В любой непонятной ситуации. Краткий гайд, который поможет вам принять неопределенность

Что нужно знать о неопределенности?

Неопределенность — универсальное состояние для человека. Будущее вообще не ясно, хотя обычно люди уверены в некоторых вещах, например, у многих есть ощущение, что ритм повседневной жизни не поменяется за один день. Однако часто мы сталкиваемся с ситуациями, которые выбивают почву из под ног, и не знаем, что будет дальше.

Когда что-то подобное произойдет, что вы выберете? Будете избегать неопределенности или попытаетесь использовать ее в свою пользу?

Перед вами рекомендации, которые помогут лучше справиться с тревогой в непонятной ситуации.

Беспокойство из-за неопределенности — обычное явление. Например, вы можете волноваться, если ваше письмо остается без ответа, или переживать, что вас отвергнет возлюбленный или работодатель. Тревога сопровождает нас во время ожидания результатов экзаменов, собеседования или медицинского обследования. На самом деле, почти любая новая задача, за которую вы беретесь, скорее всего, самим своим появлением в вашей рутине спровоцирует чувство неопределенности. Вы можете быть склонны переоценивать или недооценивать возможные негативные последствия и рассматривать ситуацию как угрозу, которую вы предпочли бы избежать.

Психологи часто говорят, что человеку некомфортно в ситуации, которую он не вполне понимает. В 1949 году психолог Эльза Френкель-Брунсвик ввела концепцию нетерпимости к двусмысленности, а Герт Хофстеде популяризировал идею избегания неопределенности.

У людей есть потребность в «когнитивной завершенности», то есть в уверенности, что они сделали верные суждения.

Пытаясь любой ценой избежать неопределенности, мы часто делаем поспешные выводы и прибегаем к черно-белой картине мира.

Это может привести к неблагоприятным социальным и политическим последствиям. В повседневных ситуациях потребность в когнитивной завершенности может заставить человека довериться случайной мысли, интерпретировать отсутствие ответа от кого-то как пренебрежение или неприятие или даже осудить человека на основе представлений о его поле, расе или религии.

Неопределенность не должна быть пугающей

Такие ситуации, как пандемия, особенно тревожны и непонятны. В то же время многие другие события не так уж опасны, а иногда и вовсе открывают для нас новые возможности.

Конечно, не все оценивают последствия со всех сторон. Некоторые люди в ситуации неопределенности обращают все свое внимание на страхи, поэтому начинают чрезмерно беспокоиться или пытаться избежать тревоги. Однако те, кто могут сосредоточиться на своих целях перед лицом неопределенности, принимают любую ситуацию уверенно.

Почему люди по-разному реагируют на неопределенность? Кажется, что те, у кого был плохой опыт в прошлом (например, насилие в детстве, чувство покинутости или отсутствия заботы) склонны быть более пессимистичными. Напротив, люди, которые помнят хорошее детство, как правило, более оптимистично настроены. Согласно исследованиям, прошлый опыт может быть уравновешен последующими позитивными событиями. То, как человек думает о неудачах и успехах, может способствовать приобретению оптимизма и уменьшить страх перед плохими последствиями. Ценным навыком может стать осознанное принятие неопределенности — то есть отстранение от возможных плохих или хороших результатов.

Вот несколько упражнений, которые помогут вам настроить свой ум на спокойное принятие неопределенности.

Станьте для себя собственным адвокатом

В качестве первого шага попробуйте вспомнить три случая, которые причинили вам беспокойство. Это могут быть неудачи в личной жизни, на работе или в учебе.

У вас может возникнуть соблазн рассматривать эти события как признаки того, что будущая неудача или разочарование неизбежны, но можно взглянуть на них с другой точки зрения.

Для каждого случая напишите несколько причин, которые вы бы использовали, чтобы убедить других людей («присяжных»), что в каждом случае результат зависел конкретных обстоятельств и не обязательно должен повториться в будущем. Разумеется, ваши причины должны быть правдоподобными и реалистичными. Например, предположим, что вы недавно подали заявку на работу, но вас не взяли. Уникальной причиной для этой ситуации, может быть то, что накануне собеседования вы не выспались или что ваш опыт недостаточно соответствует требованиям вакансии.

Попробуйте выполнять это упражнение два раза в неделю в течение нескольких месяцев. Со временем это поможет развить вам более позитивное отношение к миру, защитит вас от страхов и негативного мышления. Вместо того, чтобы осуждать себя и думать, что всем виноваты вы, что вы недостаточно талантливы или не умеете правильно подавать себя, вы научитесь искать внешние причины произошедшего.

Посмотрите на ситуацию как на вызов

Еще одна практика, которая может стать регулярной (например, пару раз в неделю в течение пары месяцев) — рассуждение о будущих ситуациях, которые вызывают тревогу или страх. Это могут быть экзамены, собеседования, рабочие задачи и многое другое. Вспомните три примера таких ситуаций.

Подумайте о них как о решаемых проблемах и напишите три способа преодоления трудностей для каждой ситуации. Подумайте о конкретных способах подготовки к предстоящим испытаниям, о людях, к которым можно обратиться за помощью, о времени, которое вам потребуется для подготовки, и о том, что вам мешает.

Исследования показывают, что взгляд на ситуацию как на вызов (а не на угрозу), расширяет возможности и, таким образом, повышает возможность использовать неопределенность в свою пользу. Когда вы рассматриваете ситуацию как вызов, вы одновременно и признаете проблему, и обретаете веру в то, что вы сможете успешно справиться с ней. Такой подход помогает развивать самоуважение и уверенность в своих силах. Существуют также научные доказательства того, что ощущение вызова улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Думая о неопределенной ситуации, с которой вы столкнулись, обратите внимание также на свое физическое состояние. Легко поддаться слабости, если вы устали в конце дня или плохо спали ночью. Именно поэтому гораздо полезнее начать мысленно разрешать неопределенную ситуацию, когда вы хорошо отдохнули и полны сил. В таком состоянии думать о неопределенной ситуации как о вызове, а не как об угрозе, значительно проще.

Продумайте альтернативы

Цель этого упражнения в том, чтобы снизить эмоциональную зависимость от исхода неопределенных ситуаций. Подумайте, какие три труднопредсказуемые ситуации ожидают вас в этом месяце, подумайте о худшем.

Затем попытайтесь придумать три альтернативных варианта действий, которые вы могли бы предпринять в самом плохом варианте.

Предположим, вы отправили резюме на желанную вакансию и не уверены в результате. Представьте, что будете делать, если работу не предложат. Например, вы можете начать искать другие вакансии и подумать, что добавить к вашему резюме и как выгоднее представить свою кандидатуру. Такой подход смягчит разочарование и позволит заняться чем-то другим вместо того, чтобы расстраиваться из-за отказа.

Практикуйте осознанность

А теперь давайте обратимся к тому, как вы реагируете на сам опыт переживания неопределенности. Примите свою неуверенность, позвольте ей быть такой как есть, не избегайте неопределенности.

В следующий раз когда вы почувствуете тревогу, понаблюдайте за мыслями, чувствами и физическими ощущениями, которые вызывает неопределенность. Не прогоняйте эти ощущения и не отрицайте их. Уделите им немного места и времени — может быть, десять минут, может, дольше, назначьте себе свидание с ними и не пропустите его. Это базовый пример практики осознанности. Привыкание к переживанию неопределенности может помочь справиться с инстинктивным страхом, а затем изучить положительные аспекты или новые возможности ситуации.

Регулярная медитация поможет вам достигнуть более свободного состояния ума, ослабит тревогу и физиологическое возбуждение. В таком состоянии вы будете меньше беспокоиться о возможных результатах и при любом исходе меньше зависеть от них. Благодаря практике осознанности ваши страхи и желания потеряют контроль над вашим эмоциональном состоянием.

В процессе медитации важно направить внимание на настоящий момент, желательно с добротой по отношению к себе и без осуждения. Мысли и чувства придут, но вы должны позволить им проходить, как плывут облака на небе — замечайте их, но не взаимодействуете с ними. По мере практики вы заметите, что тревожные мысли не вечны, все проходит, особенно если не зацикливаться.

Неопределенность — неизбежная часть нашей жизни. Перемены в мире происходят быстрее, чем когда-либо, поэтому чувство неуверенности стало очень распространенным. Чтобы прожить счастливую и продуктивную жизнь в этих обстоятельствах, стоит научиться жить с неопределенностью, не убегать от нее и даже приветствовать ее.