Что такое номофобия и почему мы боимся расстаться со смартфоном

Впервые термин «номофобия» использовала компания YouGov, которая в 2008 году по заказу британской почтовой службы собирала данные об уровне тревоги у владельцев мобильников. Уже тогда 53% респондентов, оставшись без телефона, испытывали беспокойство, сравнимое со стрессом при переезде в новый дом. Потеря гаджета, севшая батарея, нулевой баланс, проблемы с сигналом вызывали у них тревогу, нервозность и холодный пот. Только половина опрошенных назвала причиной такого состояния отсутствие возможности связаться с друзьями или семьей.

Спустя 10 лет, в 2018-м, «номофобия» стала «словом года» по итогам народного голосования, организуемого «Кембриджским словарем». По популярности оно обогнало «гендерный разрыв», «экоцид» и «ноуплатформинг» (последним термином называют действия, направленные на то, чтобы не давать высказываться людям, чьи взгляды могут показаться неприемлемыми, например расистскими).

С каждым годом масштаб проблемы растет. Сегодня телефонами пользуются 5,2 млрд человек, при этом количество сим-карт вдвое больше — еще в 2014 году оно превысило население Земли. Исследователи мобильного рынка отмечают, что жители некоторых африканских стран, в частности Кении, предпочитают тратить последние деньги на оплату связи, вместо того чтобы купить еду или одежду, — лишь бы только работал телефон.

Свежие данные о номофобии в России собрала компания Honor. Из тысячи опрошенных участников 17% начинают паниковать, если телефон разряжен, а 15% в этом случае нервничают так же, как при известии о болезни близкого родственника. Даже развод и долги по ипотеке вызывают меньший стресс, чем севший аккумулятор. 37% респондентов постоянно проверяют, нет ли новых сообщений. Две трети людей не представляют свою жизнь без смартфона.

Пользователи тратят на телефон около 3,7 часа в день, половину из которых съедают соцсети и мессенджеры. А ведь еще есть звонки и смс, камера, заметки, банковские и фитнес-приложения, игры (на них, согласно отчету The State of Mobile in 2020 компании App Annie, приходятся 70% покупок в мобильных сервисах и каждое пятое скачивание).

В результате мы кликаем и скроллим по экранам смартфонов примерно 2617 раз ежедневно. С помощью тайм-трекеров вроде MyAddictometer вы сами можете проверить, сколько времени проводите в телефоне. В айфоны такая функция встроена по умолчанию.

Номофобию предлагали включить в американское руководство по психическим расстройствам DSM-5 на этапе разработки. Однако пока в перечень вошла только привязанность к онлайн-геймингу (в МКБ-11 это игровая зависимость).

Несмотря на то, что номофобия еще официально не признана заболеванием, исследователи по всему миру уже используют этот термин в своих трудах. К примеру, PubMed, крупнейший поисковик по научным материалам на медицинскую тематику, по запросу «номофобия» выдает 66 статей, из которых 28 были опубликованы в 2020 году, а Google Scholar находит 227 работ на русском языке.

Исследователи стремятся представить более подробное описание боязни остаться без мобильного телефона и «разложить» ее на несколько страхов:

разрядить гаджет, потратить все средства на балансе и оказаться там, где нет связи и интернета;
не успеть позвонить в скорую, если станет плохо;
оказаться в изоляции, если телефон — единственный способ связи с близкими;
допустить, что личную информацию с телефона кто-то прочитает;
потерять или повредить дорогой девайс;
иррациональный ужас.

Большинство исследователей рассматривает номофобию в контексте зависимости — от мобильного телефона, соцсетей или интернета в целом. Иногда эти понятия смешивают, но чаще специалисты сходятся в том, что аддикция не предполагает обязательного наличия фобии и постепенно перерастает в нее, только если не уделять проблеме должного внимания.

В другом исследовании, в котором участвовало 3000 американок, респондентам задавали один и тот же вопрос: от чего они могли бы отказаться на месяц — от секса или телефона? Почти половина ответила, что не готова расстаться с любимым девайсом, а 39% купили водостойкий чехол, чтобы стоять со смартфоном под душем.

Легкая зависимость кажется безобидной, но со временем она может перейти в фазу патологии, которая характеризуется следующими симптомами:

человек испытывает навязчивое, непреодолимое, неконтролируемое желание всё время держать телефон в руках, постоянно проверяет обновления, а мысль выключить гаджет (в самолете или театре) кажется ему невыносимой;
телефонная коммуникация начинает превалировать над другими интересами, увлечениями, повседневными делами;
болезнь прогрессирует, человек всё больше и больше уходит в смартфон;
он отрицает проблему.

Последствия зависимости и номофобии отражаются на всех сферах жизни.

Работа: тревожность сама по себе мешает сконцентрироваться на задаче, а желание отвлечься на телефон оборачивается часами бессмысленного интернет-серфинга.
Отношения: по данным американского сайта BankMyCell, 86% людей занимаются фаббингом — проверяют телефон, общаясь с друзьями и семьей.
Здоровье: напрягаются глаза, болит шея, нарушается сон, не говоря уже о том, что, глядя в экран, можно попасть в аварию или получить травму.
Ухудшается общее эмоциональное состояние, вплоть до развития депрессии.
Финансы: неконтролируемые траты и импульсивный онлайн-шопинг опустошают кошелек и вгоняют в долги. По данным App Annie, за год пользователи смартфонов тратят 120 млрд долларов на приложения и покупки в них. Сюда же можно отнести приобретение дорогого телефона только для того, чтобы повысить свой статус в глазах других, и его бесконечный «тюнинг» — аксессуары, новые мелодии, обои, настройки.

Если тревожность нарастает — то есть становится всё сильнее в ситуациях, когда телефона нет под рукой или он разряжен, — могут проявляться симптомы фобии, в том числе на физиологическом уровне:

учащенное сердцебиение;
сбивчивое дыхание;
напряжение, мышечные спазмы;
потливость, озноб;
дрожь, тремор;
головная боль или головокружение;
спутанность сознания, навязчивые мысли, бессонница, желание снова и снова проверять ленту и просыпаться ночью, чтобы убедиться, что есть связь;
нервное возбуждение, раздражение, суетливость, отсутствие концентрации, чувство потерянности, дезориентация;
истерика;
паника, панические атаки.

Иногда номофобия связана не просто с зависимостью от телефона, но и с невротическим или тревожным расстройством.

Зарегистрированы и попытки суицида у подростков после потери смартфона.

Если признаков серьезного заболевания нет, номофобия всё равно, как правило, обусловлена психологическими факторами:

комплексы, зависимость от мнения окружающих, излишняя подозрительность;
прокрастинация, когда копятся дела, к которым человек не хочет или боится приступать, что, в свою очередь, только усиливает тревожность;
сложности с принятием решений, неумение рассчитывать на себя и действовать в условиях форс-мажора — телефон воспринимается как «подстраховка», которая спасет в любой ситуации;
синдром FoMO (fear of missing out) — боязнь пропустить важный звонок или событие, зависть при подглядывании за чужой жизнью;
страх одиночества — лайки, звонки и сообщения служат подтверждением того, что человек важен и нужен; но, когда этого не происходит, он чувствует себя оторванным от настоящей жизни, а собственное существование считает пустым и лишенным смысла;
проблемы с общением, трудности в семье, неумение выстраивать отношения — отсутствие по-настоящему близких людей при наличии сотен «друзей» и подписчиков;
слишком много внимания уделяется своему идеальному виртуальному «я», которое начинает нравиться больше, чем настоящее;
эскапизм — жизнь в телефоне создает иллюзию занятости, социальной активности, признания и становится формой побега от реальности.

Жить без лишних тревог и волнений оказывается приятно: в сети человек ощущает себя другим и получает больше эмоций и впечатлений, чем офлайн. Телефон, как волшебная таблетка, временно заглушает боль и беспокойство — но не решает проблем.

В своей речи на TED в 2012 году психолог Шерри Теркл, 15 лет изучавшая «телефонную жизнь», говорит, что с мобильниками мы привыкаем к новому «одиночеству вместе». Оставаясь «подключенными», мы остро нуждаемся в других, но боимся отношений и держим дистанцию — не слишком близко, не очень много — в самый раз. Мы предпочитаем переписку живому общению, потому что, в отличие от сказанного вслух, посты и фото всегда можно отредактировать или удалить, — в отретушированной реальности человек предстает таким, каким хочет казаться.

«Мы ограждаем себя от горя и грез», погружаясь в телефоны даже на похоронах, — то есть блокируем сами для себя эмоции, которые должны были бы испытать. Перестав разговаривать друг с другом, мы разучились вести диалог с собой. И оставаться в одиночестве, не испытывая при этом страха.

Интернет и социальные сети дарят нам иллюзию контакта со всеми — и одновременно горькое ощущение: никто не слушает! Однажды, рассказывает Теркл, она увидела, как женщина, потерявшая ребенка, разговаривала с роботом в форме детеныша тюленя: «Он будто бы смотрел ей в глаза, слушал и утешал ее». Технологии кажутся нам особенно привлекательными в ситуациях, когда мы уязвимы.

По мнению Теркл, мы обворовываем себя: сообщения и фото в соцсетях и мессенджерах далеко не то же самое, что обмен мыслями и чувствами вживую. Но это настолько затягивает нас, что меняет восприятие бытия: «Я делюсь впечатлениями — следовательно, существую».

О смещении реальности говорят и герои подкаста «Страхи/Ошибки» в выпуске, посвященном номофобии: «Постоянная включенность в смартфон — это как ощущение „я есть, я признан, меня лайкнули, меня заметили, я в зоне доступа знаний“».

Ученые из Гонконга и Сеула под руководством доктора Ким Ки Джуна проанализировали ответы студентов на вопрос, что для них значит телефон. Оказалось, чем выше уровень номофобии, тем чаще люди используют в описании местоимения «я», «мой», «меня», слова, связанные с поиском близости и воспоминаниями.

Они воспринимают смартфон как свое продолжение, как часть собственной идентичности, поэтому утечка личной информации для них равноценна потере себя.

По словам Ким Ки Джуна, это говорит о болезненной привязанности к девайсу, которая и ведет к номофобии.

Однако с воспоминаниями всё не так просто. В книге «Разреши себе скучать» американская журналистка Мануш Зомороди пишет, что, безостановочно фотографируя на телефон, мы на самом деле размываем в памяти моменты, которые так хотели в ней сохранить. Полагаясь на камеру, мы как будто даем мозгу сигнал не «кэшировать» тот или иной опыт, потому что не подключаем анализ и эмоции. В результате наш девайс фиксирует этот момент, а мы — нет.

По словам профессора психологии Линды Хенкель, мы несемся вперед в ожидании новых впечатлений и не успеваем прочувствовать то, что происходит здесь и сейчас. Если всё-таки хочется зафиксировать предмет или сцену из жизни, лучше как следует рассмотреть и снять несколько деталей крупным планом — так мы сможем запомнить больше.

Мы уже смирились с тем, что смартфон — это не просто кусок пластика, а почти часть тела, внешний диск или, по выражению Илона Маска, «расширитель мозга». Так что в каком-то смысле мы все немного киборги. В научных трудах уже неоднократно обсуждалось влияние телефона и интернета на когнитивные процессы и работу с информацией — например, мы запоминаем не содержание, а источник или способ поиска. Но наряду с этим исследователи отмечают и совершенно новое явление — инфонезию: по аналогии с амнезией так называют ситуацию, когда мы не можем вспомнить, где конкретно что-то прочитали или увидели.

Так что номофобия только вершина айсберга, и корни проблемы следует искать гораздо глубже. Что делать, чтобы уменьшить свою зависимость от смартфона и избежать психических отклонений? Вот десять простых советов.

Отключите как можно больше уведомлений, оставьте звук/вибрацию только для звонков и удалите ненужные приложения, которые отнимают время и деньги.

Убирайте смартфон подальше хотя бы за час до сна и не хватайтесь за него сразу после пробуждения: почитайте книгу, когда уже легли в постель, а с утра позавтракайте. Можно купить будильник, а телефон оставлять на ночь в другой комнате.

Не смотрите в экран, когда переходите дорогу или сидите за рулем (если только вы не пользуетесь навигатором).

Избавьтесь от привычки носить с собой телефон по квартире, отведите ему постоянное место в доме. Не берите гаджет на кухню, в ванную, туалет и спальню — сделайте комнаты «сакральными» пространствами.

Если работа не связана со звонками, не кладите смартфон рядом с собой. Пусть лежит в сумке, куртке, кармане, когда общаетесь с коллегами, друзьями или членами семьи.

Иногда выходите без телефона в магазин или на прогулку: так вы постепенно привыкнете чувствовать себя в безопасности и без электронного «оберега». Отправляйтесь в лагерь, где запрещены любые гаджеты, и принимайте «лесные ванны». Если не готовы идти на крайние меры и отказываться от телефона совсем, устраивайте часы или дни без смартфона, постепенно увеличивая это время.
Участвовать в подобных челленджах можно и в рамках всемирной акции, которая каждый год стартует 6 февраля. По католическому календарю это День святого Гастона, о котором во Франции сложили такую песенку: «Гастон, звонит телефон, но снова никто не берет трубку». Идею предложил писатель Фил Марсо, автор первого романа в эсэмэсках и термина «адиктофония», придуманного им еще в 2001 году. В интервью он признавался, что изначально и сам был готов отложить телефон не на несколько дней, а только на пару часов. В 2020 году флешмоб прошел в двадцатый раз.

За последние два десятилетия появилось много терминов, связанных с зависимостью от гаджетов и защитой персональных данных: «диджитал-детокс», «медиааскетизм», «цифровое целомудрие», «диджитал-минимализм», «цифровая и информационная гигиена»… Придумайте свои правила и следуйте им.

Практикуйте осознанность, пробуйте применять принципы «медленной жизни». Наблюдайте, рефлексируйте: от каких проблем вы убегаете, какие важные дела или решения откладываете? Позвольте себе чувствовать и полноценно испытывать все эмоции, как позитивные, так и негативные, не подавляя их. При необходимости обсудите проблемы с психологом или психотерапевтом.

Не стройте свою жизнь вокруг смартфона. Книги, музыка и фильмы, работа и учеба, шопинг и общение — всё в телефоне? Расширяйте круг занятий, приносящих вам удовольствие — настоящее, а не то, которое вы получаете от бесконечного скроллинга соцсетей. Добавьте в свою жизнь спорт, кулинарные эксперименты, встречи с близкими. Пишите от руки, лепите из глины, попробуйте новый вид творчества. Уделите больше внимания физической активности и тактильности.

Задумайтесь о времени.

По данным отчета Digital 2020, опубликованного в январе (то есть еще до начала пандемии), человек проводит в сети около 7 часов в сутки, или 100 дней в году, примерно в половине случаев заходя в интернет с мобильного телефона. Суммарно всё население планеты тратит на онлайн 1,25 млрд лет за один календарный год. Треть этого времени уходит на социальные сети.

Смартфон буквально поглощает нашу жизнь: мы слишком многое ему делегируем, позволяя контролировать всё и вся. Номер телефона и аккаунты в соцсетях — это наши дополнительные «я». Когда мы офлайн, люди пишут не нам, а нашим аватарам: сообщения получает сначала девайс и только потом мы сами.

Яркие моменты из нашей жизни запечатлевает камера, а в памяти у нас сохраняется лишь малая их часть.

Телефон выступает посредником, барьером, задерживающим важную информацию (при текстовой коммуникации — невербальную, при фотографировании — зрительную), которую мы в итоге недополучаем.

Так чего нам на самом деле стоит бояться? Остаться без мобильного телефона? Или позволить ему проживать нашу жизнь и «запоминать» ее вместо нас?