Синдром постоянного беспокойства: как тревога стала нашей второй натурой

Анатомия тревоги: почему мозг первобытного охотника сходит с ума в XXI веке

Чтобы понять природу постоянной тревоги, нужно окунуться в нейробиологию. Человеческий мозг все еще подчиняется древним механизмам, которые создавались для других условий.

Миндалевидное тело (амигдала), наш «центр страха», одинаково мгновенно реагирует на любые угрозы, будь то саблезубый тигр на горизонте или уведомление о приближающемся сроке платежа по кредиту. Затем эти реакции обрабатывает префронтальная кора, которая отвечает за рациональный контроль. Однако, как объясняет стэнфордский нейробиолог Роберт Сапольски в своей книге «Психология стресса», хроническое напряжение нарушает баланс этого процесса.

Постоянный поток символических угроз, от плохих новостей до горящих дедлайнов, приводит к гиперстимуляции амигдалы. Эта система была «разработана» для кратковременных опасностей, но в наши дни она практически всегда активна. Из-за этого мозг думает, что мы все время находимся на волоске от смерти. Как итог, непрекращающееся волнение и напряжение. Похоже на сбой в эволюционной программе: древняя «сигнализация» не выключается в мире, где реальные и виртуальные угрозы слились воедино. В этом и заключается основная причина постоянного чувства тревоги и беспокойства.

Что происходит потом? Префронтальная кора, пытаясь найти логическое объяснение непрекращающемуся состоянию внутренней тревоги, начинает «придумывать» причины для беспокойства. Этот процесс известен в психологии как катастрофизация — когнитивное искажение, при котором мы всегда ожидаем наихудшего развития событий.

Подробно об этом писал американский психиатр Дэвид Бернс, один из ключевых популяризаторов когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). В своей книге «Терапия настроения» он выдвинул гипотезу, что наши мысли, чувства и поведение тесно взаимосвязаны. Постоянное внутреннее беспокойство часто подпитывается не внешними событиями, а нашими автоматическими негативными мыслями о них.

Так формируется порочный круг.

1. Амигдала реагирует на раздражитель (например, письмо от начальника).
2. Префронтальная кора, перегруженная аналогичными сигналами, склоняется к катастрофизации («Меня точно уволят»).
3. Мысленное преувеличение угрозы снова запускает амигдалу.
4. У человека возникает состояние постоянного внутреннего напряжения.

Но есть и хорошие новости: понимание нейробиологической и когнитивной механики позволит сделать первый шаг к душевному равновесию. Не волнуйтесь, ваш мозг не сломан. Он просто сталкивается с условиями, к которым эволюция его не готовила.

Фабрика беспокойства: три всадника, которые сделали тревогу нормой

Устройство нашего мозга — всего лишь предпосылка. Эпидемию постоянного чувства тревоги и беспокойства создали три мощных социальных механизма, которым очень тяжело противостоять.

1. Информационная интоксикация 

Мы живем в условиях, которые социолог Хартмут Роза назвал «социальным ускорением». Мозг больше не успевает обрабатывать всю информацию, которую мы получаем. Думскроллинг (навязчивое поглощения негативных новостей) и FOMO (синдром упущенной выгоды) превратились в цифровую зависимость.

Американские исследователи пишут, что платформы, построенные на вовлечении пользователя, «взломали» нашу систему тревоги. Нагнетающий контент цепляет внимание и поддерживает амигдалу в состоянии постоянной готовности. Получается замкнутый круг: постоянное беспокойство на душе заставляет нас искать информацию, а ее избыток лишь усиливает тревогу.

2. Культ неопределенности

По словам социолога Зигмунта Баумана, вокруг нас образовалась «жидкая современность» — мир, в котором нет твердой опоры. Нас окружает нестабильность труда, «гиг-экономика» и невозможность строить долгосрочные планы. В философии такой феномен еще называется обществом риска. Из-за него мы вынуждены жить в постоянной тревоге и беспокойстве о будущем и в ожидании потенциальных угроз.

3. Тирания продуктивности 

В современной культуре успех измеряется самореализацией и личностным ростом. Неудивительно, что постоянное беспокойство и страх стали «вечным двигателем» экономики. Мы боимся не оправдать чьи-то ожидания, не получить признание, не добиться большего. По словам психологов, эта внутренняя гонка напрямую связана с ростом тревожных расстройств. Состояние постоянного беспокойства теперь служит топливом для самоэксплуатации.

Все эти факторы меняют наш взгляд на мир. Сначала мы просто иногда переживаем, но со временем тревога становится фоновым процессом. Возникает вопрос: в какой момент постоянное беспокойство и страх перерастают в патологию, которая требует уже не философского осмысления, а профессионального вмешательства?

Когда норма становится патологией: где граница между тревогой и ГТР?

Очень важно провести четкую грань между ситуативной тревогой и клиническим состоянием. Нормальная тревога — это реакция на конкретную, пусть и отдаленную угрозу. Она мобилизует наши силы и, как правило, стихает после разрешения ситуации.

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) — это иное состояние, которое относится к сфере медицины. Здесь тревога становится «свободно плавающей», не привязанной к конкретным поводам, и ощущается как постоянное беспокойство без причины.

Согласно диагностическим руководствам ВОЗ, к ключевым симптомам тревожного расстройства относятся:

• неподконтрольное, чрезмерное волнение большую часть дней в течение минимум полугода;
• постоянное беспокойство и бессонница, трудности с засыпанием и прерывистый сон;
• мышечное напряжение, раздражительность, трудности с концентрацией;
• постоянное беспокойство и навязчивые мысли (руминации), которые человек не может остановить усилием воли;
• физические проявления, такие как учащенное сердцебиение и чувство беспокойства в груди.

Эти симптомы буквально кричат о развитии тревожного расстройства, которое губительно для организма. Оно напрямую связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний — рекордсменов по смертности в XXI веке.

ГТР серьезно влияет на когнитивные функции. Стойкая тревога снижает объем рабочей памяти, нарушает исполнительные функции (планирование, принятие решений) и мешает сосредоточиться. Часто невроз и постоянное беспокойство идут в комплекте: тревога порождает соматические симптомы, а те, в свою очередь, усиливают волнения.

Есть ли у вас симптомы ГТР? Задайте себе несколько вопросов для саморефлексии.

1. Волнение помогает вам решать проблемы или, наоборот, парализует вас?
2. Вы тревожитесь о чем-то конкретном или это смутное ощущение надвигающейся беды («все плохо»)?
3. Симптомы постоянного беспокойства мешают вам полноценно работать, учиться, выстраивать отношения?
4. Можете ли вы по собственному желанию «отложить» тревогу или она неподвластна вашему контролю?

Эта статья не заменяет медицинскую консультацию. Если вы чувствуете, что тревога мешает вам полноценно жить, пожалуйста, обратитесь к психотерапевту или психиатру.

Как избавиться от постоянного беспокойства?

Мы разобрались с причинами постоянного беспокойства. Но как от него избавиться? Банальный совет «Просто выдохните» не только бесполезный, но и вредный, потому что он только усиливает чувство вины. На смену ему давно пришли по-настоящему действенные стратегии, которые помогают изменить отношения с реальностью. Как бороться с постоянной тревогой? Разбираем четыре основных пути.

Стратегия стоиков: дихотомия контроля

Еще в Античности философы знали, как перестать постоянно беспокоиться о вещах, которые невозможно взять под свой контроль. Суть в том, чтобы разделить все события жизни на две большие группы: те, что находятся в нашей власти (поступки, решения, реакции), и те, что от нас не зависят (действия других людей, курс валют, мировые кризисы).

Тревожность часто паразитирует на иллюзии контроля над второй категорией, поэтому стоики учат направлять ресурсы только на первую.

Стратегия монахов: информационная диета и цифровой детокс

Если волнение подпитывается информационным шумом, проще всего закрыть социальные сети и перестать постоянно мониторить новости. Нейролингвист Татьяна Черниговская подчеркивает, что мозг, несмотря на сложное строение, не сравнится с компьютером. Он не предназначен для обработки огромных объемов данных. Но это еще не значит, что нам нужно переехать в глухую деревню и отказаться от любой информации, — нужно лишь научиться ее фильтровать. Можно установить лимиты на использование соцсетей, отключить уведомления от новостных каналов и потреблять больше позитивного контента.

Стратегия терапевтов: «время для беспокойства» и принципы КПТ

Парадоксальная, но эффективная техника из арсенала когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которую активно практикует, например, психотерапевт Дмитрий Ковпак, помогает понять, как справиться с постоянной тревогой через структурирование.

Выделите 15–20 минут в день, чтобы тревожиться легально и целенаправленно. Когда навязчивая мысль приходит в другое время, отложите ее до «тревожного часа». Такая практика учит мозг управлять волнением.

Стратегия тела: возвращение к «заводским настройкам»

Тревога физиологична, поэтому воздействовать на нее нужно в том числе через тело. Попробуйте начать глубоко дышать диафрагмой — это активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Однако релакс нужно всегда чередовать с нагрузками. Подойдет любая физическая активность. Она «сбрасывает настройки» перегруженной амигдалы, снижает уровень кортизола, «гормона стресса», и позитивно влияет на ментальное здоровье.

Теперь вы знаете, как избавиться от хронического беспокойства. Мы разобрались, как работает «фабрика тревоги». Пусть это знание станет первым шагом к тому, чтобы перестать быть ее заложником. Поделитесь этим пониманием с тем, кто тоже устал постоянно беспокоиться. Вместе намного легче найти путь к душевному равновесию.