Кто рано встает — пусть другим не мешает. Наука против стереотипа о правильном режиме сна

Пандемия изменила утренний распорядок огромного числа людей. На удаленке больше не нужно спешить на метро и сломя голову нестись в университет. Вместо этого можно всласть поспать.

Согласно исследованию, проведенному Колорадским университетом в Боулдере, студенты, которые учатся удаленно, в среднем спят на 30 минут дольше в течение рабочей недели и на 24 минуты — в выходные. В будни они встают на час позже, чем те, кто занимается очно. Это касается не только американских студентов: во время локдауна в Аргентине и Европе люди спали дольше и просыпались позже.

По словам одного из авторов боулдерского исследования Селины Веттер, у нас пока что недостаточно данных, чтобы заключить, как пандемия сказалась на нашем режиме сна. Но один важный вывод мы уже можем сделать. «Результаты исследований свидетельствуют о том, что работа — определяющий фактор нашего режима сна», — говорит Веттер.

Другими словами, рабочий график прямо влияет на то, как долго и когда люди спят, и нередко вынуждает их спать меньше и вставать раньше, чем если бы они следовали собственному циркадному ритму.

Все больше предприятий и учебных заведений переходят к привычному режиму, но некоторые ученые считают, что возвращаться к тому распорядку, который существовал до января 2020 года, не следует.

Факты говорят о том, что график, основанный на оптимизации сна, будет более благотворным для физического и психического здоровья людей. «Оптимизация сна и приведение рабочего времени в соответствие с циркадными ритмами повысит не только производительность труда, но и качество жизни», — говорит Веттер.

Циркадные ритмы — это естественные процессы, регулирующие сон и бодрствование. Они представляют собой сложное взаимодействие генов, гормонов и внешних факторов, таких как освещение и шум. Люди — дневные существа. Мы активны в светлое время суток и отдыхаем ночью. Недосыпание ведет к проблемам.

Депривация сна повышает вероятность врачебных ошибок и автокатастроф, а также затрудняет обработку эмоциональной информации и тормозит эмпатию. Вредно для здоровья и нарушение естественного суточного цикла. Оно повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и рака прямой кишки.

Отчасти режим сна определяется внешними обстоятельствами. Свет сигнализирует организму, что пора просыпаться, поэтому в зашторенной комнате вставать намного труднее, чем в залитой солнцем. А когда пора ложиться спать, приглушенный свет приводит организм в состояние покоя.

Важны и привычки. Если вы поздно ужинаете или допоздна сидите перед компьютером, организм получает сигнал, что сейчас время бодрствовать, и поэтому уснуть будет трудно даже в темной комнате. А чем дольше мы бодрствуем, тем сильнее становится потребность организма во сне, что повышает так называемое гомеостатическое давление — снижается оно только тогда, когда мы наконец ложимся спать.

Так что если вы решили взять вторую смену, то можете заснуть посреди дня, даже несмотря на то, что за окном светит солнце.

Некоторые особенности сна передаются по наследству. Например, благодаря случайной мутации ДНК некоторые люди нуждаются в намного меньшем — или намного большем — количестве сна, чем обычные 7–9 часов.

Совокупность врожденных особенностей сна составляет хронотип человека.

Ранний хронотип — это «жаворонки», встающие вместе с солнцем и рано засыпающие, а поздний хронотип — это «совы», предпочитающие засиживаться допоздна и вставать ближе к полудню.

Таким образом, часы, наиболее подходящие для сна, сильно варьируются от одного человека к другому. Как известно из недавнего исследования, в США разброс составляет примерно десять часов. Это значит, что начало трудового дня в девять утра воспринимается работниками по-разному. «Если вы — ранний хронотип, девять утра для вас — это почти середина дня», — говорит Веттер. Но для другого человека девять утра может быть биологической ночью.

Например, исследование, проведенное среди полицейских Квебека, показало, что они, в зависимости от своего хронотипа, по-разному переносят работу в утреннюю, вечернюю и ночную смену.

Ранние хронотипы лучше приспосабливаются к дневной смене и в целом больше спят, когда работают в первой половине дня. Поздние же хронотипы недосыпают, когда вынуждены приходить на работу рано, и спят больше часов, чем их коллеги-жаворонки, когда работают в позднюю смену.

Как утверждает Дайан Буавен, преподаватель психиатрии в Университете Макгилла и соавтор исследования, эти результаты свидетельствуют о том, что хронотип человека в значительной степени обусловлен генетически. Но роль генов ограничена даже в случае с людьми, которые предпочитают работать по ночам.

«Несмотря на то, что встречаются поздние хронотипы и даже „совы“, не бывает по-настоящему ночных людей», — считает она. В США примерно 25% занятых работают посменно. Но даже им ночные смены даются тяжело. «Лишь незначительное меньшинство приспосабливается», — говорит Буавен.

Однако тем предприятиям, где прежде работали по стандартному графику «с девяти до пяти», теперь пришло время пересмотреть режим. По словам Буавен, благодаря растущей популярности удаленной работы у сотрудников может появиться возможность выбирать свой график.

Буавен возглавляет Центр изучения и лечения нарушений циркадных ритмов при Институте психического здоровья Университета Дугласа. Ее лаборатория недавно предложила студентам и стажерам гибкий график. Все должны быть в лаборатории с десяти до четырех, но можно приходить на работу пораньше или позже уходить.

«В идеале мы хотели бы найти график, который соответствовал бы биологическому ритму каждого сотрудника, но это не всегда возможно. Иногда необходимо работать сообща, поэтому приходится устанавливать определенные ограничения», — говорит Буавен.

Крис Барнс из Вашингтонского университета, который изучает, как режим сна влияет на работников, уверен, что для успешного внедрения гибкого графика компании должны пересмотреть свое отношение ко сну. «Каждый рабочий график связан с определенными стереотипами», — говорит он.

Его исследования показывают, что люди, предпочитающие рано заступать на работу, считаются более продуктивными и добросовестными, чем их коллеги-совы. До тех пор, пока эти стереотипы не будут преодолены, работники не станут пользоваться возможностью начинать работу в комфортное для них время.

Буавен добавляет, что даже при наличии гибкого графика некоторые могут предпочесть сну другие вещи, например, семейный досуг.

Барнс также предполагает, что работникам нужно предоставить доступ к капсулам или комнатам для сна, чтобы они могли восстановить силы. «Вместо того, чтобы рассматривать короткий сон на рабочем месте как безделье, мы должны научиться считать его инвестицией», — говорит он.

Пятнадцатиминутный сон может повысить производительность труда, и людям не следует испытывать угрызений совести, когда они этим пользуются. По словам Барнса, будет лучше, если руководители компаний сами будут отдыхать в специальных комнатах и открыто говорить о том, как важно быть полным сил на работе.

Менеджерам не стоит отправлять мейлы в два часа ночи и ожидать мгновенного ответа, равно как и хвалить сотрудников, которые приходят в офис очень рано и работают допоздна. Вместо этого следует подчеркивать важность полноценного сна для продуктивности сотрудников.

В конечном счете ранний подъем, длинный рабочий день и представление о том, что труд важнее сна, обусловлены социальным контекстом. Тот факт, что стандартный рабочий день длится с девяти до пяти, еще не означает, что этот график оптимален для каждого. Исследования, посвященные времени начала занятий в школах, показывают, что когда уроки начинаются позже и дети могут подольше поспать, это ведет к повышению посещаемости и оценок.

«Циркадные ритмы — это основополагающие физиологические процессы. Нельзя игнорировать их просто потому, что нам так хочется», — говорит Барнс.

Ученые советуют определить свой хронотип, придерживаться правильной гигиены сна — приглушать свет, проводить меньше времени перед экраном по вечерам, постоянно ложиться спать в одно и то же время — и перестать судить самих себя и окружающих на основании предпочитаемого режима сна.