Уборка в ритме кофеварки: 14 микропривычек, которые сделают утро приятнее, а день продуктивнее

Загрузите мозг перед сном

Попробуйте каждый вечер записывать в блокноте или в заметках на телефоне ваши мысли о том, что вам предстоит сделать завтра. Если вы будете уделять этому хотя бы несколько минут в день, ваше утро станет более продуктивным, говорит Алекс Суджунг-Ким Панг, автор книги «Отдых: почему вы успеваете больше, когда работаете меньше».

«Так ваше творческое подсознание сможет обдумать идеи и проблемы, пока вы спите, — говорит он. — Это не только избавит вас от чувства подавленности, поскольку вы уже не будете начинать свой день с нуля, но и создаст более устойчивый темп работы и поможет вам успеть больше».

Вставайте на пять минут раньше

Если вы с партнером часто ссоритесь в утренней суете, попробуйте просыпаться на пять минут раньше, чтобы поболтать или обняться, — это очень способствует сближению, считает Тодд Барац, психотерапевт и автор книги «Как любить кого-то, не теряя рассудка». «Главное — найти подходящий момент для общения и взаимодействовать осознанно, а не на автопилоте», — говорит он. Кроме того, объятия способствуют выработке успокаивающего гормона окситоцина.

У вас разные графики работы? «Напишите записку для своего партнера, пока пьете утренний кофе, и оставьте ее на столе. Я всегда так делаю, и это поднимает настроение моему мужу (и мне)», — говорит Лиз Бейкер Плоссер, автор книги «Владей своим утром».

Превратите свой день в приключение

«В медицинской школе я использовал технику повышения продуктивности, при которой вы определяете свою самую важную задачу на день, чтобы сосредоточиться на ней, — говорит Али Абдал, врач и автор книги „Будь здоров и продуктивен“. — Но через некоторое время мне стало это скорее мешать, чем помогать». Теперь вместо этого каждое утро он проводит ритуал, спрашивая себя: «Каким будет мое приключение сегодня?»

Так он переосмысляет свою ключевую задачу как что-то скорее захватывающее, чем будничное и монотонное. По его словам, работа в кафе вместо привычного рабочего стола или же необычный маршрут на работу зарядит вас энергией.

«Привнесите в свою жизнь ощущение открытия, каким бы незначительным оно ни было — это поможет вам чувствовать себя более позитивно и избегать прокрастинации».

Примите холодный душ

Душ не стоит недооценивать: после всего двух минут, проведенных под холодной водой, кровеносные сосуды сужаются, мозг вырабатывает эндорфины, улучшающие самочувствие, уменьшаются мышечное воспаление и уровень стресса. «Начинайте с 30 секунд и доводите время, проведенное под холодным душем, до минуты — это первый и самый сложный шаг», — говорит Муди.

Выходите на солнечный свет как можно скорее

Включите в свой распорядок дня пятнадцатиминутную прогулку в дневное время, чтобы пробудить часть мозга, называемую супрахиазматическим ядром. Оно регулирует циркадный ритм, положительно влияя на гормоны, опорожнение кишечника, иммунную систему и качество сна. «Отправляйтесь на прогулку сразу после пробуждения, чтобы как можно быстрее сбросить свой циркадный ритм», — говорит Лиз Муди, автор книги «100 способов изменить свою жизнь». Она добавляет, что если вы обычно выходите на улицу еще затемно, то с первыми лучами рассвета полезно снова пройтись на свежем воздухе.

«Свет повышает уровень серотонина, улучшая настроение и заставляя мозг понимать, что пора быть начеку», — говорит нейробиолог Николь Виньола. Пораньше выйти на улицу может быть особенно полезно, если накануне вы выпили слишком много вина. Нейропсихофармаколог Дэвид Натт говорит: «Алкоголь нарушает ритмы сна, а солнечный свет поможет выспаться следующей ночью».

Пусть ваш первый напиток за день будет без кофеина

«Правильная работа мозга зависит от баланса электролитов, который нарушается при обезвоживании, — говорит Виньола, которая рекомендует пить с утра воду, а не эспрессо. — После сна мы обезвожены сильнее, чем обычно, а кофеин еще больше снизит уровень гидратации».

Наслаждаетесь самим процессом приготовления кофе по утрам? Тогда пейте кофе без кофеина. «Многие клиенты чувствуют себя лучше, переходя на декаф, если у них проблемы со сном или они испытывают чувство тревоги», — говорит диетолог Софи Тротман.

Сделайте зарядку

Попрыгайте минуту, подтянитесь или сделайте двадцать приседаний — это поможет справиться с сонливостью до конца дня. «Вам не обязательно вскакивать с постели и делать часовую тренировку, — говорит Муди. — Всего 60 секунд физических упражнений могут помочь повысить бодрость духа и креативность, а также устранить последствия сидячего образа жизни».

Ешьте утром овощи

Добавив фрукты или овощи к своему завтраку, вы поднимете себе настроение и улучшите состояние кишечника, говорит Тамара Грин, диетолог и соавтор книги «Хорошая еда, хорошее настроение». А что, если вы слишком быстро начинаете чувствовать голод после завтрака и во второй половине дня вас резко покидают силы? Грин рекомендует добавить в завтрак дополнительный источник белка. Из греческого йогурта и творога легко приготовить гарнир, вы также можете добавить протеин, семена конопли или льна в кашу или смузи.

«Всего 20–40 грамм белка помогут стабилизировать уровень сахара в крови и дольше сохранять чувство сытости», — говорит Грин.

Работаете за письменным столом? Делайте эту растяжку каждый день

Встаньте на четвереньки — так, чтобы плечи находились прямо над ладонями, а бедра — над коленями. Медленно вытягивайте одну руку и противоположную ей ногу в течение восьми секунд, опустите их на пол и проделайте те же действия с противоположной стороны. Это называется «берд дог»: растяжка для всего тела, которая сочетает в себе баланс, стабильность, подвижность и силовую нагрузку, противодействуя сгорбленности и округлению лопаток. «Это разогревает ваше тело, — говорит Плоссер, — имитируя стабилизацию, необходимую для движения конечностей».

Снимите стресс с помощью мини-медитации

Превратите любой момент тишины — например, вытирание после душа — в момент осознанности, который поможет вам сосредоточиться посреди утреннего хаоса. «Потратьте несколько минут на то, чтобы понять состояние ваших мышц, суставов и в целом оценить внутренние ощущения, чтобы выявить и снять напряжение», — рекомендует Амелия Нагоски, соавтор книги «Выгорание: преодолейте свой стресс». Физиотерапевт Лида Малек предлагает несколько техник диафрагмального дыхания, которые помогут вам расслабиться и улучшить концентрацию внимания: «Положите одну руку на живот, а другую на грудь, вдыхайте через нос и старайтесь прочувствовать, как поднимается ваш живот. Затем медленно выдыхайте через рот».

Не берите в руки телефон перед завтраком

Проверить электронную почту сразу после того, как вы выключили будильник, может казаться вам самым необходимым действием на свете, но это одно из самых вредных занятий по утрам. «Телефоны созданы в том числе для того, чтобы провоцировать резкие скачки дофамина, необходимые человеку в течение дня», — говорит Муди.

Она объясняет, что скачок дофамина по утрам увеличивает шансы на срыв позже, побуждая употреблять больше стимуляторов дофамина, таких как алкоголь или полуфабрикаты.

Абдал использует блокировщик приложений Opal, чтобы запретить себе доступ телефона к социальным сетям до десяти утра. Если вы изо всех сил пытаетесь оградить подростков от экранов, начните с себя.

Попросите ваших детей подросткового возраста самим выбрать время, когда им нужно вставать

Это может показаться нелогичным, но заведите привычку проводить быстрый вечерний опрос детей подросткового возраста, когда им нужно вставать — это сильно сократит вам утренние сборы. «Покажите им, что вы доверяете им, что они сами могут встать и начать день с толком», — советует Сандал.

Плоссер говорит: «Предоставьте детям свободу — в разумных пределах — делать свой собственный выбор: так вы дадите им возможность почувствовать себя независимыми. Это снимет напряжение и предотвратит споры». Она предлагает проводить опрос перед ужином, а не перед сном — так любые проблемы с потерянной сменкой могут быть решены заранее.

Используйте кофеварку в качестве секундомера

Не скрольте телефон, ожидая, пока закипит чайник: используйте это время как таймер. Успеете ли вы убрать в гостиной вчерашний мусор? А вылить воду из посудомоечной машины? Муди также рекомендует держать на кухне гири, чтобы можно было сделать зарядку прямо во время приготовления утреннего кофе. «Мой сын обычно занимается правописанием, пока ждет тосты», — говорит Тернер.

Увлажняйте кожу, как специалист по уходу за лицом

Анна Сейнейв, соучредитель Facestellar, рекомендует всем измотанным людям делать быстрый массаж лица, следуя линиям лимфатических сосудов, во время процедур очищения и увлажнения. «Пальцами проведите от скул к уху. Затем от подбородка к уху. Затем вниз от уха к ключице, — говорит она. — Массаж лица устраняет напряжение в области лица и челюсти, а также помогает расслабиться всем мышцам тела, поскольку они взаимосвязаны. Она помогает при головной боли, которая может быть вызвана недостатком сна, а также уменьшает отечность».