«Пожалуйста, заткнись». Как угомонить внутреннего критика

— Вам приходилось убивать? — спросил проверяющий.

В другом месте, с другим человеком, где ее будущее не зависело бы от этого абсурдного, но, похоже, очень важного вопроса, Трейси закатила бы глаза.

— Я уже говорила, — ответила она. — Я никого не убивала.

«Конечно, не убивала, — повторила она мысленно. — Мне всего семнадцать. Я что — киллер?»

Это была ее вторая проверка на полиграфе в АНБ — сверхсекретной разведывательной службе. В прошлый раз, когда Трейси отвечала на тот же вопрос, тело ее подвело. Ритмы сердцебиения и дыхания сбились. Волнистая линия графика указывала на ложь. И вот через два месяца в безликом офисе в Мэриленде девушка проходила повторную проверку.

«А вдруг они снова мне не поверят?» — думала она. Внутренний голос взволнованно комментировал ситуацию под непроницаемым взглядом полиграфиста. Трейси точно знала: если ей не поверят, с мечтой можно попрощаться.

Трейси всегда знала, что достойна большего. Учеба, в отличие от других задач, давалась ей легко. Трейси выросла в неспокойном районе в Западной Филадельфии, и хотя ее семья не бедствовала, в мечтах о будущем финансовый вопрос значил многое.

В старших классах Трейси узнала о программе одной из школ-интернатов для одаренных студентов со всей страны. После двухлетнего ускоренного обучения ученики могли успешно поступить в лучшие колледжи. Девушку пугала мысль, что придется жить вдали от семьи и в непривычной обстановке, и в то же время манила перспектива познакомиться с новыми людьми, проверить свои интеллектуальные способности и изменить жизнь. Трейси приложила максимум усилий, чтобы поступить.

В новой школе Трейси впервые показалось, что жизнь ее испытывает. Среди других студентов — преимущественно белых и из богатых семей — девушка порой чувствовала себя неуютно, но все же была счастлива. Трейси, одну из нескольких афроамериканок среди студентов, часто приглашали на разные благотворительные мероприятия. Состоятельные спонсоры, слушая ее историю, легко расставались с деньгами. На одном из таких мероприятий девушка познакомилась с Бобби Инманом, бывшим директором АНБ.

Инман рассказал ей о программе обучения, попасть в которую удается далеко не всем, а лишь талантливым и патриотически настроенным. Инман посоветовал Трейси попробовать. Специалисты АНБ пригласили Трейси на собеседование, где она провалила первую же проверку на полиграфе. Желанное будущее оказалось под вопросом.

Во второй раз девушке удалось взять себя в руки, и больше ее не подозревали в убийстве (если вообще пытались). Жизнь Трейси должна была кардинально измениться, хотя первое испытание на детекторе лжи предвещало возможные проблемы: девушка не умела управлять своим внутренним голосом.

На первый взгляд, условия программы полностью соответствовали ожиданиям Трейси. АНБ предоставило стипендию и полностью оплатило обучение Трейси в колледже. Разумеется, не безвозмездно. Каждое лето девушка должна была проходить обучение, чтобы стать впоследствии засекреченным аналитиком и после выпуска работать на АНБ не менее шести лет. И все же это была уникальная возможность.

Весной Трейси поступила в Гарвард — университет Лиги плюща, причем на бесплатной основе. Мысли о будущем приятно будоражили ее.

За несколько недель до начала занятий в университете Трейси представилась возможность понять, какой будет ее работа на АНБ. Во время недельного ознакомительного курса она успешно прошла проверку и получила доступ к сведениям, составляющим государственную тайну. Ей также рассказали об ограничениях, предусмотренных программой.

Она могла специализироваться лишь по предметам, которые входили в круг интересов АНБ, например по электротехнике, информатике или математике. Ей запрещалось встречаться или поддерживать тесные дружеские отношения со студентами из других стран.

Она не могла учиться за границей. Ей не рекомендовали выступать в университетских спортивных командах. Медленно, но верно она начала понимать, что участие в программе — это не счастливый билет, а золотая клетка.

Пока другие первокурсники беспечно тусовались в общежитии, Трейси всматривалась в лица людей на вечеринках, вслушивалась в интонации их речи и гадала, откуда они приехали. Она боялась подружиться с иностранцем или, еще хуже, проникнуться к нему симпатией. Девушку огорчало, что ей приходится изучать математику и технические науки и избегать других интересных занятий. Спеша на лекции по аллеям Гарвард-ярда, она думала о будущем — и оно уже не казалось таким чудесным, как прежде. Трейси сомневалась: уж не ошиблась ли она?

Шло время. Девушка перешла на второй курс, затем на третий. Чувство одиночества усиливалось. Трейси засасывал «внутренний диалог», как она его называла. Во время каникул она училась шифрованию и составлению схем, изучала крыши, чтобы правильно расположить антенны, — и ни с кем не могла поделиться, как провела лето.

Но одиночество не единственная проблема. Технические науки — самые сложные дисциплины в Гарварде — давались ей плохо. Если средний балл упадет ниже 3,0, Трейси исключат из программы и придется вернуть государству все затраченные на ее обучение деньги. Такая перспектива ужасала.

Трейси затягивал круговорот все более пессимистичных мыслей. Перед экзаменами она думала только о том, что случится, если получит низкие баллы. Трейси нервничала и грызла кончик карандаша или теребила волосы, странным образом успокаиваясь. Несмотря на все попытки делать вид, что все в порядке, тело снова подвело девушку. На этот раз на фоне переживаний на лице у Трейси появились воспаленные прыщи — кистозное акне. Чтобы с ним справиться, пришлось делать инъекции кортизона. Казалось, мучительные внутренние противоречия прорываются наружу. Девушка не знала, сколько еще продержится.

Похоже, оставалось всего два варианта: либо Трейси уйдет сама, либо ее исключат.

Читайте также

Кто здесь?! Где в нашей голове живет голос и зачем он нам нужен

«Вот бы сейчас ударить ребенка по голове и броситься под поезд!» Что такое непроизвольные негативные мысли и как на них реагировать

Муха на стене

Пример Трейси, как и истории многих людей, увязших в печальных мыслях, хорошо иллюстрирует умение отстраниться от своих проблем.

Представьте, что сознание — это объектив, а внутренний голос — кнопка, с помощью которой можно приблизить или отдалить изображение. Допустим, мы берем ситуацию крупным планом, подогревая собственные эмоции и отметая другие точки зрения, которые могли бы нас остудить, — это и есть болтовня.

Из-за крайне узкого взгляда на проблему масштаб несчастья разрастается. Внутренний голос безудержно транслирует пессимистичные послания и прокладывает путь стрессу, тревожному расстройству и депрессии. Разумеется, узость взгляда не проблема сама по себе. Наоборот, иногда это необходимо — в сложных ситуациях, вызывающих сильные эмоции.

Но когда мы зацикливаемся на собственных трудностях и теряем способность отвлечься и увидеть общую картину, внутренний голос пускается в бесцельные размышления.

Когда обзор сужается и отрицательные чувства набирают силу, активируются отделы мозга, ответственные за самосозерцание и эмоциональный ответ. Другими словами, в бой вступает тяжелая артиллерия — система борьбы со стрессом.

В кровь выбрасываются адреналин и кортизол, нас переполняют негативные переживания, которые стимулируют внутреннего оратора и еще больше ограничивают восприятие. Мы неспособны отстраниться от ситуации и адекватно действовать.

Однако мозг умеет не только сужать, но и расширять перспективу, хотя в стрессовой обстановке сделать это намного сложнее. Сознание гибкое, нужно лишь научиться им управлять. При повышении температуры мы принимаем жаропонижающее.

Аналогичным образом работает «иммунная система» сознания: можно использовать определенные формулировки, чтобы изменить ход своих размышлений. Для этого необходимо дистанцироваться.

Понятно, что психологическое дистанцирование само по себе не решает проблему. Допустим, Трейси снизила бы уровень тревожности, но долг перед АНБ никуда не исчез бы, а будущее по-прежнему попахивало бы неопределенностью. <…>. Дистанцирование не панацея, однако оно повышает вероятность преодолеть стресс и помогает внести ясность в сбивчивый внутренний диалог.

Итак, главный вопрос: когда сознание втягивается в болтовню, каким образом мы можем психологически дистанцироваться?

Примерно в то же время, когда Трейси пыталась справиться с тревогой в своем гарвардском общежитии, я был в трех с половиной часах езды к югу, в Манхэттене. Выпускник факультета психологии, я сидел в обшарпанном Шермерхорн-холле Колумбийского университета и думал почти о том же. Я размышлял, как люди могут анализировать свои неприятности, не зацикливаясь на них? В поисках ответа я и приехал к своему наставнику Уолтеру Мишелю — выдающемуся ученому, получившему известность после «зефирного эксперимента».

Благодаря исследованию самоконтроля Уолтер стал одним из признанных авторитетов в психологии. Он пригласил в лабораторию детей и предложил им простой выбор: одна зефирка прямо сейчас или две, если они дождутся возвращения ученого. Те, кто предпочел потерпеть, демонстрировали лучшие академические способности в подростковом возрасте, были здоровее в старости и эффективнее боролись со стрессом, будучи взрослыми, чем те, кто немедленно схватил лакомство.

Но важнее регистрации этих долгосрочных результатов то, что так называемый «зефирный эксперимент» (а точнее, тест на отложенное удовольствие) революционным образом перевернул представления ученых об инструментах самоконтроля.

К моменту моего приезда в Колумбийский университет Уолтер и его аспирантка Озлем Айдук уже вели исследования, чтобы выяснить, как люди могут анализировать неприятную ситуацию, не увязая при этом в бегающих по кругу мыслях — руминации.

В то время в борьбе с руминацией в качестве основного метода использовали отвлекающие факторы. По данным исследований, переключение внимания помогало отвлечься от однообразных негативных размышлений и улучшить самочувствие. Однако такой подход — и в этом его недостаток — приносит облегчение на короткое время.

Это пластырь, который защищает, но не лечит рану. Пока вы сидите в кинотеатре, стараясь забыть о проблемах, они поджидают вас на выходе. Иными словами, это не тот случай, когда за «с глаз долой» следует «из сердца вон». Негативные эмоции остаются с вами и только и ждут удобного случая, чтобы на вас накинуться.

Странным образом в то время идея дистанцирования в психологии считалась устаревшей. В 1970 году Аарон Бек, один из основоположников поведенческой психотерапии и авторитетный психиатр, предположил, что бесстрастное тщательное изучение своих мыслей — основной инструмент, который психотерапевты должны использовать в работе с клиентами. Именно этот процесс Бек и назвал дистанцированием.

Однако в последующие годы под дистанцированием стали понимать избегание — то есть попытки не думать о проблемах. На мой взгляд, дистанцирование ни в какой степени не предполагает избегания. Теоретически вы можете использовать свое сознание, чтобы взглянуть на сложную ситуацию со стороны.

Этот подход отличается от метода осознанности. Он не предполагает, что нужно отстраниться и наблюдать, как текут мысли, не зацикливаясь на них. Смысл в том, чтобы воспринимать свои мысли, но с дистанции, и это вовсе не избегание. К этому принципу сводилась житейская философия моего отца, к которой я все чаще прибегал, взрослея.

Итак, мы с Уолтером и Озлем думали, как разные люди могут «взглянуть со стороны» на свою ситуацию, чтобы эффективнее ее проанализировать. Мы остановились на инструменте, который есть у всех, — способности представлять (то есть воображать).

Может быть интересно

Эскадрон моих мыслей дурных: десять негативных сценариев мышления, из-за которых мы впадаем в депрессию и прокрастинируем

Нет, это нормально. Почему скачки настроения, навязчивые мысли и другие особенности далеко не всегда являются симптомами ментальных расстройств

Способность взглянуть на себя со стороны — это мощный механизм визуализации, встроенный в сознание. Когда мы вспоминаем неприятные события из прошлого или рисуем тревожные сценарии будущего, то мысленно разыгрываем в своей голове целое представление. Это похоже на видео, которое хранится в телефоне.

Однако сцены не повторяются в точности. Наши воспоминания и мечты каждый раз меняются, мы видим разные картинки. Например, иногда мы прокручиваем в голове случившееся так, словно присутствовали при этом. А потом наблюдаем себя со стороны, словно сменили точку обзора. Как будто наблюдаем за мухой на стене. Можем ли мы использовать эту свою способность, чтобы управлять своим внутренним голосом?

Чтобы это выяснить, мы пригласили в лабораторию добровольцев. Одну группу просили мысленно воспроизвести неприятное воспоминание от первого лица, со своей точки зрения. Другой группе предлагали сделать то же самое, но используя взгляд со стороны, словно они случайные наблюдатели. Затем мы попросили участников проанализировать свои чувства. Разница в описании эмоций у двух групп была поразительной.

«Погрузившихся» — тех, кто воображал ситуацию от первого лица, — захлестнул поток эмоций и мыслей. Описывая свои впечатления, они фокусировались на боли.

«Прилив адреналина. Я в отчаянии. Чувствую, что меня предали, — написал один из участников. — Я злюсь. Я жертва. Мне больно и стыдно. Об меня вытерли ноги, на меня наплевали. Чувствую себя униженным, одиноким, недооцененным. На меня давят, мое личное пространство не уважают».

Попытки людей из первой группы обратиться к своим чувствам и проанализировать их лишь повышали интенсивность негативных эмоций.

Участники второй группы, мысленно наблюдавшие за ситуацией со стороны, поделились совершенно другими впечатлениями.

В то время как «погрузившиеся» блуждали в эмоциональных дебрях, «дистанцировавшиеся» видели более общую картину и чувствовали себя лучше. «Мне удалось взглянуть на ссору под другим углом, — написал один из участников. — Первоначально я сосредоточился на себе, но затем до меня стало доходить, как чувствовал себя мой друг. Возможно, его поведение выглядит нелогичным, но я понял, что им двигало».

Группа «дистанцировавшихся» отличалась более четким и комплексным мышлением, сумев вынести из ситуации нечто конструктивное. Эксперимент доказал, что способность отстраниться помогает изменить интонации и сообщения внутреннего голоса.

Впоследствии и мы, и другие ученые обнаружили: дистанцирование влияет и на физиологическую реакцию «бей или беги», гасит эмоциональную активность мозга, а также снижает уровень агрессии и враждебности в ситуации, когда человека провоцируют (что часто запускает интенсивную руминацию).

Кроме того, выяснилось, что дистанцирование подходит людям, которым борьба с внутренним голосом дается тяжелее, чем случайным добровольцам. Это, например, пациенты с депрессией или испытывающие постоянную тревогу родители, дети которых лечатся от онкологических заболеваний. Но на том этапе список открытий был неполным. Они касались лишь того, как дистанцирование влияет на человека в настоящий момент. Мы же хотели понять, оказывает ли этот прием долгосрочное влияние, сокращает ли продолжительность руминации.

Этот вопрос интересовал не только нас. Вскоре после публикации результатов нашего первого исследования команда ученых из Лёвенского университета в Бельгии под руководством Филиппа Вердюна задумала провести ряд тщательно разработанных исследований и проверить, влияет ли способность дистанцироваться в реальной жизни, вне стен лаборатории, на продолжительность эмоциональных бурь — они короче даже после неприятных событий. Дистанцирование помогает потушить искру непродуктивной болтовни, пока не разгорелся пожар.

Но у дистанцирования могут быть и нежелательные последствия. Этот прием сокращает длительность как негативных, так и позитивных эмоций.

Другими словами, если вас повысили, а вы посмотрели на ситуацию со стороны и напомнили себе, что деньги и статус по большому счету ничего не значат и в итоге мы все умрем, то заслуженная радость угаснет. Отсюда вывод: если хотите позитива, не превращайтесь в муху на стене, а смело окунайтесь в приятные чувства.

К тому моменту стало ясно, что все мы склонны либо к психологическому погружению, либо к психологическому дистанцированию, хотя это не значит, что мы постоянно находимся в одном из этих состояний. Наша установка влияет на настрой внутреннего голоса. К счастью, способность сознательно менять угол зрения делает то же самое.

Наша работа, эксперименты Вердюна и исследования коллег, опубликовавших результаты примерно в то же время, начали изменять представления о роли дистанцирования в контроле над эмоциями. Например, специалисты из Стэнфорда связали способность взглянуть на ситуацию со стороны с уменьшением масштабов руминации.

В британском Кембридже выяснили, что, научившись видеть общую картину, люди меньше предавались назойливым мыслям (которые негативно влияют на исполнительные функции) и не избегали болезненных воспоминаний. Другое исследование показало, что даже мысленное уменьшение масштаба проблемы ослабляло интенсивность негативных переживаний.

Еще одно исследование сосредоточилось на влиянии дистанцирования на обучение. Старшеклассникам предлагали подумать о домашней работе в рамках более широкой перспективы: например, что успешная учеба поможет им в будущем получить профессию, которая им нравится, и внести вклад в общество. В результате школьники получали более высокий средний балл и лучше сосредоточивались, выполняя скучные, но важные задания.

Получается, что дистанцирование помогает справляться не только с эмоциональными всплесками из-за стресса, но и с разочарованием и скукой, неизбежно возникающими из-за рутины в работе и учебе.

Можно сделать вывод, что способность взглянуть со стороны помогает людям управлять внутренним голосом в разнообразных повседневных ситуациях.