Советы сверхчувствительным людям

Рекомендации мои в первую очередь призваны пробудить у высокочувствительного человека интерес к себе. Часто клиенты хотят исправить свою чувствительность, снизить ее или совсем убрать, думая, что без нее будет легче. Они не имеют о ней ни малейшего представления, по определению считая ее слабостью и уязвимостью. Чем дольше мы будем думать, что свою чувствительность можно игнорировать, тем сильнее будем страдать — каждый раз сталкиваясь с тем, что это невозможно.

Совет первый. Узнайте как можно больше информации о высокой чувствительности

Высокая чувствительность — это не диагноз, а личностная характеристика, которая отражает то, как человек воспринимает этот мир. Его мозг действительно работает иначе. Основное отличие заключается в том, что мозг обрабатывает информацию на более глубоком уровне. Чем тщательнее мозг обрабатывает информацию, тем выше чувствительность.

Чтобы удостовериться, что вы высокочувствительны, вам необходимо убедиться, что это реальная черта, узнать, как она ощущается другими, сравнить с собою и понять, что с вами тоже все в порядке. Сейчас существует большое количество исследований на эту тему, множество книг переведено на русский язык. Также можно обратиться к предыдущим моим статьям о высокой чувствительности.

Когда я начала изучать тему высокой чувствительности и делилась информацией с близкими, многие поначалу относили себя к чувствительным, потом отказывались от этой идеи. Другие, наоборот, со временем убедились в своей чувствительности. У вас может быть такой же процесс — не бойтесь ошибиться, дайте себе время.

Совет второй. Определите, в чем чувствительны именно вы

Все мы отличаемся друг от друга набором генов и разным опытом. Элейн Эйрон писала, что высокочувствительные люди еще больше могут отличаться друг от друга, так как очень тонко чувствуют среду, в которой формировались. Поэтому важно понять, какой именно вы, найти подходящее вам описание чувствительного человека, а не просто не абстрактную идею чувствительности. Например, Джейн Граннеман и Андре Соло в книге «Сверхчувствительность как суперсила» выделяют три типа:

Низкий порог чувствительности. Все мы по-разному восприимчивы к информации, которую получаем через органы чувств — запахам, звукам, текстуре. Кто-то может воспринимать больше сенсорной информации и быстро перегружаться;
Легковозбудимость. Относится к внешним и внутренним эмоциональным раздражителям. Люди с таким типом чувствительности легко заражаются чужими эмоциями;
Эстетическая восприимчивость. То, как вы воспринимаете детали окружающего мира, особенно искусство.

Чувствительность может проявляться во всех этих аспектах — или только в нескольких.

Определите, экстраверт вы или интроверт. 30% высокочувствительных людей — экстраверты, то есть общество других людей для них не энергозатратно, но утомляются они все равно быстрее, чем другие экстраверты.

Более точное видение себя поможет сузить вашу трудность с «я сверхчувствительный, и это проблема» до нескольких небольших, например, «я быстро утомляюсь от взаимодействия с большим количеством людей или многозадачности». Что звучит уже не так неопределенно, а значит, с этим можно начать что-то делать уже сейчас.

Совет третий. Возьмите ответственность за свою чувствительность

После того, как вы поймете, что именно вас делает чувствительным человеком, перед вами встанет вопрос, что с этим делать. Здесь вы можете столкнуться с ощущением беспомощности, ведь вы не выбирали быть чувствительным. Однако именно принятие ответственности служит необходимой предпосылкой изменения.

Как утверждает экзистенциальный психотерапевт Ирвин Ялом, пока человек верит, что его ситуация порождается кем-то или чем-то другим, у него нет стремления к личностным изменениям.

Мы не можем повлиять на генетику или наше прошлое, но именно мы несем последствия всего этого. Нам приходится сталкиваться с эмоциональной перегрузкой и болезненно переживать неприятности. И только активная позиция — признание своей ответственности — поможет это исправить.

Изменяйте внутреннюю установку с «я не могу» на «я не хочу». Если после тяжелого дня вам предлагают пойти в бар и расслабиться, а вы не хотите, то вместо того, чтобы говорить «Я не могу пойти, потому что я восприимчивый, а там шумно и много людей» (как бы намекая, что для вас это невозможно), скажите: «Я не хочу идти, потому что там много людей и шумно, меня это не расслабит». Звучит по-разному, согласитесь?

Ощущение ответственности помогает развить автономность. Вы научитесь меньше зависеть от мнения окружающих, перестанете воспринимать критику близко к сердцу. Чувствительные люди зачастую очень креативны, творчески одарены. Но постоянные сомнения, сложности с принятием решений и низкая самооценка мешают им реализовывать свой потенциал, что является большим упущением для общества в целом.

Совет четвертый. Берегите свое внимание

Основная характеристика высокочувствительного человека — это глубокая обработка информации. В одном исследовании ученые заметили, что у высокочувствительных людей значительно активнее участки мозга, отвечающие за визуальную обработку и анализ мелких деталей, а не поверхностных признаков. В другом невролог Бьянки Асеведо обнаружил, что даже после завершения эмоционально окрашенного события мозг чувствительного человека продолжает обрабатывать полученную информацию.

Внимательность к деталям выделяет чувствительного человека, который замечает то, что остается незаметным для других, и даже способен предугадывать различные ситуации.

Такая чуткость быстро приводит к переутомлению, эмоциональной перегрузке — что рассеивает внимание, делает вас расфокусированным и раздражительными.

Если вы хотите использовать свою суперспособность по максимуму, вам необходимо не растрачивать попусту свое внимание и достаточно отдыхать. Качественный сон напрямую влияет на нашу способность концентрироваться и принимать решения. Различные медитации тоже оказывают положительный эффект. Делайте перерывы и разминку, обязательно обзаведитесь спортивными привычками, желательно на свежем воздухе.

Основное правило — давайте себе достаточно отдыха от стимуляции.

Совет пятый. Ищите поддержки

Чувствительным людям может быть сложно просить о поддержке, особенно если в детстве этой поддержки было недостаточно, что привело к ощущению одиночества и отчужденности. Кроме того, с непривычки сверхчувствительный человек часто подвергается эмоциональному перевозбуждению от большого количества людей вокруг, что отбивает всякое желание проводить время среди них.

Этот совет кажется простым, но требует много смелости. Далеко не все умеют признавать, что им нужна поддержка, долгое время это было сложно и для меня самой. Ведь это может значить, что я не справляюсь одна, и выставить меня уязвимой перед другими, которые, в свою очередь, могут меня ранить тем, что отвергнут.

Если вам знакомо это переживание, посмотрите на поддержку шире. Для начала вы можете признаться в ее необходимости только себе.

Сама поддержка может выглядеть по-разному. Людям, которые выросли в отзывчивой среде, легче находить поддержку через разговоры с друзьями, знакомыми. У других может не быть таких возможностей. Тогда вы можете сходить на мероприятие по интересам и увидеть там таких же людей. Или начать посещать психотерапевта и позволить ему быть для вас поддерживающим человеком. Домашние животные тоже могут оказывать сильную поддержку, поэтому не отказывайтесь от идеи заводить их, если у вас нет аллергии.

Совет шестой. Пересмотрите свою жизнь с учетом чувствительности

Размышляя о чувствительности, вы наверняка прокручиваете в голове какие-то ситуации из детства. То, что вам раньше казалось непонятным, со знанием о чувствительности предстает в ином свете. Это очень важный опыт — перепроживание своего прошлого с новым на него взглядом.

Одна моя клиентка рассказывала, как в школе она иногда уходила из класса, чтобы побыть наедине с собой в тихом месте. Раньше она воспринимала это как свою слабость, так как ей были тяжелы длительные разговоры и шумные перемены. Когда она признала свою чувствительность, эти действия стали для нее абсолютно понятными, она перестала чувствовать стыд за свою потребность побыть в одиночестве и порадовалась, что уже в детстве могла прислушиваться к себе.

Когда мы анализируем свой прошлый опыт с опорой на новые знания, это меняет нас. Если на место злости придет понимание причин своего поведения и осознание, что по-другому вести себя вы просто не могли, это может в корне изменить ваше отношение к себе.

Перепроживать свой опыт можно через письменные практики, например, если вы ведете дневник. Вы также можете написать историю о себе с учетом своей чувствительности, описав те ситуации из вашего прошлого, к которым часто возвращаетесь, делая акцент на причинах своего поведения. Также этот опыт можно получить в кабинете психотерапевта, рассказывая историю о себе, которая благодаря новым знаниям встраивается обратно и приводит к изменениям.

Совет седьмой. Начните относиться к себе с сочувствием

Высокочувствительные люди — сканеры. Они замечают мелкие нюансы и любой негативный комментарий могут воспринять слишком близко к сердцу. Их хорошая осведомленность об общественных нормах и фантазии о том, что другим легче живется, формируют ложное убеждение, что с ними что-то не так. Им сложно относиться к себе с сочувствием из-за стыда за свою «излишнюю» эмоциональную восприимчивость.

Правда заключается в том, что они действительно ощущают этот мир острее, а отрицание своих переживаний только усугубляет негативное отношение к себе.

Самокритичность и высокая требовательность сильно мешают принять себя и свои ограничения, тогда как самосострадание помогает управлять своими эмоциями и развить более здоровые отношения с собой.

Самосострадание — это навык, который можно тренировать. Психолог Кристин Нефф рекомендует не судить себя и не оценивать, не наклеивать ярлыки «хороший» или «плохой», а просто принимать себя с открытым сердцем.

Совет восьмой. Контролируйте уровень своего возбуждения

Для чувствительного человека перевозбуждение — одна из самых изматывающих сложностей. Внимательность к внешним стимулам делает его более уязвимым перед средой. Ему может быть слишком светло, громко или тихо там, где остальным нормально. Часто они чувствуют сквозняк там, где никто этого не ощущает.

Излишняя стимуляция приводит к перевозбуждению. Например, ребенка щекотка до какого-то момента веселит, но если немного переборщишь, то становится невыносимой. У чувствительных детей этот момент наступает раньше, и не все взрослые успевают его вовремя заметить.

Схожим образом на чувствительного человека может действовать среда. Поначалу все в порядке, человек чувствует себя устойчиво, может спокойно работать и взаимодействовать с окружающими. Но стоит ему почувствовать переизбыток стимулов, это приводит к утомлению, раздражительности и расфокусированности. Работать становится все сложнее, звуки ощущаются острее, проблемы — труднее. Поэтому важно отслеживать уровень своего перевозбуждения. О нем знаете только вы — никто другой не может этого заметить.

Вот несколько рекомендаций для поддержания допустимого уровня возбуждения. Больше о гиперстимуляции я писала здесь.

Высыпайтесь. Возможно, вам необходим не только более длинный сон, но также полностью затемненное помещение и тяжелое одеяло;
Отдыхайте от стимуляции. Иногда можно просто закрыть глаза на несколько минут или устроить себе выходной, когда вы будете делать только то, что хотите. Например, лежать целый день в постели;
Отмечайте, когда стимуляции становится слишком много. Если вы это игнорируете, не удивляйтесь потом, как любая мелочь может вывести вас из себя;
Обращайте внимание на то, что едите и пьете. На чувствительных людей сильнее действуют алкоголь и кофеин. То же относится к таблеткам: в одном из исследований после принятия нурофена чувствительные люди показывали более низкие результаты по шкале эмпатии;
Ищите свои способы. Главный критерий эффективности — если благодаря ним вы чувствуете себя спокойнее и стабильнее.

Контролируя уровень своего возбуждения, вы будете более расслабленно чувствовать себя в обществе. Ваша стеснительность снизится, вы сможете фокусироваться не на своих переживаниях, а на происходящем вокруг. Это уменьшит ощущение изоляции.

Совет девятый. Говорите о себе с другими

Внешне высокая чувствительность незаметна для остальных. Кроме того, люди с ней часто адаптируются к обстоятельствам за счет игнорирования своих потребностей. Поэтому важно научиться самим говорить о своих потребностях — но не из ощущения уязвимости или обиды из-за того, что другие не догадываются, а с уверенностью в том, что вы этого достойны.

Препятствием здесь может стать стыд. Психолог Илсе Санд пишет:

«Мы защищаемся от лишнего внимания, избегаем ситуаций, когда можем прилюдно покраснеть или показать свою уязвимость, — и эти действия вызывают наибольшие трудности. Многие проживают целую жизнь, так и не проявив свое истинное „я“. Возможно, они даже не подозревают о его существовании».

Необходимо научиться познавать себя без игнорирования своих истинных потребностей. Чем лучше вы себя знаете, тем меньше будете стыдиться.

Совет десятый. Вам все под силу

Майкл Плюс провел исследование подростков в рамках программы по борьбе с депрессией. Их учили распознавать ее симптомы и вырабатывать устойчивость к ним. Результаты показали, что менее чувствительные подростки не получили от программы ничего, в то время как более чувствительные избавились от депрессии и оставались в ремиссии еще как минимум год, пока находились под наблюдением. Таким образом, благодаря чувствительности дети обошли сверстников по всем показателям.

Многие исследования показывают, что чувствительные люди могут намного больше, чем кажется на первый взгляд, но часто вымотаны и плохо понимают себя.

Как пишут Дженн Граннеман и Андре Соло в книге «Сверхчувствительность как суперсила», «чувствительные люди извлекают гораздо больше пользы из того, что помогает другому человеку: наличие наставника, здоровая семейная обстановка, хорошие друзья. Это преимущество помогает им получать лучшие результаты в любой деятельности и добиваться большего, если только они будут двигаться в нужном направлении. Чувствительные люди созданы для великих достижений».

Чувствительность следует воспринимать как одну из данностей, которых очень много в нашей жизни и которые мы не выбираем. Что мы выбираем, так это то, как относиться к своей высокой чувствительности: отрицать ее и тщетно пытаться «не быть» таким или признать и реализовать весь свой внутренний потенциал.

Используйте эти советы не как исчерпывающий план действий, а ориентир для выстраивания отношений со своей высокой чувствительностью. Увидев свои ограничения и возможности, вы научитесь с большим осознанием подходить к жизни, совершать более подходящие для вас выборы, удовлетворять свои потребности и строить отношения с другими людьми не вопреки чувствительности, а благодаря ей.

Как искать поддержки, избегать гиперстимуляции и реализовывать свой потенциал: 10 советов сверхчувствительным людям