Почему полезными и вредными бывают не продукты, а пищевые привычки?

Беспокойство о собственном здоровье часто становится причиной проблем с ним — парадоксально, но факт. Тревога может превращаться в стресс и принимать совершенно неожиданные формы: от атипичных головных болей до синдрома раздраженного кишечника.

К сожалению, даже в собственном организме мы можем контролировать лишь немногое.

Невозможно силой воли подавить иммунную атаку организма на собственные ткани или онкологический процесс (хотя авторы множества антинаучных концепций и считают иначе).

А вот питание полностью в нашей власти — значит, теоретически мы можем пустить в свой желудочно-кишечный тракт что-то ну очень полезное? Тут в дело идут проверенные веками рецепты, почерпнутые от деревенских бабушек или из мудрых манускриптов. Чудо-еда должна подоспеть во все биохимические каскады организма и вмешаться в каждую из реакций, идущих не должным образом. Ох уж эти умные ягоды годжи!

Сталкиваясь с подобными утверждениями, стоит задать себе ключевой вопрос: зачем, например, томату как виду веками эволюционировать, тщательно отбирать свойства, необходимые для выживания, отлаживать биохимические процессы… и при этом производить нечто, что помогает человеку излечиться от смертельного заболевания? Такая случайность, конечно, не исключена. Но ведь помидор не единственное растение, имеющее репутацию онкоборца и вообще панацеи. Такое ощущение, что флора нашей планеты существует с единственной целью — спасти человечество от рака, гипертонии, геморроя и астмы. Яркий пример антропоцентричного взгляда на мир.

Макромир продуктов и микромир внутриклеточных реакций связаны напрямую, но это не значит, что в микромир следует лезть с макролинейкой. Тот же томат не имеет никаких свойств, обеспечивающих «защиту от рака», не говоря уже о том, что рак — это не одно заболевание, а множество совершенно разных.

Что нужно знать об обмене веществ

Биохимия изучает химические процессы, происходящие в живых организмах, — по сути, это детализированная физиология. Именно эти детали стоит знать, если вы хотите защититься от чепухи, подаваемой под видом рецептов красоты, здоровья и долголетия.

Всё многообразие нашего рациона, систем питания и учений о БАДах сводится к довольно однообразным процессам внутри клетки.

У организма есть задача — получать энергию, заключенную в химических связях пищи, и с ее помощью строить свои молекулы, чаще всего белки. Именно у белков множество функций в нашем организме. Они обеспечивают его индивидуальность и собственно сам обмен веществ: практически ни одна реакция не протекает без фермента, а фермент — это всегда белок.

Кроме энергии для производства белков нужны аминокислоты, которые мы получаем в том числе из пищи. Исходными веществами для синтеза выступают углеводы и жиры. Жиры необходимы и для других процессов, например для производства стероидных гормонов (холестерин) или восстановления клеточных мембран.

Переваривание продуктов в желудочно-кишечном тракте — это распад полимеров (белков, полисахаридов и других сложных органических веществ) до мономеров, которые затем всасываются в кровь и участвуют в обмене веществ на клеточном уровне. Он включает в себя два противоположных процесса: катаболизм и анаболизм. При катаболизме всё сложное расщепляется до максимально простого, и при разрыве химических связей в молекуле высвобождается энергия. При анаболизме, наоборот, макромолекулы синтезируются за счет энергетических запасов, при этом используется та же энергия химических связей.

Это не означает, что организм алогичен и заново собирает молекулы, предварительно развалив их на части. Ингредиенты процессов в живых системах одни и те же, но складывать и организовывать их нужно согласно индивидуальным метаболическим потребностям и генетической программе. Принципиальная схожесть с другими живыми организмами на микроуровне, прямо вытекающая из эволюционного родства, позволяет нам использовать растения и животных в пищу. Таким образом человек получает в аналогичных соотношениях все необходимые макро- и микронутриенты, а также витамины.

В теле человека крупные полимерные молекулы расщепляются до элементарных единиц. Затем всё это попадает в один «метаболический котел», в котором неразрывно сплетены углеводный, липидный и белковый обмены, — цикл Кребса и связанные с ним реакции. На этом этапе между видами обмена веществ невозможно провести границу: цикл Кребса — это такая карусель из молекул, источниками которых могут быть продукты всех видов обмена. Они по кругу превращаются друг в друга и в результате синтезируются молекулы АТФ.

АТФ (аденозинтрифосфат) — своеобразная энергетическая валюта, которой «оплачиваются» все процессы в организме. В этой молекуле есть две связи фосфора с эфирами. Когда эти связи разрушаются, высвобождается большое количество энергии (следует подчеркнуть, что для протекания процессов наше тело может использовать только энергию химических связей). Ее можно использовать на что угодно — например, на функционирование насоса, который закачивает ионы в клетку, чтобы она могла проводить нервный импульс. Или можно направить эту энергию к мышечным белкам: тогда они скользят друг относительно друга, уменьшая длину волокон ткани, а на макроуровне мышцы будут сокращаться.

Цикл Кребса требует постоянного поступления ацетил-КоА, который получается в результате расщепления глюкозы или в ходе метаболизма жирных кислот и аминокислот. Из некоторых промежуточных веществ цикла при необходимости также синтезируются некоторые аминокислоты. Получается этакая комната в общежитии, где все всех угощают.

Нужное направление химическим реакциям задают ферменты. Для их работы чаще всего нужны небелковые помощники — кофакторы (минералы) и коферменты (витамины и сходные с ними вещества).

Съев то, что раньше было живым организмом, мы получаем все имевшиеся в нем химические вещества и используем их в аналогичных процессах.

Так ли полезны витамины?

А теперь вопрос: так ли нужны добавки — минералы или витамины в виде БАДов? Грозит ли вам дефицит жизненно важных веществ, если у вас нет серьезного заболевания и вы не пират на шхуне, который питается исключительно галетами? Скорее всего, нет.

Дополнительное употребление большого количества витаминов не убережет вас от простуды и даже может привести к болезни.

У истоков «витаминного мифа» стоит очень популярный в свое время химик Лайнус Полинг, которому удалось получить Нобелевскую премию аж дважды. Чем не авторитет? К сожалению, и авторитеты иногда ошибаются.

Научные заслуги Полинга впечатляют размахом: здесь и фундаментальные работы по химии, и исследование серповидноклеточной анемии, и изучение мутаций, которое изменило взгляды на эволюционную биологию и происхождение человека. Однако что-то пошло не так, когда талантливый ученый внезапно увлекся витамином С: сначала в разумных пределах, рекомендуя его как средство от ОРВИ, потом объявил его панацеей и советовал употреблять в дозах, в сотни раз превышающих среднесуточные нормы. Позже ученые опровергли столь преувеличенную роль витамина С, но это мало повлияло на его репутацию спасителя от простуды.

Витамины приобрели в том числе славу гаранта женской привлекательности. Существуют специальные комплексы добавок для улучшения состояния волос, ногтей, цвета лица — и такие формулировки в какой-то степени оправданы. Но производители лукавят: дело в том, что практически любой известный витамин или минерал можно обнаружить в фундаментальном процессе на клеточном уровне. Это позволяет громко заявлять о любых свойствах витаминов — просто потому, что трудно ошибиться, приписывая каждому из них какую-либо функцию.

Лозунг «Витамин Х полезен для роста волос» не будет ошибочным — так же как в принципе верна логика «без воды я не выживу, а значит, не сделаю карьеру». Но ведь из этого не следует, что употребление воды в больших количествах способствует карьерному росту.

Конечно, существуют авитаминозы — состояния с вполне конкретными симптомами, но в целом к громким заявлениям об исключительной пользе какого-либо микронутриента следует относиться скептически. Любые публикации о правильном питании на популярных ресурсах вынуждены жить по законам журналистики: информация должна быть актуальной и новой.

Если с актуальностью всё понятно (человек есть то, что он ест), то обеспечить новизну не так просто. Нельзя же рассказывать снова и снова о том, что овощи — это хорошо, а фастфуд — плохо. Поэтому медиа постоянно публикуют новости, опровергающие то, что казалось незыблемым. «Сливочное масло полезно!» Через пару лет оно, правда, снова попадет в немилость, потому что нужна новая информация, тем более в условиях ее избытка и конкуренции за внимание читателя. По сути, здесь работают те же законы, что и при публикации новостей в СМИ, бесконечное чтение которых лишь усиливает тревогу и чувство потери контроля над своей жизнью.

Бесконечные попытки отслеживать очередное появление суперфуда или страшные тайны о колбасе сами по себе токсичны.

Фокусировка на продукте в корне ошибочна, к тому же последствия его употребления практически невозможно изучить. Фармкомпании, например, тратят огромные средства на проведение клинических исследований, где одна группа получает препарат Х, а другая — плацебо. Если других различий между группами нет, становится понятно, работает ли исследуемый препарат. Но в случае с нутриентами практически невозможно заставить одну группу людей есть семена льна на протяжении 10 лет, а другую не есть и принудить их в остальном придерживаться одинакового рациона.

Нутрициология исследует не столько отдельные продукты, сколько то, как они употребляются. Например, доказано, что средиземноморская диета помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Для похудения и укрепления сердечно-сосудистой системы полезнее сокращать потребление углеводов, нежели ограничивать жиры. И конечно же, набор массы тела определяется лишь разницей между употребленными и потраченными калориями. Как видите, никаких чудес и новизны.

Вредными и полезными бывают пищевые привычки, а не продукты.

Мифы о пищевых привычках

Множество популярных представлений о правильном питании зиждется на маркетинговых ходах прошлого, которые оказались настолько успешными, что прочно засели в головах. Например, существует известный миф о том, как полезны завтраки, в том числе готовые.

Нет никаких убедительных доказательств исключительной роли утреннего приема пищи. Это просто еда. Положительная роль завтрака в борьбе с ожирением так и не была доказана.

Еще один яркий пример маркетингового мифа — «употреблять много воды полезно». Вода якобы выводит токсины и шлаки, помогает сбросить лишний вес, делает кожу гладкой и шелковистой, придает энергии (откуда в воде энергия?). Совет пить по два литра воды в день, причем жидкость в супе или чае не считается, слышал каждый просвещенный человек.

Есть версия, что формула «два литра воды в день» появилась из рекомендации отдела по пищевым продуктам и питанию Научно-исследовательского совета США 1945 года. Согласно ей, людям нужно употреблять 1 миллилитр воды на каждую калорию пищи, однако там же указывалось, что большая часть этой воды уже содержится в приготовленной пище. Почему-то вторую часть рекомендации проигнорировали. С появлением и широким распространением бутилированной воды начался настоящий бум ее потребления, а сама вода превратилась в обязательный атрибут здорового образа жизни.

Такой подход — вопиющая несправедливость по отношению к тонким системам регуляции водно-солевого обмена, которые выработал организм человека в процессе эволюции. В нашем теле есть множество рецепторов, которые регистрируют объем крови, почечный кровоток, концентрацию солей и других веществ в крови (осмолярность) и другие показатели. Например, если осмолярность высокая, то кровь нужно разбавить, и наш гипоталамус найдет способ нам об этом сообщить. Если почечный кровоток снижен, то почки тоже не молчат. Вещества, участвующие в регуляции водно-солевого обмена, активно стимулируют центр жажды, поэтому питьевое поведение требует не больше сознательного контроля, чем мочеиспускание.

Важно понимать, как работают системы, обеспечивающие саморегуляцию в нашем организме, и доверять им — это сделает вас неуязвимыми для лженаучных концепций и маркетинговых уловок.

Конечно, организм иногда нас подводит, и в пищевом поведении бывает нужна осознанность. Особенно это касается употребления высококалорийной рафинированной пищи, тяга к которой — наш небольшой эволюционный изъян. И всё же контроль необходим лишь до некоторой степени. Слишком страстное увлечение модными диетическими веяниями не сделает вас здоровее, а повлечет за собой лишь ненужные траты на «органические продукты» и займет ваше время и внимание, которые стоит потратить на более важные вещи.