Прощай, плаксивая стерва: наука против ПМС

Подобно марвеловскому Халку, она тоже превращалась — не в карикатурную суку с ПМС, но в гиперчувствительную параноидально-депрессивную версию себя. Эти гормональные приступы разрушали ее отношения, но даже после такого девушка не хотела признавать их существование из страха, что прослывет ходячим стереотипом. Наконец она поделилась со мной и спросила — существует ли антидот?

Удивительно, но предменструальные смены настроения до сих пор остаются медицинской загадкой. Известно, что они вызваны комбинацией гормональных флуктуаций, индивидуальной биологии и факторов окружающей среды, но этот деликатный баланс составляющих превращает поиск избавления от них в долгий путь проб и ошибок.

«О ПМС говорят столько, сколько вообще существует речь, — говорит гинеколог Айра Джаффи из нью-йоркской клиники Лангон, — если бы существовал один стопроцентно работающий способ справиться с ним, мы бы все им пользовались. Но пока его никто не нашел».

Я провела исследование и, как я позже сообщила своей несчастной подруге, обнаружила, что все же существуют проактивные шаги, которые позволят минимизировать ущерб.

Первый шаг — признание того факта, что расстройства настроения существуют, что вы можете быть подвержены им, и что это не стыдно.

За последние полвека количество работающих женщин резко возросло, и обсуждение психологического эффекта менструаций превратилось в табу. Мы все еще живем в мире, где женщины подвергаются дискриминации только за то, что у них бывают маточные кровотечения — вспомните знаменитый выпад Дональда Трампа в адрес репортера Fox News Мегин Келли: «у нее кровь хлещет отовсюду». Поэтому признать, что месячные влияют на наше состояние ума, может показаться рискованным. Но пока мы не начнем обсуждать проблему открыто, мы не увидим прогресса в ее решении. Так что пора, верно?

Что вызывает перепады настроения во время ПМС?

Большинство женщин знают физиологию менструации, но не все понимают, насколько сложные гормональные и химические изменения происходят в организме до и после нее.

ПМС случается раз в месяц во время лютеиновой фазы менструального цикла, которая представляет собой 14-дневное окно до начала месячных. От ПМС страдают не все женщины, но 80-90% из них ощущают те или иные физические и эмоциональные перемены накануне кровотечения, и около 15% испытывают множественные тяжелые симптомы, которые серьезно влияют на их жизнь.

«ПМС может проявляться множеством симптомов, — говорит доктор Джаффи, — в частности, повышенная раздражительность, вспыльчивость, проблемы с концентрацией и склонность плакать по мелким поводам — это те же симптомы, которые определяют клиническую депрессию».

Гормональные причины этого — нехватка либо избыток эстрогена или прогестерона в конкретный момент времени. В самом начале цикла, сразу после менструации, эстроген поступает в кровь, заставляя слизистую оболочку матки выращивать новые клетки. Но посредине цикла количество эстрогена уменьшается и повышается уровень прогестерона, который позволяет стабилизировать эти клетки. Это ключевой момент — всплеск прогестерона обычно совпадает с перепадами настроения, которые продолжаются до начала месячных. Как только начинается кровотечение, уровень обоих гормонов падает, и наблюдается облегчение психоэмоциоального состояния.

Но гормоны — это только часть головоломки. Женщины также испытывают перепады в скорости и объеме выделения нейтротрансмиттеров, таких как серотонин, допамин и ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). Последнее вещество — важнейший тормозной медиатор центральной нервной системы, известный также как «противотревожный нейротрансмиттер». ГАМК снижает тревожность и улучшает настроение. Когда эти нейротрансмиттеры генерируются организмом беспорядочно, приходит тоска, слезливость и беспричинный гнев.

Казалось бы, раз ученые знают, что происходит с женским организмом, почему же они не могут изобрести универсальную таблетку от ПМС? Проблема тут не только в сложности регулирования уровня сразу нескольких веществ и возникновении цепных реакций, но и в том, что организм каждой женщины по-разному реагирует на вмешательство. Врач может по анализам конкретной пациентки определить, что не так конкретно с ее гормонами, и скорректировать их уровень.

Но универсального лекарства, приняв которое, каждая девушка бы вновь ощутила себя собой, не существует.

Элизабет Бертон-Джонсон, профессор кафедры эпидемиологии Массачусетского университета, искала такое лекарство годами. По ее словам, скачки гормонов и нейротрансмиттеров не исчерпывают ряд факторов возникновения ПМС — доказательством служит то, что женщины, которые принимают гормональные противозачаточные пилюли, также не застрахованы от перепадов настроения.

На проявление симптомов ПМС влияет уровень кортизола, который выделяется при стрессе, пища, которую принимает женщина, наличие или отсутствии поддержки в сложные дни, курение, частота занятий спортом — и даже при самом здоровом образе жизни индивидуальные психологические установки и особенности химических процессов в мозге могут все испортить. Конечно, это не значит, что сопротивление бесполезно.

Какая пища помогает?

Раз чудо-таблетки мы не дождемся, придется менять стиль жизни, и питание тут играет важнейшую роль. Общеизвестно, что поддержание нормального уровня сахара в крови — это ключ к здоровью. Когда сахар падает, мы раздражаемся, волнуемся и чувствуем усталость. Когда он постоянно повышен, это грозит диабетом, симптомы которого, как ни странно, аналогичны.

В дни лютеиной фазы уровень сахара колеблется вместе с остальными веществами, которые не дают нам спокойно жить. Согласно женскому диетологу Робин Сригли, диета в это время месяца должна состоять из продуктов, богатых «постным белком» (куриные грудки без шкурки, тофу и другие соевые продукты, фасоль, чечевица, молочные продукты, яйца), а также клетчаткой (отруби, ягоды, фисташки, арахис, кукуруза), плюс немного полезных жиров (оливковое масло, орехи, рыба).

Трюк, который позволит обмануть организм — добавляйте чайную ложку корицы в напитки. Яичники чувствительны к инсулину, а корица стимулирует переработку сахара в энергию.

Некоторые исследования показывают, что всплеск прогестерона снижает чувствительность организма к инсулину, что нехорошо — именно это состояние вызывает мысли вроде «мне надо срочно что-то съесть, иначе я сейчас разорву кого-то на части».

Еда может также помочь обуздать эстроген — для этой цели Сригли рекомендует налегать на брокколи, брюссельскую и кудрявую капусту. Их клетчатка связывает лишнее количество гормона.

Следующий шаг — избавиться от тревожности и чувства отупения путем противодействия прогестерону. Этот гормон может вызывать волчий аппетит, бороться с которым поможет богатая протеином еда. Прогестерон избирательно разлагает белки, что повысит скорость метаболических процессов на 10%, если вы будете есть нежирную говядину, телятину, курицу, индейку, рыбу и морепродукты.

Теперь примите витаминку — согласно исследованию Бертон-Джонсон, женщины, которые потребляют больше витамина D и кальция, на 30-40% меньше подвержены мукам предменструльного синдрома. Витамины группы B также снижают выраженность симптомов. Яйцо с молоком на завтрак, лосось со шпинатом на обед — и можно обойтись без таблетированных добавок.

Популярное клише — что против ПМС помогает сладкое — это миф.

Наоборот, десерта нужно избегать: от него сахар в крови быстро повысится, а потом так же резко упадет, и настроение будет только хуже. Исключение — маленький кусочек самого черного шоколада.

Какова роль стресса?

Когда мы нервничаем, надпочечники выбрасывают в кровь кортизол. Слишком много кортизола означает повышенную подверженность воспалениям, слабую сопротивляемость инфекциям и депрессивные состояния. Стресс перед месячными вызывает эффект замкнутого круга: выброс кортизола — боль — новый выброс кортизола.

Поэтому лютеиновая фаза должна стать периодом, когда вы беретесь за все, что приносит вам удовольствие.

Постарайтесь отложить ответственные задачи, разборки и марафоны до начала цикла, больше читайте, гуляйте, занимайтесь йогой и любыми другими расслабляющими вас делами, будь то уборка в шкафу или рисование демонов на страницах журнала «Отдохни».

Согласно исследованиям иранских психологов, поддержка партнера значительно уменьшает проявления ПМС, поэтому лучшее поведение — поделиться с парнем этой статьей, без ложного стыда рассказать о своих ощущениях и попросить его облегчить вам жизнь. Еще можно просто ныть в постах, расшаренных только на группу сочувствующих женщин.

Помните: попросить помощи — не признак слабости, а вот страдать молча, когда можно этого избежать — это признак глупости.