Депрессия как форма пропаганды. Что такое управляемая самопомощь и как она помогает в борьбе с негативным мышлением

Представьте, что вы на работе и встречаете коллегу, который с вами не здоровается. Вы расстраиваетесь и размышляете о том, что он может иметь против вас. Возможно, как-нибудь потом вы упомянете при нем об этом происшествии, и окажется, что он попросту вас не заметил. Обычно человек чувствует облегчение и забывает такой эпизод. Если же у вас депрессия, вы можете подумать, что коллега на самом деле не хотел с вами здороваться. Возможно, вы даже не спросите его об этом случае и никогда не узнаете, что ошиблись. Этот инцидент будет казаться вам грустным. Вы не задумываетесь о том, что есть другие, более позитивные способы интерпретации неоднозначной ситуации.

Люди с тяжелой депрессией снова и снова интерпретируют всё в негативном ключе. Время от времени они могут оказываться правыми в своих мрачных предположениях (например, что друг в самом деле не хотел с ними здороваться). Но тенденция ясна: если депрессия сильна, всё плохое воспринимается как данность и человек лишается возможности прояснить случайно возникшее недопонимание.

Люди с депрессией могут упрекать себя за то, что другим кажется незначительным. У некоторых доходит до того, что они называют себя ничего не стоящими, плохими, неудачниками, непригодными для жизни — самокритика может быть безжалостной. Жизнь воспринимается бессмысленной, а будущее безнадежным.

То, что самокритика воздействует на человека мотивирующе, — это миф. Напротив, обычно всё происходит наоборот. Человек, постоянно находящий в себе недостатки, деморализован.

Постоянная самокритика заставляет нас чувствовать себя менее стоящими, и из-за этого мы не начинаем работать лучше. Важно разговаривать с собой так, чтобы это шло на пользу, а не вредило. Гораздо продуктивнее давать конструктивные и вдохновляющие комментарии.

Нагрузки и неудачи, как правило, сильно влияют на возникновение депрессии. Люди в депрессии обычно сталкиваются со вполне реальными проблемами. Но образ мышления характеризуется потоком неприятных мыслей, из-за чего человек становится нерешительным и впадает в ступор. Он пассивен, избегает общества других. Занятия, ранее воспринимавшиеся как терпимые, теперь кажутся тяжким бременем. Человек может сдаться заранее, потому что думает, что у него всё равно ничего не получится. В то же время многие люди, переживающие депрессию, корят себя за пассивность и, сравнивая себя с тем, кем они были раньше, находят в себе нынешнем больше недостатков: «Почему я больше ничего не могу?» Ответы чаще всего приходят в виде новой, более жесткой самокритики.

Пропаганда

Один из наиболее часто встречающихся симптомов этой болезни
наряду с прочими ее проявлениями, физическими и психологическими, —
это чувство ненависти к самому себе, или, мягче говоря, недостаток самоуважения.
И по мере того как мой недуг прогрессировал,
я всё более и более страдал от общего ощущения собственной негодности.

Уильям Стайрон. «Зримая тьма»

Тяжелая депрессия может представляться как форма пропаганды, когда человеку навязываются совершенно неразумные представления. Он может увериться в своей неполноценности и не видеть выхода из темного туннеля, в котором, как ему кажется, находится. Первый шаг в борьбе с этой пропагандой — осознать, что такое влияние неправильное. Второй шаг — научиться замечать негативные мысли, которые скрадывают воспоминания, чувства и ожидания. В этой главе мы рассмотрим, каким образом когнитивный подход и использование модели АВС могут оказаться полезными в такой работе.

Когнитивный подход

Человеку, который сталкивается с жизненными трудностями, важно научиться разговаривать с собой таким образом, чтобы это позволяло ему использовать собственные ресурсы и получать поддержку от окружения. В когнитивном подходе подчеркивается значение такого внутреннего диалога. Вопрос в том, каким образом вы можете дать себе уверенность, поддержку, понимание и утешение, а также конструктивные советы о том, что и кто сможет помочь вам в сложной ситуации.

Когнитивная терапия, также называемая когнитивно-поведенческой терапией, стала популярной и востребованной формой лечения в последние годы. Многие считают, что это разумный и трезвый способ работы с проблемами психического здоровья.

Кроме того, исследования показывают, что когнитивно-поведенческая терапия помогла множеству пациентов обрести контроль над своими проблемами. Подход основан, в частности, на психологии обучения и когнитивной психологии, и требуется научная документация относительно приемов и результатов. Существуют различные формы когнитивной терапии, предназначенные для разных видов проблем: депрессии, тревожных расстройств, проблем со сном и расстройств пищевого поведения, а также симптомов, возникших в результате травм и/или нарушений прав, таких как низкая самооценка и отсутствие уверенности в своих силах. Кроме того, когнитивная терапия играет важную роль в лечении соматических болезней, например при заболевании раком, сердечных расстройствах и диабете, а также при хронических болях и истощении. Более подробно о когнитивной терапии как методе лечения мы пишем в книге «Внутренний диалог. Обучитесь когнитивной терапии».

Станьте своим собственным психотерапевтом

Осваивая когнитивную терапию, вы учитесь быть своим собственным психотерапевтом. Принципы этого подхода используются в психологии спорта, а также в программах по управлению стрессом на работе. Эффективность этого метода самопомощи доказана. В рекомендациях по мерам борьбы с депрессией органы здравоохранения рекомендуют так называемую управляемую самопомощь, основанную на когнитивном подходе.

Когнитивная терапия нацелена на решение реальных проблем и преодоление трудностей, возникающих в повседневной жизни, о чем пойдет речь в следующих главах. Человек заинтересован в нахождении пути к своим ресурсам, интересам и сильным сторонам: в чем вы хороши, какие ресурсы доступны в системе ваших контактов и связей, каким образом вы можете использовать их в контексте своих проблем? Когнитивная терапия также служит своего рода упражнением в искусстве ведения внутреннего диалога, когда человек развивает способность изучать собственные мысли и подвергать сомнению тупиковые модели мышления. Слово «когнитивный», то есть связанный с процессом познания, как раз обозначает непрерывную переработку человеком информации (например, того, как мы думаем, представляем или запоминаем конкретное событие). В процессе постоянно ведущегося внутреннего диалога мы размышляем и представляем то, что переживаем, комментируем наши поступки и воображаем, что может произойти. Обычно это происходит автоматически, и мы не вполне отдаем себе в этом отчет. Например, какой внутренний диалог вы ведете прямо сейчас, читая эти строки?

Когда тяжелые мысли берут верх

Для большинства из нас очевидно, что то, как мы думаем о каком-то событии, влияет на то, какие эмоции мы испытываем и как реагируем. Часто проблема заключается не в самой ситуации, а в том, что мы о ней думаем. Примером может служить плохая презентация, которую мы представили на рабочем совещании. Сильная самокритика впоследствии создаст больше проблем, чем само происшествие. Примером могут служить мысли, дающие начало ощущению неудачи или изобличения. Обнаружив, бросив вызов и изменив модель мышления, мы можем повлиять на наши чувства и, вероятно, также увидеть возможности и другие варианты поступков в ситуации, которую находим трудной.

Мы не говорим здесь о «позитивном мышлении», поскольку нереалистичное позитивное мышление может даже ослабить способность решать проблемы.

Цель заключается в размышлении о значимости различных образов мышления и способности задавать вопросы к этим мыслям: существуют ли альтернативные способы понимания этой ситуации? Что бы подумал о происходящем сейчас кто-нибудь другой? Нет ли у меня необоснованных ожиданий от самого себя?

Это важные вопросы, поскольку они помогают раскрыться для более конструктивного улаживания проблем, с которыми мы сталкиваемся в повседневной жизни. Это ядро когнитивного подхода к депрессии. В интервью журналу Oss foreldre imellom Норвежского национального объединения родителей, переживших неожиданную детскую смерть, мать рассказывает, как после больших потерь и нагрузок она прибегла к когнитивным методам, чтобы выйти из тяжелой депрессии и снова начать функционировать. Интервью провели Трине Г. Карлстад и Лине Шрадер.

«Я только становилась всё более и более апатичной и равнодушной. Больше не могла. Наконец, я поехала к врачу и попросила помощи, — рассказывает Осе Линн. Она потеряла своего первого сына в результате четырехмесячной болезни. Через восемь месяцев от рака умерла ее мать. Период болезни был непродолжительным. Затем Осе Линн снова забеременела. — Возможно, горе, вызванное смертью Эвена Аугуста, не получило того выражения, которого требовало. Сама я не оставила ему места, но и мои окружающие тоже. В конце концов, нести его стало слишком тяжело. Когда я работала и была беременна, на меня сильно давили тем, что теперь всё снова стало хорошо. Но моя реальность была совсем иной. Беременность проходила в тревоге и переживаниях, и когда родился Ивар, славный и здоровый, у меня на самом деле были все причины радоваться и праздновать. Но мне было совсем не радостно».

Она всё больше ощущала, что идет по курсу столкновения с ожиданиями других людей. Но об этом было сложно говорить, а она не хотела жаловаться. Люди вокруг нее молчали о том, что случилось, и горе по Эвену Аугусту становилось всё более личным.

«Детская смерть — это по-прежнему табу. Представьте, что они бы разбередили мне душу, и я бы начала плакать! Я думаю, многие боятся именно этого», — говорит Осе Линн, которая, наконец, решила попросить о помощи.

Изначальная цель заключалась в том, чтобы нарушить молчание, окружающее горе, которое и привело ее к жизни в апатии и боли.

«Я не могла говорить, не говоря уже о том, чтобы выразить словами то, из-за чего это было так трудно. Мысли прицепились ко мне и захватили контроль над моей жизнью», — рассказывает Осе Линн.

Однако переломным моментом стала встреча с психотерапевтом. С помощью когнитивных методов женщине помогли нарушить собственную модель мышления и определить несколько ключевых областей, которые разрушали ее жизнь.

«Иногда встречи с терапевтом давались мне очень нелегко, мне бросали вызов, на меня возлагали ответственность. Терапевт помог мне увидеть проблемы, шагнув в сторону и рассмотрев альтернативные способы борьбы с конкретными мыслями и поступками. Это открыло мне новые перспективы в моем отношении как к другим людям, так и к самой себе», — уточняет Осе Линн.

Осе Линн предъявляет к себе большие требования. Она, как бывшая балерина, очень склонна к перфекционизму. Это может аукнуться, когда жизнь станет трудной, а ощущение контроля над ней уменьшится. В глазах Линн все другие были идеальны, но и в себе она находила немало недостатков.

«Когда психотерапевт спросил, что бы я сказала своей лучшей подруге, если бы она сделала или сказала то же самое, я поняла, что относилась к себе несправедливо. Почему я должна быть сверхчеловеком, лучше, чем другие? Я научилась относиться к себе лучше, — говорит Осе Линн, ощутившая, что со временем она стала позволять рациональным мыслям занимать больше места в голове. — Повернув ситуацию, можно рассмотреть событие в перспективе, и тогда легче быть более рациональной. Через некоторое время мне удалось самой использовать это на себе, и рациональные мысли взяли верх. Не всем для этого нужна помощь психотерапевта. Наверное, не менее важно — вовлечь одного или нескольких знакомых, кто сможет помочь вам задавать важные вопросы и менять ситуацию. Всем полезно узнать больше о когнитивных методах. Мы должны осмелиться бросить друг другу вызов».

Осе Линн верит, что секрет успешности когнитивных методов частично заключается в том, что психотерапевт оказывает на пациента мягкое давление и чего-то от него ожидает:

«Мне давали домашнее задание, меня подталкивали, и я должна была активно принимать участие в лечении. Это возлагает ответственность».

Когнитивная терапия — это не чудесное лекарство, но было доказано, что она помогает многим, кто усердно работает. Однако необходимое условие — желание сделать что-то со своей ситуацией.

«Я осознала, что мне нужна помощь, и была готова к работе с собой. Я должна была вернуть свою жизнь. Это совершенно необходимое условие для улучшения ситуации при использовании когнитивных методов», — говорит Осе Линн в заключение.

Принятие дает основу для изменений

Часто необходимо принять наличие чего-то тревожного, грустного и плохого и распознать беспокойство, горе и боль, чтобы пойти дальше. Изменения всегда обуславливаются принятием того, что есть, потому что мы сначала должны оказаться в месте, откуда нам захочется уйти, вместо того чтобы корить себя за то, как мы себя чувствуем. Однако депрессия характеризуется чувством стыда, презрением к самому себе и ощущением вины. Больной больше не может быть себе союзником и теряет способность к принятию себя — в тот момент, когда он больше всего в этом нуждается!

Человек, переживающий депрессию, может думать о себе безжалостно, испытывать глубокое чувство одиночества. В этом случае важно изменить образ мышления с категоричного на сомневающийся, поскольку это открывает больше возможностей.

Осе Линн подчеркивает, что для нее особую роль сыграл важный вопрос о том, есть ли другой способ думать о себе, более добрый и полезный? Если больной научится заботиться о себе, когда он находится в депрессивном состоянии, он сможет помогать себе в большей степени, тогда ему станет проще просить поддержки. Благодаря этому другие люди (члены семьи, друзья или коллеги) могут стимулировать укрепление самооценки, ощущения принадлежности к чему-либо и решительности больного.

Негативное мышление

По словам американского психиатра Аарона Т. Бека, у людей, столкнувшихся с депрессией, часто возникают негативные предположения в этих трех областях:

• о самом себе (неполноценный, недостойный, неудачник);
• об окружающем мире, включая других людей (скучный/бессмысленный; равнодушные/критикующие);
• о будущем (мрачное, безнадежное).

Эти негативные предположения могут быть результатом предыдущего травмирующего жизненного опыта и утрат. Новые утраты и испытания снова активируют старую схему реагирования. Согласно Беку, основные предположения, которые могут привести к депрессии, связаны с тремя следующими областями:

Потребность в том, чтобы достигать успеха и справляться с задачами

• Если я допустил ошибку, это значит, что я совершенно некомпетентен.
• Другие станут думать обо мне хуже, если я ошибусь.

Потребность в том, чтобы нравиться и быть любимым

• Для счастья мне нужно, чтобы меня принимали все.
• Если кто-то со мной не согласен, это значит, что я ему не нравлюсь.

Потребность в том, чтобы быть сильным и контролировать

• Если я впущу в себя других людей, они начнут контролировать мою жизнь.
• Если я прошу помощи, это признак слабости.

Представьте, что в этих трех областях вы можете оценить себя по шкале от 0 до 100, где 100 указывает на то, что потребность очень велика. Если вы набрали высокие баллы во всех трех областях и при этом у вас есть негативные предположения, как, например, те, что приведены в качестве возможных выше, это может означать, что вы уязвимы к депрессии. Такие предположения обычно трудно сформулировать или осознать, при этом их совсем не просто изменить. Они активируются, когда вы теряете работу или переживаете развод. Тогда они могут вызвать навязчивые негативные мысли о том, что о вас никто не беспокоится, что вас не уважают или что всё проходит мимо вас. Чем больше основных негативных предположений у вас возникает, тем более уязвимыми вы можете стать.

Всем тяжело бороться с негативным мышлением, но у людей в депрессии основные предположения обычно ригидны, категоричны и строги. Они быстро приобретают самоисполняющийся характер. Пациент принимает как данность, что ему не удастся ничего осуществить. Он обречен на неудачу, и нет смысла даже пытаться. Наши основные предположения могут составлять само ядро нашего представления о себе и других. Такие представления складываются в раннем детстве и подростковом возрасте и составляют важную часть нашей личности и самооценки. Основное предположение о том, что мы хуже других, может привести к тому, что всю жизнь мы будем страдать от низкой самооценки. При депрессии большинство предположений о значимости так далеко не заходят. Они больше связаны с ситуацией, в которой мы находимся здесь и сейчас. Таким образом, влиять на них гораздо легче.

Обычно у человека с депрессией есть и хорошее отношение к себе, миру и будущему, что оттесняется депрессивным состоянием. Эти положительные установки скрыты, они не активированы до определенного момента, но снова станут доступными, когда депрессия отступит.

Большинство пациентов как раз рассказывают о том, что после депрессивного эпизода хорошая самооценка и оптимизм возвращались. Если человек пребывал в депрессии долго, то, возможно, предположения будет сложно изменить. Иногда они почти успевают стать частью личности человека. Если же другие попытаются выступить против них с опровергающими аргументами, человек воспримет это как нападки на свою личность.

Негативные автоматические мысли

Мужчину, проходившего лечение от депрессии, спросили, как часто, по его мнению, у него возникали негативные мысли. «Лишь изредка, может, два-три раза в день», — ответил он. Психотерапевт удивился, потому что мужчина страдал тяжелой депрессией, и попросил его носить с собой блокнот и записывать мысли, приходившие в голову больного в трудных ситуациях. Мужчина тут же отреагировал, сказав: «Я не в силах этого сделать, это будет слишком утомительно, я с этим не справлюсь», — и тем самим предоставил психотерапевту возможность заметить: «Вот у вас уже три негативные мысли».

Этот пример показывает, что часто сложно отследить свои мысли. Это касается всех, вне зависимости от того, есть у нас депрессия или нет.

Во-первых, мы в принципе не осознаем, что думаем в тот или иной момент. Обычно мы смотрим не на мысли, но из и сквозь них. Вода для рыбы — естественная среда обитания. Она «не знает», каково ей под водой; она просто плавает. Человек «плавает» в своих мыслях, мы настолько вовлечены в них, что едва замечаем их присутствие. Поэтому важно научиться смотреть на свои мысли, а не только из или сквозь них.

Мысли — это не факты, это просто мысли. Они могут отражать действительность или не отражать, могут быть конструктивными или деструктивными — в зависимости от ситуации. Их не нужно понимать буквально.

Во-вторых, многие из наших мыслей, например связанные с тем, что мы слышим, чувствуем или видим, часто имеют невербальное содержание: они возникают не как слова (например, подумайте, как бы вы описали вкус хорошего красного вина или аромат розы). Таким образом, часто мы должны «переводить» мысли в слова, чтобы стало легче размышлять об их значении.

В-третьих, негативные мысли потом бывает сложно ухватить, поскольку воспроизводить их в памяти неприятно.

В-четвертых, они часто связаны с ситуацией, в которой мы находимся здесь и сейчас, и нам сложнее получить к ним доступ, когда сама ситуация ушла в прошлое. Часто они столь краткосрочны, что мы не совсем отдаем себе отчет в том, что мысли проходят через голову; они непродуманные, и мы осознаем их лишь частично. Такие мысли можно охарактеризовать как автоматические, потому что они спонтанны и самоходны и необдуманно принимаются как действительные — они просто есть. Мысли могут возникать в форме обрывков предложений или короткого слова:

«Что за пытка! — Я с этим не справлюсь. — Кажется, она не рада меня видеть. — Ну и глупость же я сказал! — Они приглашают меня только потому, что чувствуют, что должны. — Это бесполезно».

Также негативные автоматические мысли могут возникать в виде образов, которые мы представляем. Внутренним взором глядя на серию картинок или своего рода фильм, человек представляет себе болезненное поражение:

«Моя подруга не звонит, когда я того ожидаю. Вероятно, она гуляет с кем-то еще; они сидят в кафе, улыбаются друг другу и думают, что возможность побыть наедине друг с другом — это облегчение…» Через некоторое время фантазия воспринимается как нечто уже свершившееся: «Я стала обузой для своей подруги, она меня больше не любит».

Часто негативные мысли цепляются друг за друга, так что одна мысль ведет к другой. В случае подавленного настроения мысли могут образовать темный водоворот, который лишь глубже затянет вас в отчаяние. Ниже приведен пример подобного хода мыслей:

«Она не позвонила. — Это из-за того, что она обо мне забыла. — У нее наверняка есть занятие поприятнее. — Если бы она действительно обо мне беспокоилась, она бы позвонила. — Значит, ей на меня наплевать. — Найду ли я когда-нибудь кого-то, кому будет не всё равно? — Что со мной не так? — Со мной настолько скучно? — Определенно да. — Я ничего не могу с этим поделать. — Я не выношу этой ситуации».

Серия безжалостных и безнадежных мыслей может пробегать так быстро, что вы успеете только почувствовать, как вами овладевает уныние. Вас раздражает ждать, пока вам кто-то позвонит, но здесь, в этом примере, в комплекте идут еще ощущение, что вас отвергли, и безнадежность.

Таким образом, депрессивные мысли — это мысли и картинки, которые рисует наше воображение. Они активизируются в определенной ситуации. Они краткосрочны, спонтанны, их трудно запомнить, так что обычно мы даже не осознаем их. Если подумать, они могут оказаться нецелесообразными и нереалистичными, но часто в момент возникновения воспринимаются как сами собой разумеющиеся: всё обстоит именно так.

Ментальный фильтр

Если у вас депрессия, то обычно вы будете замечать то, что может подтвердить вашу низкую самооценку. Ваше внимание направляется на то, что можно воспринять как критику, а что-то хорошее упускается из виду, как если бы у вас были очки, которые отфильтровывали бы всё хорошее и пропускали только плохое.

Внутренний диалог, к примеру, может вестись в форме мышления или-или, то есть человек рассматривает событие только в черно-белых категориях:

• Если я ошибусь, то я провалюсь.
• Если сейчас что-то пойдет не так, я никогда с этим не справлюсь.

Мышление может характеризоваться и чрезмерным обобщением, когда кажется, что одно отдельное событие приводит к общему выводу:

• Из-за того, что я потерял работу, на другую меня никто не возьмет.

Перекладывание на себя означает, что человек взваливает на себя всю ответственность за что-то плохое, даже если для этого нет оснований:

• Если эта кампания потерпит неудачу, это моя вина.
• Раз мой сын получает плохие оценки в школе, значит, я плохой отец.

Для многих депрессивных цепочек мыслей характерно чтение мыслей. Вы принимаете как должное, что знаете о том, что о вас думают другие. Вы не проверяете, правда ли это, спрашивая или ища противоположные представления и альтернативы. Безо всяких размышлений вы просто убеждены в том, что другие настроены по отношению к вам критически:

• Начальник наверняка мной недоволен.
• Я вижу, что я ей не нравлюсь.

Таким образом, депрессия характеризуется наличием особой формы «ментального фильтра». Выбирается одно плохое событие, которое окрашивает всё впечатление, как капля чернил окрашивает воду. Как будто вы надели черные очки, отфильтровывающие хорошее и пропускающие плохое. Хорошее игнорируется, потому что не считается:

• Наверняка она хвалит меня только для того, чтобы успокоить.
• Ну конечно; все же с этим справились.
• Если бы они только знали о том хаосе, который за этим стоит!

Депрессивное мышление усугубляет депрессию, окрашивая впечатления от событий и восприятие ситуации в черный цвет. Оно напоминает о высказывании американского производителя автомобилей Генри Форда, что «цвет автомобиля может быть любым при условии, что он черный».

Мы не говорим, что депрессия возникает только из-за мыслей, но наличие депрессии обычно характеризуется определенным мышлением. Такие мысли — лишь одна сторона депрессии, но она очень важна, поскольку изменение негативных мыслей может облегчить ее течение. Как этого достичь — тема следующего раздела этой главы.

Модель АВС

Для изменения негативной модели мышления требуется работать систематически. Эта работа может начаться с модели, которая содержит следующие пункты:

А) событие;
В) мысли о событии;
С) эмоции, связанные с событием.

Если вы стоите в очереди и человек перед вами сильно и больно наступает вам на ноги, то ваше раздражение неудивительно. Однако если у этого человека в руке белая тросточка, что означает, что он слепой, вероятно, вы не просто будете думать о происходящем в ином ключе. Наверняка вы также почувствуете, что ваши эмоции резко переменились: возможно, вам даже станет стыдно за то, что сначала вы разозлились. Несмотря на то что нога по-прежнему болит, ваше понимание ситуации радикально изменилось, а вместе с тем — и ваши чувства.

Если близкий друг обещал навестить вас одним конкретным вечером, но так и не появился, вы можете отреагировать по-разному: раздражаться, почувствовать себя уязвленным, расстроенным или испытать тревогу, предположив, что с ним случилось что-то плохое.

И напротив: вы также можете вздохнуть с облегчением, потому что на самом деле думали заняться этим вечером другими делами. То, как вы отреагируете, разумеется, зависит от того, что, как вы полагаете, является причиной ситуации, и суть именно в этом — наши чувства тесно связаны со смыслом, которым мы наделяем происходящее.

Сортировка мыслей

Депрессии можно противодействовать, определив мысли, которые способствуют ей, поняв, в каких ситуациях они возникают, а затем бросив им вызов. Чтобы это стало возможным, вы должны научиться в большей степени осознавать свои негативные мысли и образы, а также то, как они на вас влияют. Ниже приведен простой пример.

Вы вдруг осознаете, что опаздываете на встречу. Вы тут же начинаете сильно волноваться, сердце стучит, и вы чувствуете, что куда-то падаете. У вас мало времени, но, сидя за рулем в машине, вы пытаетесь понять, почему вас так сильно это задело. Вы спрашиваете себя: «Какие мысли прошли через мою голову именно в тот момент, когда я почувствовал отчаяние и волнение?» Вы вспоминаете, как думали о том, что вам свойственно опаздывать, что это показывает, какой вы некомпетентный, что вы увидели перед собой сердитые лица людей, с которыми должны встретиться. Поразительно, что вы так неоправданно строги к себе. Вы же знаете, что обычно вы приходите вовремя, и те, с кем вы должны встретиться, тоже это знают. Так что нет никаких причин для отчаяния, даже если эпизод достоин сожаления. Короткий диалог с собой позволит вам снова собраться. В любом случае вы хоть немного успокоитесь к тому моменту, как доберетесь до места встречи.

Депрессивные мысли — это мысли и образы, из-за которых вы чувствуете что-то мрачное на душе. Возникают потеря духа, упадок сил, чувство вины, неприятные ощущения, беспокойство, уязвимость, уныние или раздражение — часто смесь этих негативных эмоций одновременно. Если вы испытываете такие чувства, проследите, какие мысли приходят вам в голову. Особое внимание обратите на мысли, которые связаны с переменой эмоций к худшему, например когда вы чувствуете себя еще более бессильным и подавленным или взвинченным и беспокойным. Через некоторое время вы можете обнаружить, что те же самые негативные мысли совершенно определенным образом возникают снова и снова и что они влияют на ваше самочувствие.

Записывать мысли

Лучший способ не выпускать эти мысли из внимания — записывать их, когда они возникают, желательно, настолько точно, насколько это возможно, слово за словом. Если эти негативные мысли имеют форму внутренних образов, рисуемых воображением, опишите их как можно более подробно, так, как вы видите ситуацию внутренним взором. Формулирование негативных мыслей в письменном виде — это прием, который помогает многим. Некоторые считают, что самому это делать сложно, однако это удается, если они получают поддержку от других, например психотерапевта, одного из друзей или партнера. Если вы решите не записывать мысли, вы можете получить пользу от принципов самого приема. Важнее всего — найти способ идти вперед, который, по вашему мнению, будет действенным в борьбе с депрессией.

Почему полезно записывать мысли? Когда вы это делаете, вы обращаете на них внимание и увеличиваете дистанцию между собой и ними. Теперь они черно-белые, на бумаге, их легче оценивать более нейтрально.

Они больше не «в голове» и растеряли часть своей непосредственной достоверности. Это дает вам возможность оценивать мысли более критично и реагировать на них, как только они появляются в различных ситуациях. Кроме того, часто проще прочитать такие заметки позже, может, когда вы не настолько подавлены, и посмотреть на них в ином свете.

Ваши записи станут ценным вкладом в работу с депрессией. Вы начнете лучше понимать, какие конкретные мысли влияют на депрессию, и это станет отправной точкой для конструктивных идей о том, что вы можете изменить.

Записывание мыслей особенно помогает вначале, как поддерживающие колеса помогают ребенку научиться ездить на велосипеде. После тренировки контроль над негативными мыслями становится привычкой. Вы натренируете мозг замечать и распознавать мысли через несколько десятых долей секунды после их возникновения. Таким образом, вы создаете себе пространство, чтобы отнестись к мыслям конструктивно, либо выявив и найдя альтернативы, либо попросту игнорируя и направляя внимание на возможные варианты развития событий.

Лучше всего, если вы будете фиксировать мысли и образы как можно быстрее после того, как они появляются в сознании, но на практике это обычно трудно сделать. Тогда вы можете «зарубить себе мысли на носу» и выбрать время в течение дня, чтобы записать важные из них на листе для регистрации мыслей или в блокноте. Если к тому моменту вы не будете помнить, какие мысли в ситуации были ключевыми, вы можете повспоминать и подумать о том, что значило для вас то или иное событие. Спросите себя, какой смысл произошедшее могло иметь для вас, вашей жизненной ситуации и отношения к другим людям, с вашей точки зрения. Особенно тщательно проверьте, могли ли у вас возникать образы и мысли, так или иначе связанные с ощущением никчемности, бессмысленности или безнадежности. Эти чувства занимают центральное место в депрессии.

Многим регистрация мыслей, эмоций и ситуаций в письменном виде покажется непривычной, искусственной и сложной. Вам поможет использование листа, разделенного на четыре колонки, где первая колонка — События, вторая — Мысли, а третья — Эмоции. Четвертая колонка, крайняя справа, предназначена для Альтернативных мыслей. Здесь вы можете писать о других возможных способах объяснения произошедшего с помощью ключевых слов. Ниже вы найдете иллюстрацию такой заметки и описание (в четырех шагах) того, как вы могли бы поступить.

Шаг первый: опишите ситуацию, в которой вы почувствовали себя подавленным

Представьте себе ситуацию, в которой вы почувствовали себя взволнованным или подавленным. Лучше всего, если эта ситуация будет свежа в памяти. Она необязательно должна быть серьезной. Ради этого упражнения, вероятно, проще выбрать ситуацию, мысли о которой не задевают вас слишком сильно. Опишите всё настолько конкретно, насколько можете. В левой колонке, Событие, вы можете коротко записать, что произошло, где вы были, что делали и кто был вместе с вами. Например:

«Вторник, 12 сентября, один дома, получил телефонный звонок от Мэй Бритт, потом возмутился».

Порой трудно разобраться, с каким событием связано изменение настроения. Часто мы замечаем лишь то, что на душе стало тяжелее, не видя прямой связи с чем-то конкретным. Например, мы сидим и читаем газету — и вдруг у нас совершенно портится настроение. В таких ситуациях всё равно отыскивается объяснение. Если мы поразмышляем о произошедшем, возможно, придем к тому, что было что-то, мысли о чем нас удручали, или же мы представляли себе, что произошло или может произойти нечто плохое.

Шаг второй: опишите свои чувства

Подумайте о том, что вы почувствовали в этой ситуации. Какие конкретные эмоции составили подавленное настроение, в котором вы оказались? В третьей колонке, Чувства, можете записать несколько ключевых слов о том, как вы себя чувствовали.

Депрессивное расположение духа часто состоит из смеси чувств: злости и грусти, беспокойства и тревоги. К тому же человек может чувствовать себя сильно задетым, униженным, виноватым, отвергнутым, фрустрированным, брошенным, уязвленным или одиноким. Часто сложно описывать чувства более подробно, чем «приятные» или «неприятные». Один из приемов — подумать о том, как отреагировало ваше тело, чувствовали ли вы напряжение в определенных его частях, возникали ли иные ощущения в теле. Еще один прием — закрыть глаза и представить случившееся настолько живо, насколько это возможно: что вы делали? Где находились? Кто еще был с вами? Что вы чувствуете сейчас?

Шаг третий: опишите свои негативные мысли

На этом этапе нужно воскресить в памяти и облечь в слова спонтанные мысли, которые, по вашему мнению, повлияли на ваше самочувствие в той или иной ситуации. Эти мысли вы можете коротко описать во второй колонке, Мысли. Ранее мы говорили об автоматических негативных мыслях, возникающих в определенной ситуации в виде мыслей или образов, которые краткосрочны, спонтанны, их трудно запомнить. Это может быть обрывок предложения или образ, проплывающий у вас в голове.

Порой нам сложно ухватиться за мысли, которые возникали у нас в конкретной ситуации, когда она уже завершилась. Тогда можно задать себе вопрос: если бы мои чувства умели разговаривать, что бы они сказали? Вы можете закрыть глаза, представить, что случилось, ощутить, что вы тогда испытали, и подобрать слова к вашим эмоциям. Если вы, например, почувствовали, что вас кто-то отверг, может ли быть так, что вам показалось, будто кто-то бросил на вас высокомерный взгляд, или что вы восприняли зевок как выражение скуки, которую кто-то испытывает в вашем обществе? Если вы испытали гнев, о чем рассказывает вам это чувство? Связано ли раздражение с тем, что вы ощутили себя уязвленным, оскорбленным или испуганным?

Шаг четвертый: опишите альтернативные мысли

Первая фаза в работе — ухватиться за мысли, пробуждающие неприятные чувства в определенной ситуации. Следующий шаг — задать хорошие вопросы о том, на чем основываются ваши пугающие или депрессивные мысли. Затем вы можете предложить альтернативные образы мышления. Их можно вписать в четвертую колонку, крайнюю справа, для Альтернативных мыслей.

В этой работе важно, чтобы вы попытались стать собственным сторонником. Сначала вам нужен здравомыслящий и разумный внутренний сторонник, который может предложить альтернативу депрессивной логике. Представьте, что вы ученый или журналист, который задает вопросы о том, на каких фактах базируются мысли:

• Забываю ли я важную информацию?
• Что самое худшее может случиться?
• Не думаю ли я, что что-то случится, только из-за того, что это может случиться?
• Какова вероятность этого?
• Использую ли я категоричные слова, такие как должен, обязательно, всегда или никогда?
• Что бы подумал о происходящем сейчас кто-то другой?

Депрессия — это состояние, при котором безжалостная и холодная критика часто получает полную свободу действий. Поэтому людям, находящимся в депрессии, нужно, чтобы их исправляли мягко.

Большинство людей обладают способностью ставить себя на место других, понять их мотивы, извинить промахи и простить грехи. Наверняка вы показывали эту свою хорошую сторону близким людям, которых любите. Почему бы не использовать эту способность в отношении самого себя? Кроме разумного помощника вам требуется еще один — дружелюбный. Представьте себе, что вы — ваш друг, который рассматривает ситуацию с теплом и пониманием, уважением и терпимостью. Задайте себе следующие вопросы:

• Нет ли у меня завышенных ожиданий от самого себя?
• Упрекаю ли я себя за что-то, что случилось не по моей вине?
• Что бы я сказал другу, оказавшемуся в такой же ситуации?
• Какой образ мышления был бы более терпимым и дружелюбным?
• Если бы я не был с собой столь суров, как бы я мог думать об этом?

Быть опорой себе — важная часть человеческой жизни. Таким же образом, как мы заботимся о других, мы должны проявлять к себе сочувствие и заботу в трудные времена. Депрессия включает самокритику и потерю духа, особенно в ситуациях, когда человек борется и встречает сопротивление. Важной целью работы по преодолению недуга является усиление нашей способности дать себе уверенность и понимание, утешение и вдохновение.

Подводя итоги

Мы описали депрессию как форму пропаганды. Тяжелая депрессия характеризуется постоянным притоком негативных мыслей и чувством безнадежности. Самая важная мера противодействия — осознание того, что вы подвергаетесь такому воздействию. Тогда можно оценить содержание передаваемого сообщения: на чем основаны негативные утверждения? В какой степени они правдивы?

В работе с депрессивными мыслями важно сделать шаг в сторону и изучить их с некоторого расстояния. Что я говорю себе? И что со мной происходит, когда я говорю себе это? Это может дать пространство для возникновения других мыслей: могу ли я понять это иным образом? Можно ли думать об этом в более конструктивном ключе? Таким образом мы получаем возможность оценивать негативные мысли и сравнивать их с другими, более позитивными и плодотворными.