Гиперстимуляция: что такое сенсорная перегрузка и как с ней справиться

В предыдущей статье о том, как объяснить свою сверхчувствительность себе и другим, я упомянула метод DOES, который помогает определить высокую чувствительность. В этой аббревиатуре буква «О» — это гиперстимуляция (overstimulation), которая возникает из-за способности сверхчувствительной нервной системы глубоко обрабатывать информацию.

Чрезмерная стимуляция — это перегруженность информацией. В таком состоянии трудно, а иногда почти невозможно полностью обработать информацию, которую вы получаете.

В то же время именно способность к глубокой обработке информации помогает людям с высокочувствительной нервной системой добиваться успеха: они способны различать множество нюансов и быть внимательными к тому, что другие игнорируют. Многие просто не замечают столько же, сколько сверхчувствительные: например, гирлянды на улице кажутся им не такими яркими, а музыка в баре — не такой громкой. Обычная нервная система обрабатывает интонации и мимику собеседника не так внимательно и подробно, поэтому такие люди устают от того же потока событий медленнее, чем сверхчувствительные.

«„Обычные“ люди могут подумать, что мы странные. Или встревоженные. Или просто скучные. Если бы они только знали, как много мы переживаем внутри себя в каждый момент. Стимуляция присутствует всегда — мы единственные, кто ее замечает».

Из статьи Дженн Граннеман Get Overstimulated Easily? You Might Be a Highly Sensitive Person

Как ощущается гиперстимуляция

Сенсорная перегрузка может проявляться как ощущение стресса, переутомления, подавленности, беспокойства или как чувство «я не могу больше с этим справиться». В этом состоянии трудно концентрироваться, может заболеть голова, а каждая мелочь начинает раздражать. По большому счету, в этот момент нервная система человека работает на пределе возможностей.

Иногда сложно отличить перевозбуждение нервной системы от переживания страха: в обоих случаях появляется тремор, учащается сердцебиение.

Иногда сверхчувствительный человек из-за чрезмерной стимуляции может испытывать панические атаки: физиологическое возбуждение вызывает чувство страха и невозможности с ним справиться.

Такие атаки отличаются от тревожных панических: они могут прекратиться, если объяснена причина и предложено несколько мер по преодолению (на эту тему можно почитать главу о клинической оценке чувствительности сенсорной обработки у Элейн Эйрон, а также сборник The Highly Sensitive).

то

Когда нервная система перегружается?

Гиперстимуляцию можно описать как усталость от избытка внешних или внутренних раздражителей.

Источники стимуляции окружают нас повсюду и бывают очень разными:

• Низкий порог отличий, когда приходится искать различия между двумя очень похожими вещами. Например, в магазине можно надолго зависнуть перед двумя очень похожими банками варенья или парами обуви; музыканты могут тратить много сил, чтобы различать сигналы в очень тихих звуках. Да и само разнообразие выбора тоже быстро приводит к перевозбуждению.
• Новизна для сверхчувствительного человека (СЧ) — это всегда стресс, который приводит к перевозбуждению. Причем это может быть связано как с неприятными или сложными событиями (новый рабочий проект или необходимость влиться в новый коллектив), так и с приятными (отпуск).
• Социальные ситуации для СЧ — самые интенсивные стимулы. К ним относятся, например, критика, переговоры или наблюдение за вашей работой. СЧ часто очень эмпатичны, и постоянное сканирование чужих эмоций и их интерпретации могут быстро приводить их к перевозбуждению.
• Внутренняя стимуляция — голод, неудобная обувь или сидение стула, боль.
• Длительная стимуляция — некоторые ситуации могут не сильно утомлять, если длились недолго, а после было время на отдых. Но длительные и постоянные стимуляции, например при работе над большим проектом, требуют продолжительного восстановления.

Подобные стимулы воздействуют на наш мозг постоянно, поэтому не нужно думать, что вы слишком быстро устаете, хотя «ничего не происходит» — происходит очень много всего. Мы привыкли не обращать внимание на накопление перегруза и игнорировать свои внутренние ощущения. Но знание об источниках гиперстимуляции поможет понимать, сколько всего обрабатывает наш мозг даже во время такого простого действия, как поход в магазин.

Что делать?

Высокая чувствительность — нейтральная черта (у нее есть и плюсы, и минусы). Но если постоянно испытывать эмоциональную перегрузку, то может возникнуть ощущение, что чувствительность делает нас слабыми и уязвимыми.

Главная проблема в том, что нас не учат быть внимательными к своим ощущениям, замечать риск перегрузки заранее и успокаивать себя. А ведь есть много способов снижать уровень стимуляции, чтобы дать себе время отдохнуть и восстановиться.

Важно понимать, как можно повлиять на стимуляцию, которая окружает нас повсюду, начиная с шума в метро и заканчивая неотрезанной биркой на одежде. Умение эффективно управлять чрезмерной стимуляцией поможет восстановить баланс нервной системы, а если внимательно относиться к своим ощущениям, можно увидеть множество положительных сторон высокой чувствительности.

Да, избегать стимулирующих ситуаций невозможно: наша жизнь без событий стала бы абсолютно скучной. Чтобы жить активной и наполненной жизнью, необходимо рисковать и следовать своим целям, поэтому чрезмерная стимуляция сверхчувствительной нервной системы просто неизбежна. И хотя это и неприятно, но эта ситуация временная и не вредна для здоровья (кроме хронических случаев, когда у нервной системы просто нет возможности отдохнуть).

Поэтому людям с чувствительностью сенсорной обработки жизненно необходимо научиться в трудные моменты использовать навыки эмоциональной регуляции для утешения и заботы о себе.

А еще — отказаться от соблазна критиковать себя за то, что «в этот раз снова не справились»: это только увеличивает эмоциональное возбуждение и совсем не помогает быстрее успокоиться.

Если у вас чувствительная нервная система, вам просто необходимы сенсорные паузы. Слишком много внешнего воздействия и недостаток отдыха могут привести сверхчувствительного человека к панике, путанице в голове и в конечном итоге к бегству в ближайший возможный «выход». Такой побег может быть неуместен, например, если накрыло на работе или важном мероприятии.

Вот несколько способов помочь себе справиться с гиперстимуляцией:

• краткосрочные — работают быстро, но их действие быстро заканчивается и они не меняют ваше состояние в целом;
• долгосрочные — это привычки, которые формируются длительное время и влияют на образ жизни.

Краткосрочные способы справиться с гиперстимуляцией

1. Найдите место потише и ненадолго закройте глаза

Ситуативно снизить стимуляцию помогает уединение в тихом месте, где вас, скорее всего, не побеспокоят.

2. Не перегружайте себя день за днем

Если вы знаете, что завтра вас ждет важное и сильно стимулирующее вас мероприятие, не стоит проводить слишком активно сегодняшний день. Лучше отдохните в тишине.

3. Выходите из ситуации, если вы на грани гиперстимуляции

Когда вы чувствуете, что переутомились, не стесняйтесь уходить со встречи или вечеринки раньше. Если вы понимаете, что с вами происходит, вы всегда можете объяснить это другим: «Слушай, у меня сегодня был тяжелый день, и мой мозг просто устал от обилия информации и переживаний. Со мной всё в порядке, и настроение у меня хорошее, я просто устал. Для меня это нормально».

Помните, что это именно ваша ответственность — понимать, что с вами происходит и что вы можете сделать для себя в этот момент. После того как вы разобрались, необходимо сообщить о своем состоянии и намерениях людям, которые вас окружают. Это не всегда просто, но именно выстраивание границ (умение донести, что вам нужно или не нужно) — залог того, что вы научитесь контролировать свое эмоциональное возбуждение.

4. Организуйте сенсорное расслабление после сильной стимуляции.

Кому-то лучше посидеть в ванной или постоять под душем. Кому-то — прогуляться по ближайшему парку с собакой, покормить белок, встретить закат. Наличие таких же чувствительных друзей и встреча с ними после тяжелого дня может быть хорошим способом отдохнуть, расслабиться и обсудить впечатления, которые ни вам, ни ему не покажутся чрезмерными.

Читайте также

У меня сверхчувствительность: как объяснить близким, что вы от них отличаетесь

Долгосрочные способы справиться с гиперстимуляцией

1. Ежедневные практики релаксации

Часто к релаксации ошибочно относят время перед экраном за просмотром очередного сериала или фильма. Но в таком случае органы чувств остаются в рабочем состоянии: вы продолжаете испытывать эмоции и переживать за героев. А для восстановления психических сил необходимо активизировать естественную реакцию расслабления организма. Это может быть йога, цигун, медитация.

Уделяя каждый день немного свободного времени (20 минут) расслаблению, можно значительно снизить уровень тревоги и депрессии. Исследование показало, что у людей, которые практикуют медитацию, сильнее связь между префронтальной корой (она управляет реагированием) и миндалевидным телом (которое запускает эмоциональные реакции).

2. Майндфулнес и тренировка внимательности

Внимательность, или mindfulness — это способ взаимодействия с реальностью, когда человек сосредоточен на том, что происходит в настоящий момент, и на восприятии этого без осуждения (так ее определяет Джон Кабатт-Зин — автор всемирно известной программы по снижению стресса с помощью практик внимательности). Тренировка осознанности может помогать снижать уровень стресса. Сюда относятся MBSR, MBCT и АСТ — психологические практики, которые основаны на управлении вниманием.

3. Выстраивание подходящих для вас личных границ с другими людьми

Человеку с нарушенными личными границами всегда сложно сказать «нет». В нашей культуре культивируется жертвенность, особенно среди женщин. Принято уговаривать, давить, отказ воспринимается как неуважение. Отстаивание своих границ может превратиться в настоящую борьбу за свои потребности или личное пространство. Поэтому и требуется много времени и сил, чтобы справиться с неожиданно обрушившимся трудностями, которые появляются, когда вы решаетесь выстроить свои, удобные для вас границы.

4. Выработка способности чувствовать предел своих возможностей

Научиться различать нюансы своих состояний — значит понимать, сколько «заряда» осталось в вашей батарее, и не допускать, чтобы он опускался до критического уровня, когда уже очень трудно справляться с эмоциями и наступает естественная разряда, будь то слезы или крик.

5. Навыки успокоения и эмоциональной регуляции

С выработкой навыков успокоения и эмоциональной регуляции может помочь регулярная работа с психологом, которая позволит вам лучше познакомиться со своими особенностями и больше понимать себя. Вот некоторые из техник самоуспокоения:

• Дыхательные упражнения, которые можно практиковать в любом месте и в любое время. Дыхание связано с сердечным ритмом: изменяя его темп, мы можем влиять на сердцебиение. Глубокое дыхание помогает расслабиться вне зависимости от того, какие эмоции вы испытываете.
• Мышечное расслабление. Эта техника была разработана в начале ХХ века и основывается на том, что после напряжения любой мышцы происходит ее автоматическое расслабление. Для этого упражнения необходимо лечь, закрыть глаза, сделать пару вдохов и выдохов. Затем на 10–15 секунд напрягать каждую мышцу, после чего наблюдать за ее расслаблением. Можно начать с рук, затем — шея, лицо, грудь, спина, живот и ноги. Наблюдайте за приятными ощущениями в теле в моменты расслабления.
• Визуализация может быть хорошим и действенным способом успокоиться. Вспомните моменты, когда чувствовали себя по-настоящему умиротворенно и спокойно. Побудьте в этих воспоминаниях.

6. Эмоциональная регуляция

Важный навык для сверхчувствительных людей. Психотерапевт Элейн Эйрон писала, что любой чувствительный человек может стать экспертом в эмоциях, если захочет:

• замечайте свои чувства и называйте их;
• обратите внимание, что вызывает ваши эмоции (кто-то накричал, хлопнул дверью у вас перед носом, подарил подарок и так далее);
• не уходите с головой в свои переживания, это особенно касается тревожных ситуаций, когда легко можно себя накрутить и думать о том, что пока не случилось и может не случиться вовсе;
• нормализуйте свои эмоции и не подавляйте их: «Я сейчас это чувствую, и это не хорошо и не плохо, это просто сейчас вот так»;
• будьте себе поддержкой так, как вы могли бы поддерживать другого в трудные моменты: «Мне сейчас нелегко», «Постарайся успокоиться».

Универсальной техники релаксации нет: для каждого важно найти свои способы нормализации состояния.

Помните, что вам необходимо поддерживать оптимальный уровень возбуждения и избегать чрезмерной стимуляции — и в конкретных ситуациях, и в образе жизни в целом.

Иногда чрезмерная стимуляция может подкрасться к вам внезапно, поэтому не забывайте почаще проверять себя: обращайте внимание на свое физическое самочувствие, настроение и мысли. Эти небольшие чекапы помогут вам определить, не перевозбудились ли вы, и предупредить вас о том, что стоит сбавить обороты.