Я на нуле: куда на самом деле уходит наша энергия и как ее восполнить?

1. Утром нет сил встать с кровати. Как себя заставить?

Пока одни люди легко просыпаются до рассвета, другие едва могут вылезти из-под одеяла к полудню. Причина этого не в лени, а в различии суточных ритмов, которые далеко не у всех совпадают с естественным световым циклом. Однако поздние подъемы сами по себе не так вредны, как социальный джетлаг. Если в рабочие дни вы привыкли вставать в 8 утра, а в воскресенье решили проваляться в постели до 11, то ваш организм испытает точно такой же стресс, как при перелете с резкой сменой трех часовых поясов. И в понедельник всё повторится опять, но в противоположном направлении.

Ученые советуют всегда просыпаться в одно и то же время, даже если вы легли поздно и очень хотите еще понежиться в кровати. Это положительно повлияет на уровень вашей энергии в долгосрочной перспективе. Также старайтесь как можно чаще бывать на улице — без естественного дневного света наши внутренние часы легко сбиваются. Кроме того, не стоит забывать о простых привычках: никаких гаджетов за пару часов до сна, вечерняя медитация и ведение дневника, чтобы избавиться от тревожных мыслей.

2. А что насчет кофе? Не могу начать день без чашки эспрессо

По статистике, кофеин — самый часто употребляемый в мире психостимулятор. Но иногда вместо желанной бодрости чашка кофе может принести чувство усталости. Дело в том, что кофеин блокирует аденозиновые рецепторы, которые обычно замедляют активность мозга перед сном. Это создает кратковременный бодрящий эффект, но организм очень быстро усваивает кофеин, поэтому уже через час вы можете почувствовать еще большую сонливость, чем раньше.

Некоторые исследования показывают, что люди, которые часто пьют кофе, со временем всё меньше ощущают его стимулирующее действие. В то же время негативные последствия от употребления напитка никуда не исчезают. Чрезмерное количество выпитого кофе может вызвать тревожные состояния, спровоцировать бессонницу, а также повысить уровень сахара в крови. Хотя ученые отмечают и положительные эффекты — вплоть до снижения рисков возникновения рака и сердечно-сосудистых заболеваний, но речь идет об одной чашке кофе в день.

3. Зимой согреваюсь дома. Зачем вообще выходить на улицу, если есть доставка еды?

С одной стороны, делегировать задачи — это хорошо. Так можно освободить много времени и не тратить силы на решение бытовых вопросов. Но, с другой стороны, безвылазно находиться дома очень вредно для организма. Исследователи установили, что сидячий образ жизни ускоряет разрушение клеток мозга. Чтобы замедлить эти процессы, нужно как можно чаще гулять на свежем воздухе. Это поможет сохранить энергию и улучшить когнитивные функции.

Вообще любая смена деятельности и обстановки положительно влияет на мозг. Это подтвердили эксперименты, в которых участникам требовалось выполнить широкий спектр задач. Ученые отмечали более высокие когнитивные функции и эпизодическую память у тех испытуемых, которые занимались более разнообразными делами. Поэтому иногда стоит самостоятельно пройтись до магазина или даже приготовить обед. А если вы всё время работаете из дома, то стоит иногда выходить с ноутбуком в кафе или библиотеку. Новый HUAWEI MateBook 14 на базе мощного процессора AMD отлично подойдет для этого — он автономен и портативен, а зарядки аккумулятора хватит на весь день. Батареи емкостью 56 Вт×ч хватает на 11 часов воспроизведения сохраненного видео. А в случае чего можно использовать ноутбук в качестве мощного пауэрбанка, чтобы срочно зарядить все свои гаджеты.

4. Иногда настолько погружаюсь в дела, что пропускаю перерыв на обед. Как можно быстро подзарядиться?

Человеческий мозг тратит колоссальное количество энергии, чтобы все нейромедиаторы правильно работали. Это одна из причин, почему важно регулярно и сбалансированно питаться, но если совсем нет времени на полноценный горячий обед, надо помнить главное: наше тело умеет извлекать энергию из жира и сахара, а мозгу нужна исключительно глюкоза. Он даже научился добывать ее из других веществ — например, из фруктозы и лактозы. Но не пытайтесь сразу съесть огромный кусок торта. В гематоэнцефалическом барьере между кровеносной и центральной нервной системами есть специальные «сахарные ворота», которые пропустят только необходимое на данный момент количество глюкозы, а всё остальное отложится в виде лишних килограммов.

В топ продуктов по содержанию глюкозы входят, например, мед, курага, виноград и даже зеленый лук и репа. При покупке еды также обращайте внимание на гликемический индекс. Сладкие напитки и конфеты — плохой выбор, так как они резко повышают уровень сахара в крови и в долгосрочной перспективе вредят организму. Лучше сделать акцент на сложных углеводах — это богатые клетчаткой фрукты (вишня и грейпфрут), овощи (тыква и морковь), чечевица, цельнозерновой хлеб.

5. Чтобы сэкономить время, параллельно участвую в колле с коллегами, читаю новости и переписываюсь в мессенджерах. Как быть эффективным в режиме многозадачности?

Если коротко, то никак. Доказано, что многозадачность — это пожиратель энергии. Пытаясь одновременно сделать множество дел, мы просто расходуем силы своего мозга на бесконечное переключение между задачами вместо того, чтобы сосредоточиться на какой-то одной. В итоге это приводит к быстрому истощению, возникновению стресса и снижению личной эффективности. Сочетать задачи можно, если речь идет о разных типах активности: вы можете, например, слушать аудиокнигу и одновременно на автопилоте убираться в квартире.

Ученые также советуют хотя бы раз в несколько часов делать перерыв, чтобы разгрузить голову. В это время можно погулять, послушать музыку или просто понаблюдать за происходящим вокруг, но ни в коем случае не скроллить ленту в инстаграме. Социальные сети поглощают еще больше внимания и требуют вовлечения в десятки и сотни не связанных между собой тем. Лучше вообще отключить все уведомления, чтобы не отвлекаться даже на почтовый ящик.

6. Под конец дня хочу посмотреть сериал, но глаза слипаются. Как бы мне узнать, кто убил Лору Палмер?

Усталость глаз, которую в медицине называют астенопией, часто возникает из-за долгой работы за компьютером. Если игнорировать проблему, она может привести к более серьезным осложнениям, поэтому лучше вовремя принять меры. Оборудуйте рабочее место так, чтобы монитор был от вас на расстоянии не меньше 50 сантиметров, а тело находилось в удобном положении без искривлений позвоночника. Также обязательно делайте перерывы в работе каждый час. В это время не пользуйтесь компьютером и смартфоном, а лучше всего займитесь гимнастикой для глаз. Она расслабляет и укрепляет глазные мышцы, что позволяет снизить зрительное утомление.

Если эти советы не помогают, стоит обратиться к офтальмологу — астенопия может возникнуть из-за более серьезных причин, в таком случае понадобится профессиональное лечение. Чтобы снизить вероятность возникновения проблем, используйте современные гаджеты, от которых меньше устают глаза. Как раз таким экраном оснащен ноутбук HUAWEI MateBook 14. Специалисты подтверждают низкий уровень вредного синего излучения в спектре его подсветки и отсутствие мерцания, что снижает нагрузку на глаза даже во время длительной работы.

7. Каждый раз ругаюсь с родственниками или вступаю в перепалки в интернете — например, когда заходят споры о политике. На это уходит много сил. Есть ли способ справиться с агрессией?

Haters gonna hate. Всё, что им нужно, — ваша энергия. В такие дискуссии лучше вообще не ввязываться, если вы не чувствуете, что собеседник искренне интересуется вашим мнением и готов услышать аргументы. Нужно просто принять, что людям обычно очень тяжело поменять свое мнение, даже если объективные данные и элементарная логика не на их стороне. Мы часто верим чему-то просто потому, что нам так удобно и привычно. Ася Казанцева в книге «В интернете кто-то не прав» назвала такое поведение людей «чувством когнитивной легкости».

Если вы всё же не смогли избежать спора, старайтесь не поддаваться эмоциям и мыслить критически. Большинство конфликтов возникает из-за плохой коммуникации. Поэтому важно внимательно слушать других людей и постараться найти точки соприкосновения, в которых ваши позиции сходятся. К тому же мы сами можем в чем-то заблуждаться: умение признать свои ошибки не показывает вашу слабость, а, наоборот, подчеркивает способность к рациональному взгляду на вещи.

8. Из-за приема антидепрессантов или других лекарств постоянно чувствую усталость. Стоит ли снизить дозу, чтобы не чувствовать себя овощем?

Многие медицинские препараты действительно вызывают усталость и сонливость, но ни в коем случае нельзя менять дозировки или прекращать лечение без консультации врача. В случае с антидепрессантами побочные эффекты чаще всего появляются на начальных этапах в первые две недели, а затем постепенно исчезают. Но если вы принимаете лекарство уже больше месяца и продолжаете испытывать сильный негативный эффект, стоит как можно скорее обратиться к специалисту. Возможно, он подберет вам более подходящую схему лечения.

Если же вы не принимаете никаких лекарств и всё равно испытываете хроническую усталость, это тоже повод проверить здоровье. Возможно, организму не хватает каких-то необходимых веществ и витаминов. Специалисты часто рекомендуют в профилактических целях принимать витамин D, который обычно вырабатывается под воздействием солнца. Считается, что в северных широтах все люди страдают от его дефицита. Но вопрос о том, насколько серьезно недостаток этого витамина влияет на организм, до сих пор остается дискуссионным. В любом случае сначала стоит обратиться к врачу и сдать необходимые анализы.

9. Чтобы быть бодрым, нужно быть спортивным. Сколько ни пытаюсь, не хватает времени или мотивации на тренировки. Нужен персональный коуч?

Конечно, мало кто заставит вас тренироваться регулярно и эффективно так же, как это сделает личный тренер. Единственный такой человек — вы сами. Если пока нет желания или возможности заниматься с персональным коучем, попробуйте самостоятельно сформировать полезные привычки. Небольшие хитрости помогут внедрить их в свою жизнь. Начните с малого — попробуйте для начала выделить хотя бы 5 минут на утреннюю зарядку, а потом увеличивайте нагрузки и продолжительность занятий.

Не стоит ожидать мгновенных результатов. Исследования показывают, что устойчивая привычка формируется от 18 до 254 дней — в среднем около двух месяцев. В течение этого времени надо заставлять себя заниматься каждый день. Чтобы было сложнее саботировать тренировку, сделайте ее максимально доступной — положите сумку со спортивной формой на видном месте, оплатите регулярные групповые занятия или установите приложение, которое будет напоминать вам о разминке. И, конечно, важно положительное подкрепление — наградите себя прослушиванием любимого подкаста во время пробежки или походом в кино после силовой тренировки.

10. Не могу отвлечься от дел даже в выходные или в отпуске. Как научиться полноценно отдыхать?

Трудоголик может перевернуть горы за короткий период времени, но в долгосрочной перспективе неумение отдыхать приведет к выгоранию и снижению личной эффективности. Поэтому в современных компаниях сами работодатели следят, чтобы сотрудники соблюдали work-life balance. Даже экономическая целесообразность подсказывает, что людям нужно время от времени отдыхать, иначе не избежать повышения стресса и риска совершения ошибок.

Переход на удаленку усугубил ситуацию: многие жалуются, что раньше вне офиса могли забыть про рабочие задачи, а теперь продолжают заниматься ими до глубокой ночи и в выходные. Психологи в связи с этим предлагают побороться за «права тюленей». Иногда нужно взять пример с этих животных и позволить себе ничего не делать, не испытывая при этом чувства стыда или вины. В противном случае тюлень всё равно возьмет свое, и вы рано или поздно свалитесь в постель с психосоматическими проблемами. Помните, что ваша энергия не бесконечна — время от времени ее нужно пополнять.

В бесконечной гонке за новыми достижениями иногда полезно остановиться, чтобы провести аудит своего внутреннего состояния. Если вы верно определите собственные потребности и устраните препятствия, которые пожирают энергию, то сможете гораздо эффективнее заниматься и работой, и личными делами. А поможет в этом Huawei MateBook 14 на базе AMD. С этим легким ноутбуком любые задачи будут даваться проще. Повышенная автономность, яркий экран и высокая производительность позволят вам сосредоточиться на главном, не беспокоясь о поиске розетки, безопасности своих данных или скорости обработки информации.