От многоязычности к антидепрессантам и обратно. Алфавит психического здоровья

18+

Редакция журнала «Нож» утверждает, что настоящая статья не является пропагандой каких-либо преимуществ в использовании отдельных наркотических средств, психотропных веществ, их аналогов или прекурсоров, новых потенциально опасных психоактивных веществ, наркосодержащих растений, в том числе пропагандой использования в медицинских целях наркотических средств, психотропных веществ, новых потенциально опасных психоактивных веществ, наркосодержащих растений, подавляющих волю человека либо отрицательно влияющих на его психическое или физическое здоровье. Статья имеет исключительно историческую и культурную ценность, предназначена для использования в научных или медицинских целях либо в образовательной деятельности. Ведите здоровый образ жизни. Используйте свой мозг продуктивно и по назначению!

А — антидепрессанты

Первый антидепрессант был изобретен более 50 лет назад. За это время препараты, которые принято объединять в группу с одним названием, периодически врываются в психофармакологическую практику, каждый раз вызывая большие надежды на полное выздоровление. Классикой считаются СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина), именно они входят в первую линию лечения наиболее частых патологий — депрессий, тревожных расстройств, ОКР, ПТСР.

Не менее часто используются СИОЗСН, которые влияют и на норадреналиновый обмен, в РФ они представлены венлафаксином и дулоксетином. Бупропион — эксклюзивный блокатор дофаминового обратного захвата, который не снижает либидо и выраженно активизирует его, в РФ включен в Перечень наркотических средств и психотропных веществ, а его оборот уголовно наказуем.

Многочисленные исследования по сравнению антидепрессантов с психотерапией и различными видами активности, например спортом или танцами, вызывают общественный резонанс, когда последние становятся конкурентами лекарственных средств. Тем не менее польза антидепрессантов остается несомненной, особенно когда речь идет о состояниях средней степени тяжести и выше.

Б — бег

Бег относится к аэробной нагрузке, то есть той, что проходит в режиме низкой интенсивности, а для активности мышц используется кислород. Метаанализ 2023 года приводит данные о высокой эффективности аэробных упражнений при легкой и умеренной депрессии, в то время как при тяжелых состояниях аэробная физическая активность улучшает качество медикаментозного лечения.

В исследовании пациентам предлагалось бегать по 45 минут хотя бы три раза в неделю в течение 16 недель. В копилку плюсов для здоровья можно добавить и то, что бег снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета, которые при депрессии и тревожных расстройствах встречаются чаще, чем в целом в популяции. Вывод прост: добавить регулярную аэробную нагрузку — через день по 40 минут — и получить улучшение психического состояния.

В — витамин D

В течение последнего десятилетия наблюдается бум на исследование пользы витаминов и влияния их дефицита на организм. Одной из мишеней стал витамин D, или холекальциферол. Появилась информация, что, помимо влияния на опорно-двигательную и иммунную системы, он важен и в отношении ментального благополучия. Задачей для науки стало определение оптимального уровня витамина в крови, однако мнения разделились: так, в США порогом считается уровень 30 нмоль/л, тогда как в Великобритании 50 нмоль/л. В разных странах программы по дозировкам, рекомендуемым к приему, также рознятся.

После волны нашумевших исследований о пользе витамина D, распиаренных в СМИ, его применение стало фактически панацеей. Он попал в клинические рекомендации по терапии психических расстройств, а многочисленные фармкомпании бросились производить его в разнообразных формах и ценовых категориях. Большой систематический обзор 2021 года несколько остудил этот пыл: оказывается, согласно части исследований, всё не так однозначно.

Например, одни исследования ссылаются на то, что витамин D эффективен только в сочетании с физической активностью; другие — на то, что не все формы влияют на ментальное здоровье; а остальные показали, что полезным было только естественное получение витамина D через пищу.

Также ученые сузили круг «положительного» эффекта только по отношению к депрессивному расстройству, а не ко всем психическим патологиям, как предполагалось ранее.

Суммируя результаты, можно сделать вывод: витамин D рекомендуется использовать лишь при выявленном дефиците и отсутствии противопоказаний, а его роль в лечении психических расстройств неоднозначна.

Г — гормоны

Речь пойдет о половых гормонах. Многочисленные исследования неопровержимо доказали связь гормонов женской репродуктивной системы и эмоционального состояния. Прогестерон преобразуется в аллопрегнолон, который, вероятно, влияет на ГАМК-рецепторы, отвечающие за тормозные механизмы в центральной нервной системе. Если простыми словами, то прогестерон способен усиливать успокаивающий, или седативный, эффект.

Считается, что эстроген тоже участвует в этой цепочке, также влияя на экспрессию некоторых генов — процесс, который отвечает за проявление определенного наследственного признака. Разные уровни эстрогена могут влиять на этот процесс, гипотетически вызывая изменения в белках ДНК, из-за чего возникают или не возникают симптомы.

Самым ярким примером психических расстройств, связанных непосредственно с колебаниями женских гормонов, являются предменструальный синдром (PMS) и предменструальное дисфорическое расстройство (PMDD). Согласно исследованиям, при них уровень прогестерона снижается значительно более резко у тех женщин, которые наблюдают у себя раздражительность, подавленность и другие симптомы перед началом менструации.

В период беременности, после родов и во время менопаузы вероятность депрессии статистически выше.

Тревожные расстройства тоже догоняют эту статистику: перепады уровня прогестерона и эстрогена через ту же ГАМК-систему влияют на ось гипоталамус — гипофиз и выделение кортизола, гормона, который замыкает своеобразный порочный круг, влияя на мозговые структуры, и вызывает ухудшение эмоционального состояния и когнитивных функций. Кроме того, избыточный кортизол отрицательно влияет и на репродуктивную систему, снижая функцию яичников.

Исследования о влиянии тестостерона сводятся к тому, что он обладает противотревожным, антидепрессивным и прокогнитивным эффектом, что весьма упрощенно. В обзоре различных исследований указывается, что тестостерон очень по-разному влияет на людей разного пола в зависимости от сопутствующих заболеваний и других факторов. Повышение тестостерона у женщин, которое встречается при гиперандрогении и различных заболеваниях, может сопровождаться усилением раздражительности и перепадами настроения.

Связь тестостерона и лечения депрессивных состояний у мужчин продолжает исследоваться. Существуют данные об эффективности добавления тестостерона для лечения резистентных депрессивных состояний и при пониженном уровне тестостерона у мужчин.

Регуляцию женских половых гормонов можно отнести к психопрофилактике, в то время как добавление тестостерона к лечению депрессии у мужчин является скорее экспериментальный методом.

Д — ДПДГ

ДПДГ (англ. EMDR — Eye Movement Desensitization and Reprocessing) — это метод психотерапии, десенсибилизация и переработка движениями глаз. Во время сессии происходит фокусировка на травматичном воспоминании, в то время как психотерапевт совершает движение рукой, за которым нужно следить глазами. На первый взгляд метод может напоминать шаманские ритуалы.

Но в 2019 году в Nature была опубликована статья о научной обоснованности ДПДГ. Исследователи прививали мышам чувство страха, используя электрический ток и звуковой сигнал. Чтобы те легче «забывали» травматичное событие (удар током и звук), ученые использовали не только звуковую стимуляцию, но и визуальную. И эксперимент подтвердился. Действительно, комбинация стимулов позволяет усилить процесс угасания травматичного воспоминания. Это и есть мишень ДПДГ, в ходе которой терапевт использует визуальные стимулы, вызывающие движения глаз, в дополнение к когнитивным и экспериенциальным (в воображении) техникам во время сеанса.

ДПДГ используется для лечения ПТСР, депрессии и тревожных расстройств. Достаточное количество исследований, проведенных за последние десять лет, показали скорее хороший результат в отношении ПТСР, однако в большом обзоре есть примечание о том, что могут существовать погрешности и однозначный вывод делать рано. Свежий метаанализ по депрессии не показал эффективности ДПДГ по сравнению с другими видами психотерапии, в частности КПТ.

Е — еда

Средиземноморскую диету, которая включает свежие сезонные овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, оливковое масло и большое количество рыбы, можно считать наиболее исследованной в плане влияния на психическое здоровье.

Тем не менее о причинах ее благотворного влияния нет достоверных данных. Ученые выдвигают разные версии: омега-3 и омега-6, фолиевая кислота, триптофан, содержащиеся в этих продуктах.

Статья, опубликованная в 2023 году, приводит данные о высокой связи депрессии и ультрапереработанных продуктов (UPF). Последние имеют в составе вещества, которые мы обычно не встречаем на кухне: сывороточные белки, фруктовые сиропы, мальтодекстрин, модифицированные масла и т. п., а также усилители вкуса и стабилизаторы, чей вред давно известен. Таким образом, в зоне риска оказываются сладости, газировка, фастфуд, а также фитнес-батончики и сладкие йогурты, пестрящие надписями о пользе и диетичности. Возвращаясь к средиземноморской диете либо к другим кухням, в которых упор делается на минимальную обработку продуктов, стоит отметить вполне научную обоснованность бабушкиных котлет и ягод с огорода.

Ж — железо

Необходимость железа, входящего в гем, часть эритроцита, не нужно обосновывать. Снижение гемоглобина по причине железодефицита называется анемией и сопровождается многочисленными неприятностями, включая усталость, вялость, сонливость, нарушения сна и аппетита. Эти симптомы пересекаются с нарушениями, свойственными депрессии. А антидепрессивная терапия в таком случае не даст эффекта, поэтому лечение сопутствующей анемии очевидно. Но как быть со скрытым дефицитом железа, когда гемоглобин в норме?

Исследование 2024 года о связи пониженного уровня железа и депрессивных и тревожных симптомов показывает гендерное различие у молодых взрослых. Мужчины с низким уровнем ферритина (депо железа в организме), сывороточного железа и других показателей имеют больший риск сопутствующей депрессии, чем молодые женщины. Определение ферритина в крови обосновано и может стать вспомогательным в улучшении психического состояния, что особенно важно для молодых мужчин.

З — зеленые зоны

Мы все любим бывать на природе. Авторы XIX века представляли пешие прогулки по лесу как восполнение потребности побыть в одиночестве, учитывая, что в те времена одиноко живущих людей было достаточно мало. В XXI веке в одиночестве мы не испытываем недостатка, а вот в природе нуждаемся довольно сильно. Американские исследователи, которые проанализировали связь психических расстройств и наличия городских зеленых зон (парки, скверы, сады и отдельно посаженные деревья), пришли к выводу, что жизнь в насыщенных зеленью районах снижает риск развития психических расстройств.

Регулярно гуляя в парке или выезжая на дачу, мы обеспечиваем своему ментальному здоровью определенный фундамент.

И — искусство

Около 30 лет назад американский психолог и исследователь Дэвид Н. Перкинс опубликовал данные о повышении эффективности усвоения навыков на работе и в образовании, если в них включаются материалы, связанные с изучением искусства.

Действительно, в последние десятилетия многие компании и университеты следуют этой рекомендации, вступая в коллаборации с музеями и галереями, используя материалы искусства для наглядности иллюстраций и вовлечения в процесс образования.

Арт-психотерапевтические методы, согласно последним метаанализам, не показали выраженной эффективности в плане лечения психических расстройств, однако большая статья 2024 года делает упор на том, что искусство участвует в создании культурного контекста, то есть является неотъемлемой частью здорового окружения. Особенно это представляется актуальным для подростков и молодых взрослых.

Призыв здравоохранения использовать богатства культурного наследия государства вполне обоснован. Многие музеи создают специальные программы для людей с ментальными особенностями и людей с нейроотличиями. Например, московский Музей русского импрессионизма: здесь можно встретить специальные программы для детей с аутизмом и даже руководство перед посещением для «нейроотличников».

К — КПТ

Метод, придуманный Аароном Беком много лет назад, до сих пор лидирует в отношении доказанной эффективности терапии большого количества психических расстройств. Многочисленные когнитивные практики, которые восходят даже к античной традиции, — сократический диалог с задаванием вопросов в духе древнегреческого философа для того, чтобы плавно подвести клиента к самостоятельному пониманию реальной картины, а также всем известные «за» и «против» или оценка вероятности — хорошо изучены.

Одной из важных поведенческих стратегий является поведенческая активация, особенно актуальная при понижении сил в депрессии, а также экспозиция, во время которой клиент может в воображении или реальности «прожить» наиболее страшную для себя ситуацию — полет на самолете, поездку на эскалаторе, встречу с собаками и даже контакт с острыми предметами.

Л — либидо

Сексуальное поведение — сложный комплекс, затрагивающий разные структуры: от коры головного мозга до половых органов. Один из необходимых компонентов сексуального влечения — возбуждение — отражает этот механизм. Доказана связь сексуального возбуждения с уровнем кортизола в организме. Однако это взаимодействие не кажется ученым настолько простым, чтобы делать поспешные выводы о том, что возбуждение снижает уровень кортизола и поэтому повышает стрессоустойчивость.

Многие психические расстройства проявляются снижением либидо, отсутствием оргазма и различными болевыми ощущениями в половых органах.

Такая сексуальная дисфункция наиболее актуальна для депрессивных и тревожных расстройств. Тот же повышенный кортизол отрицательно влияет на сексуальное желание. Пока рано делать однозначные выводы, но большинство ученых склонны предполагать, что регулярная сексуальная жизнь, благодаря гормональной модуляции либо через непосредственное положительное влияние на когнитивные процессы, всё-таки улучшает ментальное состояние. Итог: сексу быть!

М — магний

Для строительства клеток в организме используются разные материалы — для мембран необходим магний, поскольку он входит в состав фосфолипидных соединений. Дефицит магния в организме связан с нарушением работы в оси гипоталамус — гипофиз и выделением кортизола, о котором уже было сказано. Также магний может оказывать влияние на глутаматный рецептор NMDAR. На него же действует кетамин (в РФ относится к Перечню наркотических средств), «который согласно многочисленным мета-анализам показал эффективность в качестве быстродействующего антидепрессанта для депрессивного эпизода при биполярной и монополярной депрессии, хотя одно исследование показало его больший эффект именно для монополярной депрессии».

Несмотря на такие впечатляющие открытия, согласно РКИ, роль дефицита магния в развитии психических заболеваний не до конца ясна. Уровень магния в крови часто был снижен у пациентов с депрессией и тревожными расстройствами, но он может не отражать реальную картину того, как ведет себя внутриклеточный магний, влияющий на нейротрансмиссию (передачу импульсов между нейронами). Дальнейшие исследования будут направлены на изучение связи внутриклеточного уровня магния и психических расстройств. Добавление магния при депрессивном состоянии на настоящий момент не обосновано, только в рамках восполнения дефицита.

Н — нейролептики

Старое название для антипсихотиков — препаратов из разных групп, которые объединяет способность блокировать выделение дофамина в мезолимбических структурах. Современные блокаторы дофаминовых рецепторов, нейролептики, используются для лечения шизофрении, шизоаффективного расстройства, БАР, усиления эффекта при депрессии, тревожных расстройствах, ОКР и проч.

Несмотря на то, что более новые препараты с точки зрения психофармакологии становятся всё «чище», то есть оказывают более точечное влияние на нужные рецепторы, тем самым вызывая меньше побочных эффектов, всё равно нейролептики относятся к серьезной группе лекарств, бесконтрольное применение которых может принести скорее вред, чем пользу.

Нейролептики точно бы понравились Филиппу Пинелю, который велел снять с психически больных людей оковы, потому что они незаменимы в случае лечения острых состояний — бреда, галлюцинаций, мании и опасных для жизни видов возбуждения.

О — омега-3

Большой обзор, опубликованный в 2023 году, показал 36 исследований, в которых была установлена корреляция между индексом омеги-3 и различными психическими расстройствами — от шизофрении до деменции — и их тяжестью. Наибольшая актуальность была показана для послеродовой депрессии. На основании этого ученые могут утверждать о связи омеги-3 с психическим благополучием. При этом необходимость ее употребления в добавках, а также нужный уровень в организме находятся в процессе обсуждения. Обобщая, можно рекомендовать употреблять продукты, богатые омегой-3, для профилактики.

П — психостимуляторы

К данной группе относятся вещества, которые с помощью различных рецепторных воздействий увеличивают уровень норадреналина и дофамина в мозге, что вызывает такие эффекты, как:

1. улучшение внимания и концентрации;
2. прилив сил, эйфория;
3. стимуляция психотических состояний.

В настоящее время психиатрические руководства по лечению в разных странах значительно отличаются. Например, в США психостимуляторы, в том числе амфетамин и его производные, используют для лечения СДВГ, в то время как в РФ они включены в Перечень наркотических средств.

«Объёмный мета-анализ, включающий 133 двойных плацебо-контролируемых исследования, участниками которых стали 10068 детей и 8131 взрослых с СДВГ. Анализ эффективности оценивался до 12 недель».

«Согласно всем исходам терапии результаты этого исследования показали, что метилфенидат (в РФ относится к Перечню наркотических средств) у детей и подростков и амфетамины у взрослых эффективны в качестве препаратов первого выбора при СДВГ».

Comparative efficacy and tolerability of medications for attention-deficit hyperactivity disorder in children, adolescents, and adults: a systematic review and network meta-analysis. The Lancet Psychiatry VOLUME 5, ISSUE 9, P. 727–738, SEPTEMBER 2018

«Суммарно 31 исследование, включающее 804 ребёнка с СДВГ, подтвердило эффективность метилфенидата (в РФ относится к Перечню наркотических средств) в отношении всех нейрокогнитивных функций».

Journal of The American Academy of Child and Adolescent Psychiatry | VOLUME 61, ISSUE 5, P626—646, MAY 2022

Р — рецепторы

Большинство современных психофармпрепаратов воздействуют на рецепторы в мозге — серотониновые, норадреналиновые, дофаминовые, ГАМК и NMDA. Психолог Кэмерон Сепа предложил метод дофаминового голодания (Dopamine fasting), который заключается в воспитании осознанности: ограничивать онлайн-контент, больше прислушиваться к себе в плане удовольствий и формировании полезных привычек. Но поклонники этой теории пошли дальше и начали пропагандировать более жесткие методы — от голодовок до полного отказа от общения или секса.

Такие практики известны человечеству не одно тысячелетие. Например, випассана — буддийская динамическая медитация, во время которой участники не разговаривают и соблюдают строгие правила. Само слово переводится как «проникновенное видение», то есть искренний контакт с собой и окружающим миром.

Любители «дофаминового детокса» приписывают себе методы, разработанные несколько тысяч лет назад, оборачивая их в модную этикету, но суть от этого не меняется.

Никакого «истощения рецепторов» из-за просмотра онлайн-контента, употребления быстрых углеводов или шопинга науке не известно. Зона вознаграждения, за которую отвечает дофамин, действительно получает более быстрое подкрепление, когда мы сталкиваемся с удовольствиями, для которых практически ничего не надо делать.

Разумный вывод заключается в ограничении времени в гаджетах, увеличении прогулок на свежем воздухе и общения с близкими — и в таком случае совсем не обязательно лететь в Индию.

С — схема-терапия

Один из современных видов психотерапии, который вырос из КПТ в 1990-е годы. Схема-терапия показала свою эффективность при депрессии и личностных расстройствах. Создаются методики работы с СДВГ и РАС. Джеффри Янг — основоположник схема-терапии — создал интересный психотерапевтический контент, рассматривая внутренний мир человека как взаимодействие частей: Взрослой (или Мудрой) части, Детской (или Уязвимой), а также копинг-режимов, которые возникают в ответ на стресс, — Гиперконтролер, Капитулянт, Агрессор и др.

Т — тренинг навыков

Тренинг навыков первоначально был разработан Маршей Линнехан. Она, клинический психолог по образованию, защитила докторскую диссертацию и стала основательницей ДБТ (диалектико-поведенческой терапии), особенно необходимой людям в кризисных эмоциональных состояниях, например при ПРЛ (пограничном расстройстве личности). Сама Линнехан в молодом возрасте столкнулась с неоднократными госпитализациями и суицидальными попытками, поэтому о регуляции эмоций знала не понаслышке. Тренинг навыков ДБТ помогает в сочетании с индивидуальной терапией и в группе практиковать навыки осознанности, эмоциональной регуляции, ассертивности (поведения и общения).

Тренинг когнитивных и социальных навыков при СДВГ, особенно у детей от 5 до 18 лет, имеет значительный эффект. Предлагаемые тренинги навыков при СДВГ у взрослых тоже помогают снижать симптомы, связанные с прокрастинацией, отвлекаемостью, импульсивностью.

У — удовольствие

Еще Эпикур говорил, что получение удовольствий (древнегреч. ἡδονή) приближает человека к более высшим наслаждениям. Удовольствия, согласно его доктрине, не должны быть чрезмерны, но необходимость их удовлетворения столь же важна, сколь и изучение и познание. Христианство научило представителей западной цивилизации относиться к удовольствию с осторожностью.

В Новое время ученые думали, что в организме существует «центр удовольствия». Современная наука опровергла это предположение: зоны, отвечающие за удовольствие, рассредоточены по всей ЦНС, от коры до подкорковых структур. Тем не менее были выделены важные локусы — орбитофронтальная кора, субгенуальная поясная извилина и проч. Чем может помочь определение этих областей в мозге? При депрессии наблюдается ангедония — снижение удовольствия от привычных вещей вплоть до его полного исчезновения. При резистентных к разным видам лечения депрессиях последним шансом может стать метод глубокой стимуляции мозга DBS, и тогда нейрохирургу нужно знать точные координаты «удовольствия».

Ф — фолиевая кислота

Тетрагидробиоптерин (ВН4) участвует в синтезе нейромедиаторов (дофамин, серотонин, норадреналин). Для его восполнения организму необходима фолиевая кислота (ФК). Ученые пришли к выводу, что сниженный уровень фолиевой кислоты коррелирует с симптомами депрессии и ее тяжестью. До конца не ясно, каким образом это происходит, одной из гипотез является участие ВН4 в этом цикле. Также сниженный уровень ФК вызывает повышение гомоцистеина, который стимулирует NMDA-рецепторы, вызывая нарушение баланса нейротрансмиссии. Употребление ФК необходимо при планировании беременности и в первом триместре, что входит в международные рекомендации. Целесообразность использования ФК для психического здоровья находится в стадии обсуждения.

Ц — цинк

Исследования подтверждают улучшение когнитивных функций у пожилых пациентов с ожирением, принимавших дополнительно цинк. Существуют данные о том, что этот микроэлемент участвует в развитии нейродегенеративных заболеваний, например болезни Альцгеймера. Необходимость добавления цинка исследуется и, возможно, скоро будет включена в рекомендации. Также исследуется его эффективность при депрессии и зависимости от опиоидов. Стоит заметить, что избыток цинка в организме не менее вреден, чем недостаток, что предостерегает от бесконтрольного приема БАДов.

Ч — чтение

Исследование, проведенное в Китае в 2022 году, показывает, что чтение и понимание (разбор) поэтических произведений оказывают успокаивающий эффект, а также могут улучшить когнитивные функции.

Людям, которые хотя бы раз в состоянии подавленности и печали открывали лирические стихи, это довольно очевидно. Кроме того, выше было сказано, что получение быстрого дофамина снижает активность определенной области мозга. Чтение художественной литературы, в отличие от листания ленты и просмотра коротких видео, позволяет не перегрузить центр вознаграждения, а также стимулирует воображение. Если человек любил читать до возникновения проблем с психическим здоровьем, то поведенческая активация (как метод КПТ) — снова начать читать — может позволить реактивировать зоны мозга, притормозившие из-за депрессии.

Ш — шестичасовой рабочий день

Согласно большим исследованиям, сокращение рабочего времени до шести часов в день приводит к снижению уровня стресса, усталости и к улучшению сна. Убедить начальника работать меньше — наука в помощь.

Щ — щитовидная железа

Щитовидная железа (ЩЖ) участвует в разных функциях организма — от сердечно-сосудистой до иммунной и репродуктивной.

Снижение гормонов ЩЖ, гипотиреоз, сопровождается повышением ТТГ (тиреотропного гормона), может вызывать усталость, перепады настроения и нарушения сна. Измерение уровня ТТГ входит в клинические рекомендации по лечению психических расстройств, а его нарушения требуют лечения.

Проверять уровень гормонов ЩЖ лучше не реже одного раза в год.

Э — ЭСТ (электросудорожная терапия)

Несмотря на стигматизированный образ, не выходящий из головы после фильма «Пролетая над гнездом кукушки», где герою Джека Николсона проводят ЭСТ без согласия и анестезии, в современной психиатрии ЭСТ является необходимым и относительно безопасным методом. ЭСТ в XXI веке проводится только под анестезией, а единственным абсолютным противопоказанием к ней является эпилепсия или эпилептиформная активность. ЭСТ используется для лечения послеродовых психозов, кататонии, резистентных состояниях.

Ю — юмор

Примерно десять лет назад ученые пришли к выводу, что юмор повышает устойчивость и снижает негативное восприятие реальности. Смехотерапия показала положительное влияние на ментальное здоровье. Причем исследовались даже такие на первый взгляд странные методы, как йога смеха. Сеанс смеховой йоги может напоминать театр абсурда: люди смеются без какой-либо причины.

Комедийный контент, например кино или стендап, также улучшает эмоциональное состояние, в том числе благодаря когнитивному переосмыслению происходящего. Согласно статье 2021 года, комедию в будущем, возможно, станут использовать в психотерапевтических целях. Так что пересмотр любимого сериала можно вполне отнести к лечебному процессу.

Я — языки

Билингвальность, согласно большому исследованию 2021 года, является дополнительным когнитивным резервом. Ученые выяснили, что у билингвов, у которых возникают нейродегенеративные заболевания, например болезнь Альцгеймера, когнитивные нарушения появляются только при большем поражении мозга, чем у людей, которые используют лишь один язык.

Надо заметить, что к билингвальности относятся не только случаи раннего изучения двух языков параллельно, но и те случаи, когда взрослый человек регулярно использует второй язык для общения, чтения или аудирования.

Израильское исследование показало, что трилингвальность по понятной логике работает для мозга еще лучше, чем знание двух языков.

В заключение добавлю, что в создании картины психического здоровья участвуют самые разнообразные элементы. Важно, что на некоторые из них есть возможность повлиять, на другие — нет. Мы сами тоже можем участвовать в ее создании, выбирая цвета и формы. В этой статье я постаралась сделать упор на простых вещах, которые может использовать каждый, — еде, спорте, сексе, чтении, изучении языков и искусстве.