Перфекционизм, катастрофизация и другие причины, по которым мы не можем уснуть

Сон, иди сюда

Мы постоянно читаем о том, как важен полноценный сон. Восемь часов — и ни минутой меньше! Об этом пишут статьи и целые книги, проводят лекции на TED. Возможно, у вас или у кого-то из ваших друзей даже есть гаджет для сна или установлены специальные приложения.

В популярном видео ночной отдых вообще назван суперсилой. И в этом проблема.

За несоответствие сна идеалу нам сулят разные ужасы — как для мозга, так и для всего организма.

Здоровью наносится катастрофический вред, заявляет спикер, и зрители слушают его внимательнее. А недостаток сна добавляет лишний десяток лет.

Это видео набрало миллион просмотров за первые 72 часа после загрузки и способствовало распространению сразу нескольких мифов. Спикер рассказывает об эксперименте, в котором исследовались две группы участников. Одни поспали 8 часов, другие провели ночь в лаборатории не сомкнув глаз. На следующий день им дали задание, в рамках которого следовало запоминать факты, и вторая группа показала результат на 40% хуже. Исследователь подводит неутешительный итог: участники потеряли способность удерживать в голове новую информацию.

Методология эксперимента вызывает вопросы — как и выводы, к которым пришли организаторы. Во-первых, падение результатов на следующий день не означает, что, например, через неделю способность не восстановится, так что проблема может быть локальной. Во-вторых, результатов одного эксперимента явно маловато для построения своей жизненной стратегии.

Люди слишком увлечены поиском простых рецептов, чтобы принять всю сложность мира. Нам подсовывают кликбейт, и мы ведемся.

«Сон — это попытка природы дать нам бессмертие» — подобные лозунги, которые можно встретить в книгах о сне, производят на аудиторию должный эффект, но не убеждают.

Упомянутая «попытка природы» провалится в 100% случаев: даже при идеальном сне каждый божий день ни один человек не будет жить вечно.

Идеи упаковывают просто и ярко, чтобы мы переходили по ссылкам, ставили лайки, испытывали эмоции и делились информацией. Причем иммунитета к кликбейту нет. Ты можешь думать: да, ужасный заголовок, дрянной тизер, но я просто загляну, потрачу лишнюю пару секунд — вдруг там есть важная информация. Авторы не ставят цель поиздеваться над нами, а просто стремятся угодить алгоритмам соцсетей, но заодно раскачивают наше психологическое состояние. Мы попадаемся в ловушку когнитивных искажений, катастрофизируем ситуацию и начинаем испытывать тревогу. А она уже мешает сну.

«Меньше 8 часов» и «не более 4 часов» совсем не одно и то же. Но исследователь снова прибегает к упрощению: «Банальная истина — чем меньше мы спим, тем короче наша жизнь». И это тоже неправда.

Во множестве других научных работ описана U-образная кривая зависимости между продолжительностью сна и смертностью. Российский исследователь Алексей Гузей приводит график, на котором сопоставляются результаты различных наблюдений и экспериментов. Согласно этим данным, дольше остальных живут те, кто уделяет сну около 7 часов. Интересно, что, если вы спите всего 5 часов, риски будут такими же или даже ниже, чем при 8-часовом отдыхе. А вот избыток сна (больше 9 часов в сутки) во всех исследованиях признаётся более опасным, чем его недостаток.

Соотношение продолжительности ночного сна и риска преждевременной смерти. Источник

Зато у Мэттью Уолкера есть центр здорового сна. Вспоминается история косметолога, которая объявила целлюлит злом и болезнью, и теперь женщины по всему миру страдают из-за естественных бугорков на бедрах и тратят огромные деньги на кремы, массажи и разные процедуры. А читатели паникерских книг, где говорится о важности ночного отдыха, скупают трекеры сна и страдают, когда видят плохую статистику. Подбрасывая всё новые поленья в и без того полыхающий очаг тревожности.

Привет, я лох в сфере сна

Споры исследователей мало волнуют того, кто ворочается в кровати и не может уснуть. Ведь он знает, что завтра утром будет тяжело, а отдохнуть нужно как следует. Хотелось бы хотеть на боковую вечером, высыпаться ночью, бодро вставать утром. Может, просто выпить таблетку и плюнуть на все эти научные споры?

Согласно международным протоколам, если вы обратитесь с проблемой хронической бессонницы к врачу, сначала вам будут рекомендованы нелекарственные методы, в первую очередь — соблюдение гигиены сна. Затем — когнитивно-поведенческая терапия. И только если ни одна из этих мер не подействует, могут выписать снотворное.

Все советы, связанные с гигиеной сна, вы наверняка слышали не раз. Отправляться в постель в одно и то же время, не смотреть в экраны гаджетов, когда уже легли, отказаться от кофе и других бодрящих напитков вечером, не есть за два часа до сна. Кровать не должна быть ни слишком жесткой, ни слишком мягкой, а оптимальная температура воздуха — около 18–19 градусов. Пока есть проблемы с засыпанием, в комнате лучше устранить источники шума и света (вроде мигающих лампочек).

Кроме того, гигиена сна предписывает не использовать постель для просмотра сериалов, чтения и работы. Разрешены только сон и секс.

Если все условия выполнены, а проблема так и не решена, подключают техники когнитивно-поведенческой терапии. Например, рекомендуется не лежать в кровати часами, если не спится, а встать и заняться делами, пока не появится сонливость. Однако утром встать всё равно нужно в запланированное время, сколько бы часов вы в итоге ни поспали. Возможно, вы будете чувствовать себя разбитым, но за счет этого следующим вечером захотите лечь пораньше. Такое «давление сна» на протяжении нескольких дней поможет в итоге установить подходящий вам режим.

При трудностях с засыпанием имеет смысл не только менять поведение, но и обратить внимание на когнитивную сферу. Здесь актуальны два направления работы: оспаривание иррациональных убеждений, касающихся сна, и преодоление общей тревожности.

В первом случае речь идет о типичных для бессонницы когнитивных искажениях.

Долженствование: я должен спать не менее 8 часов; я должен высыпаться каждый день; я должен отключаться мгновенно; я не должен просыпаться ночью.
Перфекционизм и черно-белое мышление: если я не поспал 8 часов / долго ворочаюсь перед сном / просыпаюсь ночью — это никуда не годится.
Катастрофизация и предсказание будущего: если я не отдохну как следует, завтра буду чувствовать себя отвратительно целый день; если я стану спать меньше 8 часов, у меня случится инфаркт / я умру.

Эти же когнитивные искажения могут мешать применять поведенческие техники. Например, если человек убежден, что должен спать строго 8 часов, чтобы его мозг не подвергся никаким необратимым изменениям, то, засидевшись в соцсетях далеко за полночь, переводит будильник на более позднее время. На следующий день ему снова не удается заснуть пораньше, а встает он опять ближе к обеду. Так происходит закрепление сбитого режима и убеждения «у меня есть сложности со сном». Если человек заставляет себя отправиться в постель, когда этого не хочет, а попытки уснуть проваливаются из раза в раз, то кровать начинает ассоциироваться с проблемой и с неудачей. Тревога возникает еще до того, как мы идем спать, и положение осложняется.

Иногда включается гиперконтроль как попытка справиться с тревожностью — тогда мы покупаем гаджеты, чтобы следить за своим сном и управлять процессом, но в итоге чувствуем себя еще хуже. Тревожность такого рода может доводить до ортосомнии — навязчивого желания неукоснительно соблюдать правила сна и достигать высоких показателей в статистике умных устройств.

Перфекционист испытывает настоящие муки, когда гаджет объявляет: «Сегодня вы спали хуже 87% пользователей». Тревожность усиливается — и, как результат, мешает отдыхать.

Мы пытаемся повысить качество сна, но в итоге ухудшаем качество жизни.

Бывает и по-другому. Человек вроде бы хочет спать, ложится в постель — но его начинают мучить тревожные мысли, связанные с разными событиями в жизни. Он перебирает в памяти всё случившееся за день, обдумывает, что следовало сказать в той или иной ситуации, моделировать, как можно было остроумно возразить и что ответили бы ему. Или планировать будущее и тревожиться из-за его неопределенности. А потом — из-за того, что он занимается анализом и опять не выспится.

В этом случае полезно освоить приемы релаксации. Расслабление и дыхательные техники позволяют временно снять тревожность, переключить внимание с негативных мыслей на ощущения в теле — и мягко войти в сон. Если в голову всё равно лезут неприятные думы, метакогнитивная терапия предлагает не сопротивляться, а «сдвинуться» в сторону безоценочного отношения к ним. Можно представить, что разум — это железнодорожная станция, а мысли — поезда. Наша задача — занять позицию наблюдателя. Составы прибывают и убывают, думы приходят и уходят, а мы вправе выбирать — садиться в вагон или нет. Если не получается просто созерцать и вы всё-таки «садитесь» в какой-то нежелательный поезд-мысль, то можете спокойно сойти и вернуться на платформу.

С другой стороны, бессонница сама по себе тоже нередко сигнализирует о существующих «неполадках» — например, инсомния считается одним из симптомов депрессии. В этом случае нужно обратиться к врачу и подобрать подходящую терапию. А вот тревожиться о будущих болезнях и ранней смерти точно не стоит — не поможет. Поэтому в первую очередь соблюдаем гигиену сна, потом тренируемся формировать безоценочные суждения о нем, а напоследок разбираемся со своими любимыми когнитивными искажениями и учимся их оспаривать. Спокойных и нетревожных вам ночей!