Всего три секунды упражнений в день за месяц увеличивают мышечную силу на 10%. К таким выводам пришли ученые из Университета Эдит Коуэн в ходе эксперимента с участием 39 студентов.
В зависимости от типа микротренировки добровольцев поделили на три группы. Им нужно было пять дней в неделю по три секунды с максимальным усилием выполнять изометрическое, концентрическое или эксцентрическое упражнение на бицепс.
- Изометрическое сокращение — пребывание мышцы в неподвижном состоянии при нагрузке. Необходимо удерживать вес параллельно земле.
- Концентрическое сокращение — укорачивание мышцы. Происходит при подъеме веса.
- Эксцентрическое сокращение — удлинение мышцы. Нужно опустить вес, разогнув руку.
После месяца тренировок ученые повторно измерили мышечную силу добровольцев. У тех, кто опускал гантели, она увеличилась на 10%.
Другие добровольцы тоже стали сильнее, но показатели были ниже. В контрольной группе, не выполнявшей никаких упражнений, изменений не зафиксировано.
«Результаты показывают, что даже очень короткие физические нагрузки — всего 60 секунд за четыре недели — могут увеличить мышечную силу. Люди думают, что нужно тратить много времени на тренировки, но это не так. Качественные интенсивные экспресс-нагрузки полезны для тела, так как каждое сокращение мышц имеет значение», — подытожил соавтор исследования Кен Носака.
🏋🏻♂️ О неверных установках любителей спорта «Нож» рассказывал в материале «Упоротый спорт: 6 психологических проблем тренировок в зале».