Биохакинг энергии: как вернуть здоровье своим митохондриям — и себе

Занятия спортом полезны для всех сфер нашего физического здоровья. Благодаря им крепнут мышцы и кости, улучшается мобильность и увеличивается синтез энергии. Регулярные физические нагрузки также оказывают положительное влияние на наше психологическое состояние: улучшается настроение, развиваются отношения с другими людьми, повышается уверенность и уровень контроля эмоций. Даже обычная ходьба и занятия стретчингом (растяжкой) могут значительно улучшить уровень жизни престарелых людей, а новые исследования все время доказывают, что любое количество физической нагрузки гораздо лучше влияет на нашу жизнь, чем полное ее отсутствие. Как говорилось в конце одной научной публикации, даже взрослым «нужно иногда выйти на переменку побегать».

Мой путь в спорте был долог и тернист. В старшей школе я серьезно занималась бегом, но , поступив в университет, в прямом смысле слова засела за учебу. В свои 20 лет, учась на врача, я ничем не занималась помимо йоги — можно сказать, вела малоподвижный образ жизни, и это негативно сказалось на моей концентрации внимания. К началу субординатуры я окончательно уничтожила свой запас внутренней энергии — виной тому была моя пассивность. Потом меня добила вирусная инфекция, и стало очевидным, что мое утомление перешло в хроническую форму.

И лишь на исходе четвертого десятка я узнала о теории под названием «модель адаптационного потенциала», суть которой заключается в том, что если вы не используете свое тело или мозг, то ваш организм начинает производить меньше энергии и нейронных связей в мозге, потому что его просто-напросто никто «не просил» об обратном (митохондрии ведь, как мы помним, работают точно так же). Когда мы занимаемся спортом, а наша умственная активность высока, организм готовит запас сил для удовлетворения возросших потребностей в будущем. Отсутствие физических нагрузок в студенческие годы привело к истощению моего энергетического запаса и ухудшению функций мозга. Лечащий врач выписал мне «Аддералл» для улучшения концентрации, но таблетки не исправили мое состояние, потому что основной причиной проблемы был недостаток энергии.

Чтобы привести себя в форму, мне понадобилось 10 лет — примерно столько же, сколько я ее теряла. Я все делала постепенно. Сначала записалась на оздоровительные программы YMCA, стретчинг, занятия по методу Фельденкрайза и начала ходить в сауну. Затем постепенно перешла к тренировкам с гирями (с помощью спортивных приложений), купила себе PowerBlock (это такая разновидность наборных гантелей) и начала активно пользоваться онлайнпрограммами для тренировок. Чуть позже я записалась в тренажерный зал, начала бегать по парку — и за натуральными продуктами на фермерские рынки. Я снова почувствовала себя спортсменкой. Постепенно, шаг за шагом, я дошла до того, что теперь комфортно себя чувствую во время выполнения любых физических упражнений и люблю проверять себя на прочность.

Если вы никогда прежде не занимались спортом, то лучше начинайте с малого и медленно, последовательно увеличивайте нагрузку. Не надрывайтесь — это прямой путь к получению травмы. Человеческий организм рассчитан на планомерное добавление активности. Поэтому очень важно правильно оценивать свои физические возможности на конкретном этапе пути и прислушиваться к реакциям тела при увеличении нагрузок.

Если и существует чудодейственное средство улучшения здоровья, то это однозначно физкультура и спорт. Они подарят вам как немедленные, так и долговременные преимущества, придадут энергии сегодня и остановят развитие заболеваний в будущем. Фитнес — од ин из самых действенных, простых и дешевых инструментов биохакинга, которым может воспользоваться каждый, чтобы укрепить тело и дух.

Ваши мышцы богаты митохондриями. Во время тренировок митохондрии активизируются. Стимулируя их физической активностью, вы словно перезаряжаете и умножаете свои внутренние батарейки. Благодаря занятиям митохондрии развиваются не только в ваших мышцах, но и во всех органах, особенно активно это происходит в сердце, легких и мозге.

Кроме того, регулярные тренировки ускоряют процесс аутофагии (очищение организма от мертвых клеток) и митофагии (уничтожение неправильно работающих митохондрий). Благодаря этому клеточный состав вашего тела обновляется.

Тренировки улучшают работу мозга, активизируя мыслительные процессы посредством высвобождения нейротрофического фактора мозга (BDNF), который усиливает нейрогенез (особенно при интенсивных занятиях) и привлекает митохондрии к нейронам, где они становятся источником энергии для создания новых нейронных связей. Чем больше связей, тем лучше память, обучаемость и настроение, а также ниже риск возникновения деменции в пожилом возрасте. Одно исследование, проведенное в 2020 г., показало, что всего лишь 20 мин физической активности в умеренном темпе достаточно, чтобы улучшить кровоток в гиппокампе. Эта часть мозга отвечает за память и когнитивные функции, поэтому чем больше крови поступает в гиппокамп, тем лучше работает весь мозг. Из-за отсутствия физических нагрузок ваши внутренние органы входят в режим энергосбережения и перестают работать на максимум, а мозг начинает преждевременно стареть и атрофироваться.

А еще занятия спортом помогают замедлить общее старение организма. Согласно митохондриальной теории старения, возрастные изменения происходят из-за накопления в организме поврежденных митохондрий и митохондриальной ДНК, ухудшающих работу здоровых митохондрий и уменьшающих выработку энергии. Создатели этой теории считают, что для замедления этого дегенеративного процесса, ассоциированного со старением, необходимо улучшить кислородную емкость крови и увеличить количество нормально функционирующих митохондрий. Благодаря тренировкам вы можете достичь обеих целей, причем достаточно быстро и эффективно.

Для эксперимента по проверке этой теории ученые создали группу генетически модифицированных мышей с мутацией, ускорявшей процесс старения. После 5 мес. постоянной аэробной активности организмы мышей снова начали вырабатывать больше митохондрий, и это остановило мутации и гибель клеток. В другом исследовании ученые вывели несколько генетически модифицированных мышей с дефектом, из-за которого размножение митохондрий останавливалось при введении в организм определенных веществ. Результат не заставил себя долго ждать: у подопытных сразу же появились признаки преждевременного старения наподобие выпадения шерсти, появления морщин и воспаления кожных покровов. Затем исследователи перестали давать мышам препарат и тем восстановили их митохондриальную функцию. Это возымело мощный обратный эффект: кожа мышей разгладилась, шерсть отросла, и через несколько месяцев они вновь выглядели совершенно нормально.

В будущем биохакинг здоровья митохондрий будет играть важную роль в развитии технологий здравоохранения.

Корпорации уже работают над биологически активными добавками и препаратами, улучшающими процесс митофагии (избавление от бесполезных батареек/митохондрий, которые больше не производят энергию). Но пока самым лучшим инструментом развития «контроля качества» ваших митохондрий остается физическая активность. Если вы хотите оптимизировать свое здоровье, предотвратить развитие хронических заболеваний и остаться полной сил в старости, занимайтесь спортом.

Как говорится, просто начните. Все мы умеем делать базовые упражнения (ходьба, бег, приседания, отжимания и др.). Программы тренировок можно найти для любого уровня физической подготовки и состояния здоровья. Попробуйте начать заниматься примерно по 30 мин каждый или почти каждый день — и ваши митохондрии сразу же расширят свои возможности синтеза энергии, чтобы удовлетворить ваши возросшие потребности. Но вам под силу не просто заниматься, а заниматься эффективно. Давайте разберемся в деталях: сколько, как часто, как интенсивно и как именно нужно тренироваться.

Сколько нужно тренироваться

Если ваша цель — прожить долгую жизнь, то даже рекомендуемых 150 мин физической активности в неделю хватит для снижения риска преждевременной смерти на 31% по сравнению с теми, кто не занимается спортом вообще. Тем не менее многие считают, что для поддержания отличного состояния здоровья этого мало, и они, скорее всего, правы. Официальные рекомендации обычно ориентированы на большинство населения, а не на тех, кто хочет оптимизировать свое здоровье, но я могу сказать, что ежедневные часовые тренировки уменьшат ваши шансы умереть слишком рано уже на 39%. Если же вы хотите насладиться всеми преимуществами здорового образа жизни, то Минздрав США рекомендует вам следующее.

1. В течение дня больше двигаться и меньше времени проводить сидя: хоть какая-то физическая активность всегда лучше полного ее отсутствия.
2. Для существенного улучшения здоровья взрослым рекомендуется как минимум от 150 (2 ч 30 мин) до 300 (5 ч) мин в неделю аэробных тренировок средней интенсивности или от 75 (1 ч 15 мин) до 150 мин в неделю физической аэробной активности высокой интенсивности. Желательно также комбинировать упражнения разной интенсивности в течение всей недели.
3. Чтобы ваши занятия принесли еще больше пользы, займитесь упражнениями для укрепления мышц средней или высокой интенсивности. Прорабатывайте все основные группы мышц как минимум два раза в неделю.

Заработать перетренированность во время занятий средней интенсивности достаточно сложно. Даже при 10-кратном превышении рекомендуемых норм тренировок малой и средней интенсивности или досуговой активности ученым не удалось выявить никаких вредных для здоровья последствий. Правда, стоит заметить, что у большинства людей нет ни свободного времени, ни желания, чтобы столько заниматься. Ситуация меняется, когда речь заходит об экстремальных нагрузках: их переизбыток как раз может навредить вашему здоровью, причем особенно сильно они сказываются на сердце. По данным Американской кардиологической ассоциации, слишком интенсивные тренировки могут привести к внезапному сердечному приступу, если вы плохо подготовлены или никогда до этого не занимались спортом. Больше всего это касается людей с предрасположенностью к сердечно-сосудистым заболеваниям (а многие к ним предрасположены, но не знают об этом). Перебор с тренировками высокой интенсивности также может ускорить процесс кальцификации артерий сердца, фиброз миокарда и мерцательную аритмию.

Запомните главное: тренировки — это стресс. Чтобы стать горметическим, стресс должен быть непостоянным, не чрезмерным, а после него всегда должно идти восстановление, иначе он просто разрушит ваш организм.

Максимальное допустимое количество интенсивных тренировок в неделю — шесть дней по часу. Если же вы будете выжимать из себя максимум все семь дней подряд, то ваш риск умереть возрастет. Как минимум один день отдыха обязателен для нормального восстановления после высокоинтенсивных нагрузок. Тем, кто старше 45, не стоит усиленно тренироваться больше 4–5 ч в неделю. Результаты эксперимента «Миллион женщин» — самого объемного исследования женского здоровья в мире, в ходе которого ученые проанализировали данные более чем 1 млн женщин в возрасте от 50 до 64 лет , — показали, что регулярная физическая активность значительно снижает риск возникновения заболеваний сердца у женщин, однако изматывающие тренировки без отдыха хотя бы раз в неделю перечеркивали этот положительный эффект. В заключение исследования авторы отмечают, что и отсутствие тренировок, и чересчур интенсивные тренировки могут навредить здоровью, в то время как для занятий умеренной интенсивности нет никаких ограничений.

Как при помощи измерения пульса в состоянии покоя оценить свое физическое состояние

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя — например, сразу после пробуждения — это важный показатель здоровья вашего сердца и всей кровеносной системы в целом. Вы можете измерять свой показатель ЧСС в состоянии покоя при помощи пульсометра или вручную — для этого нужно нащупать пульс на запястье, посчитать количество ударов за 15 с и результат умножить на 4. Проделайте эту процедуру несколько дней подряд по утрам, чтобы узнать среднее значение. Низкий пульс в состоянии покоя обычно означает хорошее физическое состояние сердца, что говорит о низкой вероятности развития заболеваний этого органа. Повышенная частота сердечных сокращений в состоянии покоя — как правило, показатель неудовлетворительного здоровья сердца и повышенного риска возникновения сердечнососудистых заболеваний. Особенно это касается людей с пульсом 81–90, которые, по данным, опубликованным в 2013 г. в журнале Heart, в два раза чаще становятся жертвами проблем с сердцем (замечу, что объектом исследования были мужчины, но такой высокий пульс в состоянии покоя вреден и для женщин и может быть предвестником схожих проблем). У тех, чей пульс в состоянии покоя превышает отметку в 90 ударов в минуту, в три раза выше риск умереть преждевременно.

Читайте также

Ритуалы и здравый смысл. Как подготовиться к первому марафону

Как измерить интенсивность: выбираем сложность упражнений

Приведенная ниже таблица поможет вам оценить напряженность своих тренировок.

Вы также можете определить интенсивность ваших тренировок, рассчитав максимальное допустимое значение ЧСС во время тренировки. Для этого из 220 нужно вычесть ваш возраст. То есть если вам 30 лет, то ваш максимальный пульс должен быть 190. Если вам 40, то 180. Для отслеживания интенсивности занятий рекомендую купить носимое устройство со встроенным пульсометром.

• Допустим, вам 35 лет. Ваш максимальный пульс: 220 — 35 = 185.
• 50% от вашего МЧСС будет: 185 × 0,5 = 92,5.
• 70% от вашего МЧСС будет: 185 × 0,7 = 129,5.
• 85% от вашего МЧСС будет: 185 × 0,85 = 157,25.

Теперь предлагаю поговорить о том, какими упражнениями стоит заняться, и о пользе разных видов тренировок для разных аспектов вашего здоровья.