрофизация инсомнии, зацикленность на ее негативных последствиях. И здесь главное «не складывать лапки», а продолжать двигаться к своей цели: при регулярных тренировках появятся и заметные улучшения сна.

Физическая нагрузка — один из элементов когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, которая сегодня признана ведущим методом лечения хронической инсомнии. Ее основные принципы доступно описаны в книге Р.В. Бузунова и С.А. Черкасова «Как победить бессонницу».

Виды спорта для умственного развития детей

Среди детей и подростков наблюдается «эпидемия пассивности». Если лет 20 назад дети постоянно пропадали во дворах, гоняя на велосипедах и играя в футбол, то сегодня они всё чаще сидят дома с айпадом — там и мультфильмы, и игры, и общение с друзьями.

Зачастую детскую увлеченность гаджетами поощряют родители — ребенок, сидящий в интернете, «не путается под ногами» и не требует внимания. Более 80% родителей используют электронные устройства в качестве поощрения за хорошее поведение. Многие взрослые уверены, что гаджеты ускоряют умственное развитие детей. Но на самом деле гаджетомания нарушает внимание, память, логическое мышление, сужает кругозор, а гиподинамия, связанная с ней, тормозит нормальное развитие ЦНС. Особенно опасна низкая активность в дошкольном возрасте, когда происходит созревание мозга.

У 45% дошкольников 6–7 лет отсутствуют навыки самоорганизации, у 60% имеются речевые нарушения, у 35% отмечается недоразвитость зрительно-моторной координации, что может стать препятствием для обучения чтению и письму. Все эти отклонения во многом связаны с низкой физической активностью, нарушающей созревание мозговых структур. В первую очередь гиподинамия замедляет созревание структур третьего «блока» ЦНС, отвечающего за управляющие когнитивные функции — планирование, целеполагание, контроль над деятельностью. Также от этого блока зависит развитие речи и состояние эмоциональной сферы.

Для нормального развития мозга дошкольникам нужно активно двигаться не менее 60 минут в день. При этом наибольший эффект дает активность, в которой сочетаются физическая и когнитивная нагрузки.

Например, к активности с низкой когнитивной нагрузкой относится бег, с высокой — теннис. Во время игры в теннис ребенок не только двигается, но и фокусирует внимание, задействует стратегическое мышление.

Положительно влияют на координацию движений и управляющие функции анаэробные упражнения, особенно Fitkid — детский фитнес, сочетающий гимнастические, танцевальные и акробатические упражнения. Футбол, каратэ, тхэквондо способствуют развитию рабочей памяти и сдерживающего контроля — способности гасить негативные эмоции и контролировать поведение.

Самая полезная для детского мозга активность — йога. Дети, регулярно занимающиеся йогой, демонстрируют более развитые умственные способности, зрительно-моторную координацию и контроль поведения, чем их сверстники, которые занимаются другими видами спорта либо ведут малоподвижный образ жизни.

Эффективный способ развить когнитивные способности ребенка — семейные тренировки. Занятия спортом с родителями дарят детям радость, что положительно отражается на их умственных способностях, так как эмоциональная и когнитивная сферы взаимосвязаны.

Профилактика альцгеймеровской деменции

Болезнь Альцгеймера (БА) — самый распространенный тип деменции, который очень быстро превращает человека в инвалида. Заболевание даже на ранней стадии приводит к полной утрате автобиографической памяти, потере всего прошлого опыта человека. К провокаторам заболевания относятся гипертония, курение, тучность, диабет, а также гиподинамия.

У лиц, ведущих малоподвижный образ жизни, риск развития болезни Альцгеймера на 53% выше, чем у активных людей.

Положительно влияют на когнитивные функции и профилактируют деменцию аэробные нагрузки. Они замедляют старение мозга и потерю памяти. Один год регулярных аэробных тренировок (по 40 минут трижды в неделю) способен увеличить размеры гиппокампа — структуры мозга, которая отвечает за формирование новых воспоминаний и пространственную память. Полгода регулярных тренировок (по 60 минут трижды в неделю) достаточно для увеличения объема как серого, так и белого вещества головного мозга.

Полезны для ЦНС и силовые упражнения. Регулярные силовые тренировки в течение 6 месяцев улучшают внимание, память, исполнительные функции у людей с когнитивными нарушениями — и этот эффект сохраняется на протяжении года.

Один из немедикаментозных методов терапии умеренных ментальных нарушений и БА — когнитивные тренировки, позволяющие отсрочить нарастание симптомов деменции. Исследование итальянских ученых показало, что физические нагрузки влияют на познавательные функции так же эффективно, как и когнитивные тренировки, поэтому они могут применяться для лечения ментальных расстройств и альцгеймеровской деменции.