Заземление, осознанное движение и реинтеграция потоков: 7 упражнений, которые помогут полюбить свое тело
В свободном теле — свободный дух. Умение чувствовать, понимать и контролировать свои мышцы и движения помогает полюбить себя и избавиться от зажимов. Ведь физически раскованный человек и психологически ощущает себя более легким, цельным и независимым. Ему комфортно и с самим собой, и с миром. Вместе с брендом белья Blízhe мы выбрали упражнения из йоги, дыхательной гимнастики, телесно-ориентированной терапии и сценической пластики, которые помогут полюбить свое тело.
Упражнение из биоэнергетического анализа. Этот метод телесно-ориентированной психотерапии разработал американский психотерапевт Александр Лоуэн. Одна из его ключевых идей: для физического и психологического здоровья человеку нужно чувствовать опору под ногами.
Техника выполнения
Встаньте прямо, расставьте стопы на 50 см друг от друга, слегка развернув носки внутрь.
Упритесь кулаками в поясницу так, чтобы костяшки больших пальцев были развернуты вверх.
Не отрывая пяток от пола, согните колени.
Прогнитесь назад, не убирая кулаков с поясницы.
Дышите медленно и глубоко, пока вес тела перенесен на переднюю часть стоп. Вы можете почувствовать вибрацию в ногах.
Дыхание по Бутейко
Советский физиолог Константин Бутейко разработал систему дыхательной гимнастики для людей с разным уровнем подготовки. Считается, что даже базовые упражнения помогают снизить риск развития бронхиальной астмы, гипертонии и других проблем со здоровьем.
Техника выполнения
Вдохните на 2 секунды, выдохните на 4 секунды, а затем задержите дыхание на такой же период. Повторите 10–15 раз.
Втяните живот и на вдохе напрягите мышцы пресса, не расслабляйте их до конца выдоха. Повторите 8–10 раз.
Сделайте 12 коротких выдохов и вдохов — примерно по 2,5 секунды. Задержите дыхание настолько, насколько сможете, а затем выдохните.
Упражнение на баланс
Это упражнение из сценической пластики помогает начинающим актерам развить координацию и избавиться от зажимов.
Техника выполнения
Станьте на одну ногу, вторую согните в колене.
Правой рукой двигайте так, будто кого-то зовете, а левой — словно прогоняете. Выполняйте около 5 минут. Можно делать в позе ласточки — поднять вторую ногу и отвести ее назад.
Поза дерева
Это асана из йоги. Регулярные занятия изменяют структуру мозга и помогают бороться со стрессом. Также йога снижает уровень сахара в крови, как лекарства от диабета.
Техника выполнения
Встаньте прямо. Правую ногу согните в колене и поставьте стопу на внутреннюю поверхность левого бедра. Она может быть как выше, так и ниже колена. Важно с самого начала найти точку опоры, чтобы сохранять равновесие.
Руки согните, ладони соедините перед грудью. Глубоко дышите в таком положении.
Осознанное движение
Это упражнение по методу Моше Фельденкрайза, который вылечил одного из основателей государства Израиль — Давида Бен-Гуриона — от болей в спине. Философия Фельденкрайза проста: удовольствие, ненасилие, естественность, осознанность.
Техника выполнения
Лягте на спину.
Осознайте всё тело по частям — с ног до головы.
Дышите естественно и свободно.
Начните двигаться интуитивно, так, как вам хочется прямо сейчас.
Осознайте напряжения в теле.
Попробуйте найти движение, которое расслабит напряженные участки. Затем проанализируйте свои чувства.
Упражнение на координацию
Одно из базовых в сценической пластике. Хорошая координация помогает чувствовать себя уверенно в любой ситуации и избегать травм, если что-то пошло не так.
Техника выполнения
Поставьте ноги на ширине плеч, ступни параллельно. Руки в стороны. Пальцы собраны в мягкий кулачок.
Вращайте руками от локтей. Перенесите вес тела с одной ноги на другую. Одновременно поднимайте освободившуюся ногу в положение параллельно полу.
Плавно вернитесь в исходное положение. Постепенно увеличивайте амплитуду движений и быстрее вращайте руками.
Реинтеграция трех потоков
Это упражнение из биосинтеза — системы английского психотерапевта Дэвида Боаделлы. Этот метод телесно-ориентированной терапии сосредоточен на сильных сторонах человека, его ресурсах. Реинтеграция трех потоков объединяет телесные импульсы, эмоции и сознание.
Техника выполнения
Сядьте. Ваши стопы на полу. Закройте глаза.
Дышите свободно, непроизвольно.
Проследите, как ваша грудная клетка поднимается и опускается.
Просто наблюдайте за тем, как ваше тело дышит без всякого участия сознания. Сознание не контролирует дыхание, а наблюдает за ним.
Оцените, насколько вам было сложно отпустить сознание.
Чтобы упражнения принесли максимум пользы и позволили почувствовать себя свободнее, подготовьтесь заранее.
— Постелите гимнастический коврик
Он защитит ваш позвоночник, колени, ладони, стопы и голову от неприятных или болезненных ощущений.
— Наденьте удобную одежду
Подойдут облегающие, но не тесные вещи из тянущихся материалов. Особое внимание уделите белью. Оно должно быть удобным.
Можно попробовать выполнять упражнения только в нем и напротив зеркала. Так вы привыкнете к собственной наготе и в конечном счете примете и полюбите свое тело.
Женщинам для таких практик подойдут базовые комплекты от бренда Blízhe. Белье подчеркивает индивидуальность, не стесняет движения и дарит уверенность в себе. С Blízhe каждая сама решает, что показать миру, а что — оставить только для себя. Это ощущение полного контроля над собственным телом поможет принять все его особенности.
— Возьмите с собой бутылку с водой
Если вам захочется пить — не придется отвлекаться и идти на кухню. Так вы сможете сохранить свой настрой.
— Включите расслабляющую музыку
Подойдет лаунж, звуки природы или ваши любимые спокойные композиции.
— Зажгите аромалампу
Подберите аромат под ваши потребности. Масло лаванды поможет расслабиться, грейпфрута — поднимет настроение. Не забывайте, что для ароматерапии подходит только хорошо проветриваемое помещение.
