Танец змеи, немые фильмы и железный человек: актерские упражнения, которые прибавят уверенности в себе

Страх публичных выступлений

— Теряюсь каждый раз, когда нужно выступать перед людьми: представлять какой-то проект, произносить тост или делать объявление. Избегаю ситуаций, в которых требуется говорить публично, из-за этого упускаю возможности.

Исследователи выяснили, что выступать перед публикой люди боятся больше, чем смерти, пауков и высоты. Даже профессиональные актеры перед выходом на сцену испытывают легкий мандраж. Попробуйте увидеть в волнении своего союзника, а не врага: адреналин помогает нам ощущать драйв и выступать энергично.

Перед выступлением сделайте упражнение «Железный человек» на мускульную свободу. Лучше где-то уединиться — например, в туалете. Наберите воздух носом и напрягите тело до кончиков пальцев, не забывая сморщить лицо и сжать кулаки. Затем резко выдохните через рот (можно со звуком «ха») и полностью расслабьтесь. Повторите несколько раз, восстановите дыхание — и выходите к публике.
Установите зрительный контакт с аудиторией. Найдите в зале одного-двух доброжелательных зрителей — и говорите для них, как будто это ваши приятели.
Искренне поделитесь с аудиторией своими эмоциями, можете так и сказать: «Я волнуюсь», «Я забыл(а) текст». Во-первых, это смело — и придаст вам уверенности, во-вторых, слушатели проникнутся к вам симпатией — ведь и им приходилось дрожать на сцене.
Сместите фокус с себя на окружающих: концентрируйтесь не на том, как понравиться слушателям, а на том, как донести до них полезную информацию. Ведь вам есть что сказать.

Если экстренные меры не помогают, обеспечить себе комфорт во время публичных выступлений можно за счет хорошей подготовки — развития речевых и дыхательных навыков, работы над формулированием мыслей и спонтанной речью. Gogol School в этом сезоне набирает отдельную лабораторию для развития навыков сценической речи.

Скованность движений

— Тело меня не слушается, из-за этого я произвожу впечатление неуверенного в себе человека. Я стесняюсь танцевать, подниматься на сцену, постоянно думаю о том, что двигаюсь неуклюже и выгляжу нелепо.

В Голливуде говорят, что продюсеры кинокомпании RKO Pictures после прослушивания дали Фреду Астеру такую оценку: «Лысый, не умеет петь, немного танцует». И это не помешало ему стать великим новатором и виртуозом танца и войти в историю кино. Начните с простых упражнений, ведь свободное, легкое и пластичное тело — это результат тренировок и внимания к себе.

Упражнения из йоги помогут лучше контролировать тело. При этом тадасану (позу горы) можно практиковать даже стоя на светофоре, а шавасану (позу трупа) можно выполнять не только в конце практики, но и как самостоятельную асану, например перед сном. Лежа на спине, попробуйте медленно и подробно «просканировать» собственное тело, расслабляя каждую мышцу, уделяя внимание каждому сантиметру.
Сделайте упражнение «Змея»: представьте, что ваш позвоночник — кобра, танцующая под дудочку факира. Начинайте с мягких спиралеобразных движений головы, затем подключайте шею, грудную клетку, поясницу, таз. Руки держите свободно. В этом упражнении используются элементы восточных танцев. Как говорил польский театральный режиссер Ежи Гротовский, «актер — это не лицо, актер — это позвоночник».
Найдите подходящую именно вам телесную практику: это может быть йога или пилатес, стретчинг, контактная импровизация, боевые искусства и, конечно, любые танцы. Необязательно заниматься танцами с преподавателем — включайте музыку и двигайтесь в такт, получая удовольствие от процесса. Если вы хотите глубже проработать психологические проблемы в контакте с телом, подойдет телесно-ориентированная психотерапия.

Недоверие к миру

— Я боюсь показать уязвимость и сдерживаю эмоции. Окружающие считают меня человеком в футляре. Кажется, будто меня заколдовала Снежная королева, но внутри кипят чувства, которым я не даю выхода.

Чтобы проявить эмоцию, нужно пройти несколько этапов: заметить в себе эту эмоцию, распознать ее и попробовать выразить. Поначалу будет непросто, особенно если вам с детства внушали, что есть «неприличные» эмоции — например, злость и грусть. Благодаря регулярным упражнениям вы разовьете эмоциональный интеллект, научитесь лучше понимать себя и окружающих — и перестанете лукавить, как «Гарольд, скрывающий боль».

Поставьте три будильника на разное время в течение дня. Когда услышите звонок, спросите себя: «Что я сейчас чувствую и чего сейчас хочу?» Желания могут не соответствовать ситуации, поэтому не нужно их тут же исполнять. Это упражнение — призыв к размышлению: попробуйте уловить свои эмоции и потребности в моменте, назовите их, осознайте, какие внешние события или внутренние стимулы могли их спровоцировать.
Записывайте ваши наблюдения в дневник эмоций. Делать это можно так: разделите страницу на две колонки — слева запишите эмоцию, справа ситуацию, в которой вы ее испытали. Оцените силу ваших эмоций по шкале от 0 до 10 и обратите внимание на то, как они проявляются в теле.
Если вы уже осознаете свои эмоции, но ваша мимика остается неподвижной — тренируйтесь перед зеркалом, как это делают актеры. Представьте, что вас заставляют пить горькую микстуру, а вы сопротивляетесь: сомкните губы, нахмурьтесь, чтобы выразить брезгливость. Или вообразите, что вы Чеширский Кот, которого чешут за ушком, и ваш рот растягивается в широкой улыбке (крайнее удовольствие). Попробуйте выразить и другие эмоции — можете делать это утрированно, как актер-мим. После каждого упражнения расслабляйте мышцы лица.

Контрзависимость

— Чувствую себя одиночкой — не умею работать в команде и делегировать обязанности. Думаю, что другие всё равно сделают хуже, поэтому беру на себя больше, чем мне по силам, и с головой погружаюсь в работу.

Контрзависимость в отношениях — это болезненная отстраненность, когда человек из страха попасть в зависимые отношения отдаляется от партнера, делает вид, что ему никто не нужен. На работе такой игрок-одиночка выкладывается по полной, но избегает задач, в которых нужно сотрудничать с коллегами.

Проанализируйте, почему вы избегаете работы в команде. Задайте себе вопросы: какие преимущества я могу получить от командной работы? какие из моих целей достижимы только в командной работе? как должна строиться работа, чтобы меня это устраивало? что меня не устраивает в рабочем процессе сейчас? Сделайте это упражнение письменно, так оно будет максимально эффективным. Если должной мотивации для работы в команде вы не найдете — не нужно заставлять себя из-под палки.
Послушайте TED talk профессора бизнес-школы Эми Эдмондсон, в котором она рассказывает, как из группы случайных людей быстро собрать команду.
Психолог Рэймонд Мередит Белбин выделил девять ролей, которые люди берут на себя в команде, и разделил их на три группы: ориентированные на действия, на людей и на мышление. Каждая роль связана с типичным поведением человека и его сильными сторонами. Подумайте, какую из ролей вы могли бы примерить на себя.
Научиться сотрудничать помогут актерские упражнения, особенно из импровизационного театра, где от взаимодействия с партнером зависит успех импровизации. Лучше тренироваться вместе с друзьями. Попробуйте построить диалог: а) начиная каждую фразу с какой-нибудь одной буквы алфавита, б) начиная новую фразу со следующей буквы алфавита, в) разговаривая только вопросительными предложениями. Эти упражнения развивают навык импровизации, воображение и словарный запас. Также в этом помогут настольные игры, в которых нужно объединяться в команды.

Кризис идей

— У меня не получается мыслить креативно. Идеи других людей кажутся мне оригинальными, а мои собственные — банальными и недостойными внимания. Я могу часами сидеть перед чистым листом и впадаю в ступор, когда нужно что-то с ходу придумать.

Наш мозг экономит усилия и поэтому в первую очередь выдает штампы. Чтобы мыслить по-детски непосредственно и видеть в нарисованной шляпе удава, проглотившего слона, нужно тренироваться.

Если вы столкнулись с творческим кризисом и никак не можете начать работу, вместо того чтобы писать текст / рисовать макет / решать какую-то творческую задачу, выпишите все факты, которые имеют отношение к делу. Что вы знаете о задаче, из каких пунктов она состоит, к какому результату нужно прийти, какие компетенции есть у вас для ее решения? Какие слова и ассоциации приходят вам в голову? Через 20–30 минут процесс запустится — и вы начнете работу.
Попробуйте применить технику «Шесть шляп мышления» — одну из разновидностей мозгового штурма. Каждый из шести режимов мышления образно представлен в виде шляпы определенного цвета. Например, красная шляпа — эмоции, черная — критика, желтая — оптимизм и т. д. Вам предлагается рассмотреть задачу с разных сторон, поочередно «примеряя» разные шляпы.

Упражнение «Немое кино» поможет развить навык импровизации даже в одиночку. Запустите любой ролик на ютубе без звука — например, короткометражку, мультфильм или эпизод сериала — и начинайте «озвучивать» персонажей. Потом можно включить звук и проверить, о чем на самом деле говорили герои. Если хотите больше упражнений на развитие образного мышления, в книге Джанни Родари «Грамматика фантазии» вы найдете много полезных примеров.

Актерские и пластические техники можно применять не только на сцене. В лабораториях Gogol School студенты узнают свои сильные стороны и раскрывают творческий потенциал, учатся выражать эмоции и доверять людям. С каждым следующим занятием вы будете чувствовать себя увереннее и раскрепощеннее не только в актерских этюдах, но и в жизни: станет проще завязать разговор с интересным человеком, подать себя на собеседовании или сделать презентацию. Сейчас в Gogol School проходят собеседования в творческие лаборатории — цикл тренингов с финальным показом. Подготовка не нужна — стать студентом может любой желающий старше 18 лет.

Записаться